スポーツクラブには、いろいろなマシンがあるので、全身をまんべんなく鍛えられます。
トレーニングマシンを使うことのメリットは、初心者でも簡単に使えることです。それに重さが選べるので自分に合った重さでトレーニングできます。
自己流のダイエットよりも効率的なダイエットができます。お金はかかりますが、結果が出れば、あまり気にならないでしょう。
私が実際に使ってみたマシンでダイエットにお薦めだなと思ったマシンを紹介します。
レッグカールマシン
ほとんどのスポーツクラブに設置してある
「シーテッドレッグカールマシン」
があります。
座りながら脚の曲げ伸ばしをするマシンです。下半身の筋トレに使うマシンです。
初心者でもやりやすいマシンです。
うつ伏せになってするのは、「ライイングレッグカール」と言います。
ハムストリングの外側はライイングレッグカールで鍛えられ、内側はシーテッドレッグカールで鍛えられます。
シーテッドレッグカールマシンで鍛えられる筋肉は？
大腿部の内側、裏側を鍛えるのが目的のマシンです。
鍛えられる筋肉
ハムストリング
ハムストリングは３つの筋肉が合わさった筋肉の総称です。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
この筋肉は股関節と膝関節の動きに関係します。
具体的な動きは、しゃがんだり立ったり、足を外旋したりする動きです。
この筋肉鍛えることによってダイエット効果が期待できます。
シーテッドレッグカールマシンで鍛えるメリット
- 下半身を鍛えることでダイエットを成功させることが期待できます。リバウンド防止も期待できます。
- 跳躍力と走力が向上します。
- 肉離れなどの防止。
- 普段の生活などでの怪我の防止になります。
- 筋肉がつくことによって脚が引き締まります。
シーテッドレッグカールマシンのデメリット
デメリットは、ハムストリングに力を入れ膝を曲げようとすると、腰が浮き上がり可動域が小さくなることです。結果、ハムストリングを収縮出来なくなり、効果が薄れる場合があります。
シーテッドレッグカールマシンの使い方
- 足と腰が同じ高さになるように座ります。
- ひざ下の部分を椅子に座るように下へ下げます。
- 下す時は素早く、上げるときはゆっくりと上げます。
- 上半身は動かさないようにします。
- 後ろに蹴るのではなく、しっかりと押すようにします。
- 元の姿勢に戻るまでに時間をかけます。時間をかけるほど筋肉に刺激を与えられます。
- 反動をつけてしまうと膝を痛めることもありますので気をつけましょう。
シーテッドレッグカールマシンの重さと回数
目安は８回×３セットです。
初心者男性は３３Kgから始めてみましょう。
女性は１９Kgから徐々に重さを上げていきましょう。
１セット１２回以上を目安にしましょう。
毎セットできる限界の回数までやると筋肉への刺激を十分に与えられます。
シーテッドレッグカールマシンまとめ
お尻や腰への負担が少ないです。
ハムストリングを鍛えることによってダイエット効果が期待できます。理由は、筋肉の基礎代謝の半分以上が下半身と言われているからです。
可動域はライイングレッグカールより狭いですが半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋に強い刺激を与えられます。
JOYFITに通っている私がおススメする筋マシンいろいろ。エアロバイク、トレッドミル、チェストプレス、レッグプレスなど
レッグプレスマシン
レッグプレスマシンは下半身を鍛えるトレーニングに使うマシンです。このマシンもほとんどのスポーツクラブに置いてあります。椅子に座り負荷の掛けられる板を足で押し出すことで、トレーニングができるマシンです。
レッグプレスマシンは、大腿の筋肉やヒップ、ふくらはぎなどに効果があります。
レッグプレスマシンがおススメの理由
レッグプレスマシンは、重さの設定が軽いものから思いものまで自由に設定できるので、スクワットに比べて怪我の心配が少なく、ウエイトトレーニング初心者にはおススメのマシンです。リハビリテーションなどにも取り入れられている理由もそういったことからです。
「スクワットでもいいんじゃない？」
と言う疑問も出てきます。
