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ふくらはぎを太くするにはレッグプレスでの筋トレが効果的です。ルパン足からの脱出!

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筋トレ

私は足が細いです。ふくらはぎが細いのでそう見えます。

女性からもよく「足のシルエットが綺麗」と言われます。

妹達からはお兄ちゃんの足の細さには憧れると昔から言われてました。

私は細身ではないので体型のバランスが悪いんだとコンプレックスでした。

いわゆる、ルパン足

です。

こんな男性は絶対いると思います。

ふくらはぎは

「第2の心臓」

と言われて大切な部位です。

太くしたいですよね。

ふくらはぎが細くて悩んでる方、一緒にふくらはぎを太くする方法を考えましょう。

ふくらはぎを太くしたいなら筋トレがいちばんの近道です。

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ふくらはぎを太くするメリットは?

ふくらはぎを太くするメリットは、鍛えると見た目が良くなるだけではなく、運動機能の向上や血行が良くなったり、冷え性が改善されたりします。

なぜかというと、ふくらはぎはポンプ機能の役割があり、ポンプ機能が向上すると、酸素や栄養が体内に効率的に運ばれるので冷え性などが改善されるのです。

また、ふくらはぎの筋肉が増加すると衝撃吸収の効果が向上して衝撃による疲労が軽減され、疲れにくくなります。

スクワットはふくらはぎではなく、大腿に負荷がかかるのでちょっと違いますね。

ふくらはぎを狙い撃ちで鍛えることが必要です。

ここで登場するのが筋トレマシンの

レッグプレスマシン

です。

レッグプレスマシンは下半身を鍛えるトレーニングに使うマシンです。ほとんどのスポーツクラブで置いてあります。椅子に座り負荷の掛けられる板を足で押し出すことで、トレーニングができるマシンです。

私もよくお世話になっています。レッグプレスマシンは、大腿の筋肉やヒップ、ふくらはぎなどに効果があります。

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感想(3件)

レッグプレスマシンがおススメの理由

レッグプレスマシンは、重さの設定が軽いものから思いものまで自由に設定できるので、スクワットに比べて怪我の心配が少なく、ウエイトトレーニング初心者にはおススメのマシンです。リハビリテーションなどにも取り入れられている理由もそういったことからです。

スクワットでもいいんじゃない?と言う疑問も出てきます。

スクワットとレッグプレスマシンで鍛えられる部位は基本的に同じですが、レッグプレスマシンは重点的に鍛えたい部位を鍛えられるメリットがあります。

スクワットは股関節を曲げる動作で腰への負担がかかりやすくなってしまい腰痛になりやすくなるデメリットがあります。また自分の体重が負荷となります。そのため重さが調節できないのもデメリットです。

レッグプレスマシンはどの筋肉が鍛えられる?

おもに下半身の筋肉が鍛えられます。

大臀筋 お尻の筋肉ですね。

ハムストリング 太ももの裏側の筋肉です。

大腿四頭筋 太ももの前にある筋肉です。

大腿四頭筋 体で一番大きな筋肉でトレーニング効果が出やすい筋肉です。

内転筋 太ももの内側の筋肉です。

下腿三頭筋 ふくらはぎにある筋肉です。

レッグプレスマシンで下半身を鍛えることによるメリット

下半身にある大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

  • 有酸素運動による脂肪燃焼の手助けをすることができます。
  • 血行促進ができます。ふくらはぎは下半身の血液を上半身へ運ぶ働きをしています。ふくらはぎの筋肉が弱くなると血液がうまく循環できず、疲れやむくみを起こす可能性があります。ふくらはぎを鍛えて筋肉量を増やすことによって血流の流れを良くし、疲労改善や肥満予防の他、肩こりや冷え性の改善も期待できます。

レッグプレスマシンのやり方は?

  • お尻を浮かせないように座ります。
  • 左右の持ち手を握ります。
  • 負担を掛けたい部位によって板に置く足の位置を変えること。

 

重さに慣れてきたら少しづつ重さを増やしていきます。ここで大事なのはお尻を浮かせないことです。浮かせてしまうと腰に負担がかかり腰痛の原因になることがあります。

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レッグプレスマシンの重さはどうしたらいいの?

これは自分がどんな目的をもってトレーニングするのかによって変わります。

とにかく筋肉を付けたい人

6回くらいを6セットできる程度の重さを設定しましょう。ケガには気を付けて行いましょう。

トレーニング初心者の人

10回を3セットできる重さを設定しましょう。

マラソンなどをしていて持久力を向上させたい人

1セット15回以上できる重さを設定しましょう。軽量でも限界まで追い込むことができれば重い重さで行うのと同じトレーニング効果が得られます。

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レッグプレスマシンのトレーニングは週何回がベスト?

あくまでも個人差がありますが、初心者の人は週1回、上級者は週2回程度がいいでしょう。やりすぎも逆効果になる場合もあるので気を付けながらトレーニングしましょう。

 

バランスボールはダイエットや姿勢矯正の効果が期待できます。サイズと耐荷重選びが大事です。

レッグプレスマシンでふくらはぎを鍛える方法

スポーツクラブにかなりの確率で設置してある

レッグプレスマシン

このレッグプレスマシンに変化を加えるとふくらはぎを鍛えることができます。

プレートに乗せる足の位置を変えると、

カーフレイズ・オン・レッグプレス

になります。

レッグプレスマシンのフットプレートに足先を半分だけ乗せます。

つま先で押します。つま先に力を入れるのが大事です。同時にふくらはぎを意識しましょう。

かかとが上がりきった状態で2秒静止

ゆっくり戻す。

15回から10回×3セットを目安に。

まとめ

ふくらはぎを太くしたいならレッグプレスマシンを使った筋トレがいちばんの近道です。

あくまでも個人差がありますが、初心者の人は週1回、上級者は週2回程度がいいでしょう。もちろん、正しいやり方で行いましょう。

やりすぎも逆効果になる場合もあるので気を付けながらトレーニングしましょう。


METs(メッツ)は運動強度のことです。ダイエットの参考に計算式と強度の一覧です。