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【ふくらはぎ】を太く大きくするにはレッグプレスが効果的です/ルパン足からの脱出!

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筋トレ

こんにちは!kamikamiです!

いきなりですが、「私はふくらはぎが細いです。」

細いので体のパーツのバランスが悪いです。。。

まわりの女性からもよく「足のシルエットが綺麗」と言われます。

妹からは、

お兄ちゃんの足の細さには憧れる。

と昔から言われてました。

これはとても嬉しくない誉め言葉です(泣)

私は、細身ではないので体型のバランスが悪いとコいうことがプレックスでした。

いわゆる、『ルパン足』ですね。

私のようなことで悩んでいる男性は絶対いると思います。

この「ふくらはぎ」

実は、

「第2の心臓」

と言われている大切な部位なんです。

だったら、

大きく太く

したいですよね。

ふくらはぎが細くて悩んでる方、一緒に「ふくらはぎを大きく太くする方法」を考えましょう。

ふくらはぎを大きく太くしたいなら

「筋トレ」

がいちばんの近道のようです。

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ふくらはぎを大きく太くするメリットは?

ふくらはぎを太くするメリットは、見た目が良くなるだけではなく、運動機能の向上や血行が良くなったり、冷え性が改善されたりします。

なぜかというと、ふくらはぎは血液の「ポンプ機能」の役割があり、ポンプ機能が向上すると、酸素や栄養が体内に効率的に運ばれるので冷え性などが改善されるのです。

また、ふくらはぎの筋肉が増加すると衝撃吸収の効果が向上して衝撃による疲労が軽減される=疲れにくくなります。

脚を鍛えるのに真っ先に思い浮かぶのが、「スクワット」ですが、スクワットはふくらはぎではなく、大腿部に負荷がかかるのでちょっと違いますね。

ふくらはぎを「狙い撃ち」で鍛えることが必要です。

ここで登場するのが筋トレマシンの

レッグプレスマシン

です。

レッグプレスマシンは、下半身を鍛えるトレーニングに使うマシンです。

ほとんどのスポーツクラブに置いてあります。

椅子に座り負荷の掛けられる板を足で押し出すことで、トレーニングができるマシンです。

私もよくお世話になっています。レッグプレスマシンは、大腿の筋肉やヒップ、ふくらはぎなどに効果があります。

「レッグプレスマシン」がおススメの理由

レッグプレスマシンは、重さの設定が軽いものから思いものまで自由に設定できるので、怪我の心配が少なく、ウエイトトレーニング初心者にはおススメのマシンです。

リハビリテーションなどにも取り入れられています。理由もそういったことからです。

「スクワットでもいいんじゃない?」

と言う疑問も出てきます。

レッグプレスマシンで鍛えられる部位は様々で、重点的に鍛えたい部位を狙い撃ちで鍛えられるメリットがあります。

スクワットは股関節を曲げる動作で腰への負担がかかりやすくなってしまい腰痛になりやすくなるデメリットがあります。また自分の体重が負荷となります。そのため重さが調節できないのもデメリットです。

「レッグプレスマシン」はどの筋肉が鍛えられる?

おもに下半身の筋肉が鍛えられます。

大臀筋(だいでんきん)

お尻の筋肉ですね。

大臀筋とは人の体の中で最も大きな筋肉です。歩く、走るといった日常生活に必要な動作に関わっている筋肉です。この筋肉が落ちるとしゃがんだり、歩いたりする動作が制限されてしまいます。結果、腰痛のリスクも高まります。

ハムストリング 

太ももの裏側の筋肉です。ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉です。

  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半腱筋

の3つの筋肉からなります。股関節と膝関節に関係してきます。

大腿四頭筋

太ももの前にある筋肉です。体で一番大きな筋肉でトレーニング効果が出やすい筋肉です。

「四頭筋」というだけあって、「4つの筋肉」で構成されています。

  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋
  • 大腿直筋

です。

膝関節や股関節に関係があります。

内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。

脚を開いたり閉じたりするときに使われる筋肉です。

下腿三頭筋

ふくらはぎにある筋肉です。

「レッグプレスマシン」で下半身を鍛えることによるメリット

下半身にある大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

  • 有酸素運動による脂肪燃焼の手助けをすることができます。
  • 血行促進ができます。ふくらはぎは下半身の血液を上半身へ運ぶ働きをしています。ふくらはぎの筋肉が弱くなると血液がうまく循環できず、疲れやむくみを起こす可能性があります。ふくらはぎを鍛えて筋肉量を増やすことによって血流の流れを良くし、疲労改善や肥満予防の他、肩こりや冷え性の改善も期待できます。

「レッグプレスマシン」のやり方は?

