「筋トレをしたその日の夜はいい具合に疲れてよく寝れるな」
くらいに思っていましたが、筋トレと睡眠は、肉体と精神的に深い関係があるそうです。
筋トレと睡眠について深堀してみましょう。
睡眠が筋肉に与えるものは？
まず、睡眠は肉体的な面で筋肉の成長を促進してくれる効果があります。
筋トレのあとの睡眠を十分にとるとどうなるか？
筋肉は筋トレをしているときに大きくなるのではないんです。
筋トレで破壊・損傷した筋組織を、成長ホルモンの働きによって修復する時に大きくなります。
成長ホルモンは睡眠時に分泌されます。
と言うことは、成長ホルモンが出る睡眠時間が少ないと筋肉は大きくならないということになります。そうなると、筋トレの効果が減少してしまうということですね。
筋トレのあとは、しっかり睡眠をとって血中の筋肉を合成するホルモンの働きを活発化させましょう。
睡眠の質を高めるためには寝る前に軽い全身運動を
筋トレをどんなに頑張ったとしても、良い睡眠をとらないとその効果は減少してしまいます。
睡眠の質を高めるには、30分程度のウォーキングやジョギングを夕方〜寝る3時間程度前までに行いましょう。
生活スタイルにより、夕方や夜に時間が取れない場合は、朝や昼でも大丈夫です。
ポイントとして、寝る直前には、リラックスを目的とした軽めの運動がおすすめです。
寝る直前の激しい運動は身体を覚醒させてしまい、良質な睡眠には逆効果となってしまうので、ヨガやストレッチなどの軽めの運動をするようにしましょう。
睡眠不足や睡眠の質が悪いと筋肉の成長はどうなる？
睡眠の質が悪いと、タンパク質を分解するコルチゾールの働きを促進させてしまいます。
タンパク質は筋肉を作るのに大事なので、不足すると筋肉が成長することができません。
筋肉は、トレーニングで筋繊維を破壊して、そのあと壊れた筋繊維が回復する過程で成長していきます。筋繊維の回復は、寝ている間に行われるのわけです。なので、出来るだけ良質な睡眠をとることが重要なんです。
筋トレと仮眠の関係
睡眠ではなく、仮眠は筋肉にどんな影響があるのでしょうか？
実際、プロアスリートでも、午前練習と午後練習の合間に30分程度の仮眠をとりいれている選手が多くいるそうです。
仮眠を取り入れる理由は、仮眠をとることで、
「疲労回復効果が向上し、覚醒レベルが上昇するから」
と言われています。
昼に仮眠をとると、午前中の疲れが極力取り除かれ、午後のトレーニングで最大限の集中力が発揮できるという理由で取り入れているそうです。
長すぎる仮眠は逆効果
筋トレ後の仮眠もおすすめですが、疲れが溜まっていたり、集中力が切れている場合は、筋トレ前の仮眠もおすすめです。
あまりにも長い仮眠をとってしまうと、脳が完全に入眠態勢に入ってしまうので、眠気と疲労感が増し、かえって逆効果となってしまいます。
30分以上の仮眠は逆効果のようです。
睡眠が筋トレの効果を上げる理由は以下の2つです。
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンが、体組織を修復するから
- レム睡眠中に筋肉の緊張が緩むことで、肉体的な疲労回復が行われるから
まとめ
睡眠が筋トレの効果を上げる理由は以下の2つです。
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンが、体組織を修復するから
- レム睡眠中に筋肉の緊張が緩むことで、肉体的な疲労回復が行われるから
良質な睡眠をとると、筋肉を回復・成長させることができるので、良い筋肉を作るができるのです。また精神面では、脳の疲労を取り除くので、十分な休息を得ることができたり、ストレスの解消になります。ストレスを解消することで、集中力が向上し、筋トレで効率的なトレーニングを行えるようになるわけです。筋トレの後に、疲労やホルモンの影響で強い眠気を感じる人も多くいますが、そのような方には、集中力の向上と疲労回復がある30分程度の仮眠がおすすめです。
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