こんにちは！kamikamiです！
筋トレしている人の多くは、
早く筋肉を大きくしたい！
大胸筋を早く大きくしたい！
とにかく早く筋肉を大きくしたい！
と願って日々のトレーニングを頑張っていると思います。
そこで気を付けて欲しいことがあります。
「筋肉を大きくするのにやらないほうがいいことがある」
ということです。
今回は、早く筋肉を大きくしたい人は気を付けたほうがいいことを紹介していきます！
「睡眠不足」を避ける
筋肉を十分休ませるためには質の良い「睡眠」が必要です。
睡眠中に成長ホルモンの分泌が高まることによって、筋トレで傷ついた筋肉組織を回復させてくれます。
質の良い睡眠をとるためには、
寝る前のスマホは控えましょう。
就寝の２時間前に夕飯を済ませましょう。
以上のことに気を付けてみましょう。
「アルコールと喫煙」控える
「アルコールと喫煙」も筋肉と密接な関係があります。
「アルコールは肝臓で分解される」ということに関してはご存じの方多いと思います。
このことが筋肉の肥大とどんな関係があるのかと言うと、アルコールの分解にはタンパク質が必要だったんです。
筋トレの後にアルコールを多量に摂取すると、筋肉の成長のために摂取したタンパク質がアルコールの分解のほうに回ってしまうんです。
これはもったいない。
喫煙は、呼吸器系に影響がありますので体力の低下につながってしまいます。
【筋トレと酒とタバコの関係】上手に付き合う方法を紹介します！
「筋トレをしている人はタバコを控えたほうが効果が出る」ということは確かなようですよ。
「有酸素運動」やり過ぎない
「有酸素運動」をやりすぎると筋肉の成長の妨げになってしまいます。
生活習慣の向上やダイエットなどには非常に効果的ですが、やりすぎは良くないです。
有酸素運動をやりすぎると、体が勝手に「有酸素運動に不必要な筋肉は減らそう！」としてしまい、筋肉量が減ってしまいます。
「長時間の筋トレ」は逆効果
適切な筋トレの時間は30～90分と言われています。
理由は簡単で、「人間の集中力に関係している」からです。
長い時間集中力はもちませんよね。
ただ長い時間だらだらと筋トレをしても効果は上がりません。
「だらだら筋トレ」でトレーニングの質を下げてしまうより、
「短時間で集中力を高めて筋トレ」
をしましょう。
筋トレではよく「１セット１０回を３セット」と言います。その理由を簡単に解説します！
「食事直後」は避ける
食事の直後というのは、食べ物を消化するために血液が胃腸に持っていかれてしまい、筋肉のほうに血液が行き届かなくなってしまいます。
食後１～２時間後くらいに筋トレをするのがベストです。
「空腹」にしない
空腹時は、体が勝手に筋肉を分解してアミノ酸を取り出しエネルギーに回します。
そうなると筋トレをしても効果がなくなってしまいます。
筋トレの前にプロテインなどタンパク質を摂取しましょう。
「筋トレ前の激しくないストレッチ」は避ける
筋トレ前の激しくないストレッチは筋肉の成長を抑えてしまいます。
筋トレ前は、体を大きく動かして筋肉に刺激を与えるストレッチが効果的です。
関節の可動域を広げることが大切です。
「栄養不足」に気を付ける
人間が生きていくのに必要な栄養素は３つあります。
「三大栄養素」と呼ばれています。
「三大栄養素」
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
になります。
素晴らしい筋トレをしてもタンパク質などが不足していると筋トレの効果が十分に得られません。
体重70ｋｇの人は140ｇのタンパク質になりますね。
これだけの量のタンパク質を摂取するには普段の食生活では難しいです。
ここでプロテインの出番となるわけです。
プロテイン
プロテインは筋トレしているすべての人に必要なものではありません。
どのような人には必要ないのでしょうか？
プロテイン必要ない人
ただ体重を落としたい人
タンパク質が不足すると筋肉が落ちやすくなります。体重をただ落としたい人はプロテインを摂取する必要はないです。
普段の生活で十分なタンパク質が摂取できる人
調理費用や調理時間が十分に取れる人は、そのほかにプロテインを摂取する必要はないです。なかなかいないと思いますが。
筋肉を付けて脂肪を落とす筋トレをしていきたいならプロテインを摂取したほうがいいでしょう。
絶対摂取しなければならないということではないです。
自分が考える理想の体を考えてプロテインを上手に活用しましょう。
プロテインの種類
プロテインは成分によって大きく３つに分けられます。
ホエイプロテイン
吸収が早いです。プロテインのなかでも最も吸収効率が良いです。
カゼイプロテイン
吸収がおだやかなプロテイン
ソイプロテイン
大豆を使ったプロテインで腹持ちがよいのに加え美容成分も入っています。
最近発売されているプロテインは味が美味しいものが多いです。
サバスソイプロテイン１００ココア味は１日２回がベストです。味や飲み方、ダイエット効果は？
筋肉を大きくするのにプロテインは必要あるのか？ないのか？筋トレ初心者には必要ないです！
「BODY STAR プロテインスナック」はお菓子を食べながらプロテインを摂取できます！
まとめ
これまで紹介したことに気を付ければ筋肥大が早くなると思います。
どれもものすごく大変なことではないと思います。
楽しくトレーニングして筋肉を大きくしましょう！