  • お尻を浮かせないように座ります。
  • 左右の持ち手を握ります。
  • 負担を掛けたい部位によって板に置く足の位置を変えること。

 

重さに慣れてきたら少しづつ重さを増やしていきます。ここで大事なのはお尻を浮かせないことです。浮かせてしまうと腰に負担がかかり腰痛の原因になることがあります。

レッグプレスマシンの重さはどうしたらいいの?

自分がどんな目的をもってトレーニングするのかによって変わります。

とにかく筋肉を付けたい人

6回くらいを6セットできる程度の重さを設定しましょう。ケガには気を付けて行いましょう。

トレーニング初心者の人

10回を3セットできる重さを設定しましょう。

マラソンなどをしていて持久力を向上させたい人

1セット15回以上できる重さを設定しましょう。軽量でも限界まで追い込むことができれば重い重さで行うのと同じトレーニング効果が得られます。

レッグプレスマシンのトレーニングは週何回がベスト?

あくまでも個人差がありますが、初心者の人は週1回、上級者は週2回程度がいいでしょう。やりすぎも逆効果になる場合もあるので気を付けながらトレーニングしましょう。

バランスボールはダイエットや姿勢矯正の効果が期待できます。サイズと耐荷重選びが大事です。

「レッグプレスマシン」で「ふくらはぎ」を鍛える方法

スポーツクラブにかなりの確率で設置してある

レッグプレスマシン

このレッグプレスマシンに変化を加えるとふくらはぎを鍛えることができます。

プレートに乗せる足の位置を変えると、

カーフレイズ・オン・レッグプレス

になります。

やり方は、まずレッグプレスマシンのフットプレートに足先を半分だけ乗せます。

そして、つま先でプレートを押します。この時に、つま先に力を入れることが大事です。

同時にふくらはぎを意識しながらやりましましょう。

そして、かかとが上がりきった状態で2秒静止します。

そして、ゆっくり元の体勢に戻す。

回数は、15回から10回×3セットを目安にやってみましょう。

※あくまでも自分の体力に合わせてですよ。

「レッグプレス」まとめ

ふくらはぎを「大きく太く」したいならレッグプレスマシンを使った筋トレがいちばんの近道です。

そのほかの下半身の部位を鍛えたい人、ダイエットをしたい方にもレッグプレスはおススメです。

レッグプレスマシンのプレートのどこに脚を置くかで鍛えられる部位が変わってきます。

レッグプレスマシンの応用

鍛えたい筋肉によってプレートの脚の位置を変えることがコツです。

太ももの前面を鍛えたいとき

脚を置く位置を基準より下に下げた位置に脚を置く。真横から見るとつま先は膝より低い位置になります。

太ももの裏側を鍛えたいとき

脚を置く位置を基準より上に上げた位置に脚を置く。真横から見るとつま先は膝より高い位置になります。

太ももの内側を鍛えたいとき

脚を置く位置を基準より外側につま先を開く。「逆ハの字」です。

レッグプレス注意点

膝を伸ばし切らない。プレートを押すときに膝を伸ばし切ってしまうと、膝の半月板や軟骨を痛めてしまうことがあります。

レッグプレス中に膝を伸ばし切ることを「ロック」といいます。これは過伸展の状態です。膝を痛めてしますので気を付けましょう。

膝の位置を元に戻すときは2秒で戻しましょう。マシンの反動を使って早く膝を戻してしまうと膝を痛めてしまします。

トレーニングの頻度

トレーニングの頻度は、あくまでも個人差がありますが、初心者の人は週1回、上級者は週2回程度がいいでしょう。もちろん、上記に示した正しいやり方で行いましょう。

やりすぎも逆効果になる場合もあるので気を付けながらトレーニングしましょう。