スクワットとレッグプレスマシンで鍛えられる部位は基本的に同じですが、レッグプレスマシンは重点的に鍛えたい部位を鍛えられます。
スクワットは股関節を曲げる動作で腰への負担がかかりやすくなってしまい腰痛になりやすくなるデメリットがあります。また自分の体重が負荷となります。そのため、重さが調節できません。
レッグプレスマシンを使った方が効率的なトレーニングができます。
レッグプレスマシンはどの筋肉が鍛えられる？
おもに下半身の筋肉が鍛えられます。
レッグプレスマシンで下半身を鍛えることによるメリット
- 下半身にある大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
- 有酸素運動による脂肪燃焼の手助けをすることができます。
- 血行の促進ができます。ふくらはぎは下半身の血液を上半身へ運ぶ働きをしています。ふくらはぎの筋肉が弱くなると血液がうまく循環できず、疲れやむくみを起こす可能性があります。ふくらはぎを鍛えて筋肉量を増やすことによって血流の流れを良くし、疲労改善や肥満予防の他、肩こりや冷え性の改善も期待できます。
レッグプレスマシンのやり方は？
- お尻を浮かせないように座ります。
- 左右の持ち手を握ります。
- 負担を掛けたい部位によって板に置く足の位置を変えること。
- 足を板の下の方に置くとふくらはぎに効果ありです。
- 重さに慣れてきたら少しづつ重さを増やしていきます。
ここで大事なのはお尻を浮かせないことです。浮かせてしまうと腰に負担がかかり腰痛の原因になることがあります。
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レッグプレスマシンの重さはどうしたらいいの？
これは自分がどんな目的をもってトレーニングするのかによって変わります。
とにかく筋肉を付けたい人
６回くらいを６セットできる程度の重さを設定しましょう。ケガには気を付けて行いましょう。
トレーニング初心者の人
１０回を３セットできる重さを設定しましょう。
マラソンなどをしていて持久力を向上させたい人
１セット１５回以上できる重さを設定しましょう。軽量でも限界まで追い込むことができれば重い重さで行うのと同じトレーニング効果が得られます。
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レッグプレスマシンのトレーニングは週何回がベスト？
あくまでも個人差がありますが、初心者の人は週１回、上級者は週２回程度がいいでしょう。やりすぎも逆効果になる場合もあるので気を付けながらトレーニングしましょう。
バランスボールはダイエットや姿勢矯正の効果が期待できます。サイズと耐荷重選びが大事です。
エアロバイク
ダイエットをしたい方が真っ先に思い出すのが
「エアロバイク」
ではないでしょうか。
そうです。自転車型の運動マシンです。
天気や時間を気にすることなくできるのが大きなメリットですよね。
家庭用からスポーツジムに設置されいるものまでいろいろあります。
今は安価なものが多く１～２万円程度で購入できます。
エアロバイクを深堀しましょう。
エアロバイクとは？
スポーツクラブでは、「フィットネスバイク」や「サイクリングマシン」などとも呼ばれ人気のマシンです。
人気の理由は、室内でできるだけではなく、ダイエットに必要な有酸素運動ができるところですね。
現在のマシンは心拍数をと時間を測定できたりするので、効率的にダイエットをすることができます。
エアロバイクの効果は？
脚を鍛えることで脚痩せ、脂肪燃焼などのダイエット効果があります。
エアロバイクは有酸素運動
有酸素運動とは長時間継続することで酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動のことです。そのほか代謝の向上、血行促進、美容などの健康にも良いとされています。
消費カロリーは、ゆっくりめ３０分だと約１５０キロカロリー、負荷をかけると約３００キロカロリーと言われています。もちろん個人差があります。
脂肪燃焼効果を発揮させるためには最低２０分以上必要と言われています。慣れてきたら段階的に時間を延ばしていきましょう。
できれば毎日続けるようにしましょう。３日以上空けると効果が減少するそうですよ。
最低週３を目指しましょう。
ステッパーやウォーキングよりも高い消費カロリーです。
ウォーキングは３０分で２００キロカロリーと言われています。
あくまでも目安です。
体重を１ｋｇ落とすのに必要な消費カロリーは約７０００キロカロリーです。これを考えると、
ダイエット成功のためには少なくとも数か月単位での継続が必要です。
エアロバイクはのメリットは？
「好きな時間にできる。」
これは大きなメリットです。
室内でいつでもできるのもメリットですね。
ランニングやウォーキングと違い室内でできるので雨や雪などの天気に左右されることが無いです。
自宅などでトレーニングするときは着る服に気を使う必要もありません。
ペダルを漕ぐだけなので運動神経のあるなしに関係なく始められます。
ペダルを漕ぎながらテレビを見たり、YouTubeを見たり、音楽を聴いたりの「ながらダイエット」ができます。
そのほかの利点として、スタミナがつきます。有酸素運動は、全身持久力を高めるのに最適な運動です。
エアロバイクを漕ぐ姿勢は？
少し前傾姿勢になって漕ぎましょう。サドルの高さは足が真っ直ぐ伸びるくらいの高さがベストです。
筋トレと一緒にやると効果がアップします。
エアロバイクと筋トレをいっしょにやるとダイエット効果がさらに高まります。筋トレをすることによって筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので痩せやすい体になるというわけです。
スクワットや腕立て伏せなどを行うと効果的です。
筋トレの後のエアロバイクは効果的に脂肪を燃焼してくれます。
ポヨポヨとしたお腹も有酸素運動で落ちやすいので、エアロバイクで脂肪を燃焼して筋トレでお腹の筋肉を引き締めましょう。
膝が悪い人などはエアロバイクがおススメです。
ランニングの着地時に膝にかかる負担は、自分の体重の４～５倍ほどと言われています。エアロバイクでの膝にかかる負担は多くても自分の体重くらいです。
エアロバイクの種類は？
リカンベント型
背もたれに寄りかかってペダルを漕ぐタイプのマシンです。消費カロリーはいろいろなタイプのエアロバイクの中で一番少なくないです。
スピンバイク型
ロードバイク型のエアロバイクです。前傾姿勢で漕ぎます。本気でダイエットをしたい人にはおススメの機種です。
アップライト型
一番ポピュラーなタイプのエアロバイクです。負荷が少なめで初心者向けです。
エアロバイクまとめ
エアロバイクでの消費カロリーはジョギングの半分ほどなのでそれほど高いものではありません。
なので、継続する事が大事になります。
それと、もちろん人それぞれですが、ダイエットには食事の制限も必要になってきますね。
クライムミル
このマシンは
クライムミル
と言います。
別名に「ステアクライマー」、製品名として「ステアマスター」、「ステップミル」と言う呼び名もあります。
どのスポーツクラブにも置いてあるというマシンではないので、少し珍しいマシンです。
ダイエットやトレーニングに効果的なマシンです。なぜ効果的なのか？トレッドミル(ランニングマシン)も効果がありますが、何が違うのか？それぞれのメリット、デメリットは？紹介していきます。
クライムミルってどんなマシン？鍛えられる部位は？
クライムミルは、
「climb＝登る」
と言う意味です。
エスカレーターをイメージするとわかりやすいかも知れません。
永遠に階段状のステップを登る運動が出来ます。有酸素マシンです。
アメリカで１９８３年に開発されたマシンで歴史があります。
山登り、マラソンをする方に人気です。
女性にもとても人気のマシンです。
クライムミルで鍛えられる部位
- 大腿部の筋力トレーニング。
- 脚を上げることで腹筋や脚の引き締めに効果があります。
- 脚やせ、ヒップアップ効果。
クライムミルのメリット
- 脂肪燃焼効果
- 安定して下半身に同じ負荷をかけられる。
- 同じ歩数とスピードでもランニングマシンで行うウォーキングと比べてクライムミル上で行う運動の方が消費カロリーが大きい。歩くと登るのとでは登る方がキツいですからね。
クライムミルのデメリット
デメリットは見つかりません。
挙げるとすれば、ジムで見かける確率が低いことです。
私の通っている「JOYFIT」には、このマシンが１台しかなく、いつも取り合いになります。なので、使用は１人３０分までと決められています。
使い方
負荷を効率的にかけるには、出来るだけ上半身の姿勢を保ち、グリップを持たずにウォーキングのように手を大きく振ることが大事です。
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トレッドミル
有酸素運動のド定番のマシンですね。誰もが１度は目にしたことがあると思います。
ウォーキングから本格的なランニングまで出来、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
ランニングマシンという呼び名が一般的ですが、業界では「トレッドミル」と呼ばれています。
ランニング初心者からベテランの人まで効果的トレーニングが可能です。
現在のトレッドミルマシンはスピード調節や傾斜角度の調節はもちろん、テレビ画面が埋め込まれていて、テレビやYouTube、映画などが見れる機能がついているマシンも多いです。
トレッドミルで期待される効果
- 持久力トレーニング
- 筋力増強
- スピード強化
- 有酸素運動
- 脂肪燃焼(ダイエット効果)
- 高強度インターバルトレーニング
マラソン大会などを目標にしている人は、外で走ることと併用して使うと効果的です。
トレッドミルを使うメリット
- 屋外で走るよりも一定のスピードや一定傾斜角で走ることが出来る。
- 天気時間に左右されずトレーニングできる。寒い時期や雨の日や雪の日に外に出て走ることを控えてしまう心配がない。
- 夏季などに熱中症の心配がない。
- 関節の負担が少ないので怪我の心配が少ないです。またリハビリにも有用です。
トレッドミルを使うデメリット
- 動いている床の上を走るので、脚を前に蹴りだす動作がない。
- 勝手に足が後方に動くので脚を前へ引き付ける力が弱くなる。
使い方
- ２０～３０分くらいがベストです。終わったあとに汗をかいて、息は切れるが話せるくらいが目安です。
- 何分やったかではなく、どれだけ追い込みをするかが大事です。
- マシンにはクールダウン機能がついていることが多いのでしっかり活用しましょう。
- 事故防止のため非常停止用の紐を付けて走りましょう。時速７Km位の速さで姿勢を真っ直ぐにして腕をしっかり振ることが大事です。
- 余裕のないスピードに上げることは危険ですので止めましょう。
- 最初の５分はウォーミングアップで身体がほぐれたらスピードアップします。
- 傾斜角度を２％にすると、屋外で平坦な道を走るのと同じと言われています。傾斜角度を５～８％にすると、屋外での登り坂と同じと言われています。
- 前や横に鏡があればフォームを確認しながらトレーニングができます。前傾姿勢や腕の振り方をチェックしましょう。
- 走って→歩くを繰り返す。３分走って１分３０秒歩く
心拍数と有酸素運動、無酸素運動の関係
ダイエット目的なら心拍数が１２０～１３０の範囲での運動が理想です。
トレッドミル、クライムミルには心拍計が付いています。銀色のグリップを握ると測定できます。
ダイエット目的なら心拍数を意識しましょう。
まず、安静時の心拍数を測定してみましょう。
そして最大心拍数を計算しましょう。最大心拍数とは心臓が目いっぱい働いた時の脈拍数です。
一般的に「２２０－年齢」です。
ウォーキング中の目標心拍数は最大心拍数の６０～８０％が目安と言われています。
筋トレ(無酸素運動)を行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが大量に分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解されます。そうすると、血中に放り出された遊離脂肪酸を燃焼せます。なので、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動をすると効果的に脂肪が燃焼されます。
脂肪を効率よく燃焼させるには、ランニング前に無酸素運動である筋トレをすると良いんですね。
※諸説、個人差がありますので参考までに。
飽きずにトレーニングするには？
今のマシンには、タブレット端末やスマホが前に立てかけられるようになっているので、映画やドラマを観ながらトレーニングしてみると飽きずに出来ると思います。
音楽を聴くのもよいでしょう。走るピッチに近いリズムの音楽を選ぶと良いですよ。
筋トレは自宅でやるか？ジムでやるか？それぞれのメリットとデメリット。
クロストレーナー
「クロストレーナー」
です。
時間あたりの消費カロリーが効率的なマシンだと思います。
「私は最近ジムに行くとこれを必ずやります。３０分もやるとかなりの汗が出てきます。走るより早くカロリーを消費出来ていることを感じます。そして、ランニングとは違い、足をペダルに付けっぱなしなので膝や腰への衝撃がなく体にも優しいマシンだと思います。」
クロストレーナーはどんなマシンなのか？なぜ消費カロリーのコスパが良いのか？そして実際の使い方を紹介します。
クロストレーナーとはどんなマシン？
- ハンドルを持って腕と脚を前後に大きく動かす運動が出来るマシンです。
- クロスカントリースキーのような動きをイメージしてください。
- 傾斜レベルなどが設定できます。
- 腕を引く、腕を押す動作があるので、下半身だけではなく上半身の筋肉にも刺激を与えることが出来ます。
- ランニングやウォーキングなどの運動よりも効率的に脂肪を燃焼することが出来ます。
- ランニング、ウォーキング、階段を上る動作がすべて揃った有酸素運動マシンです。
 | 価格:42,680円 |
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クロストレーナーでどのくらいのカロリーが消費出来るのか？
私がいろいろなマシンを使ってみて(各マシン３回ほど)消費カロリーを調べてみた結果
- ウォーキングマシン １時間当たり約１７０Kcal
- ランニングマシン １時間当たり約２５０Kcal
でした。クロストレーナーは、
１時間当たり約５３０Kcal
を記録しました！！
他のマシンと比べるとかなりの消費カロリーですよね。
私はクロストレーナーを使っていると、３０分後くらいから汗が噴き出てきます。体脂肪の分解は運動開始から２０分後くらい始まるそうですよ。
クロストレーナーを使用するとき気を付けること
気を付けるのは
「姿勢」
です。
- 膝を伸ばしきらないこと(膝関節に負担が掛かります。)
- 前傾のめりにならないこと(楽にはなりますが、トレーニングにならない。)
- 踵に体重をかけること(筋肉がしっかり働きます。)
<変化させた使い方として>
- 腕を下すと体勢が不安定になるのでインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
- 脚のペダルの回転方向を逆向きに出来る設定がある機種もあり、バック走のような動きで、鍛えにくい筋肉を刺激することも出来ます。
クロストレーナーはこんな人にオススメ
- 膝関節が悪い人のも良いのではないかと思います。着地する動きがないので負担は少ないと思います。
- トレーニングにあまり時間が取れない人にオススメです。
- テレビを見ながら、YouTubeを見ながらやると１時間はあっという間です。
今は自宅で出来るクロストレーナーも販売されています。
みなさんもクロストレーナーに挑戦してみてはいかがですか？
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マシンを使ってトレーニングするとき心掛けること
- マシンを使って筋トレするときは、軽いウエイトから始めて徐々に重くしていくことです。
- 初めて使うマシンは重さを一番軽くしてどのような動きをするマシンなのか確認しましょう。
- 大きい筋肉から小さい筋肉の順番で行うのが基本です。始めに小さい筋肉からトレーニングをすると大きな筋肉をトレーニングする前に筋肉が疲労してしまい、正常なフォームでトレーニングできなくなり、目標の筋肉が鍛えられなくなる。
- 初心者はマシンの使い方を覚えたら、１０～２０回が３セットできる重さに設定してみましょう。楽になってきたら回数は変えずに重さを少しづつ増やしていきましょう。どのマシンメニューも３セット行うと、使う筋繊維の割合が高くなり、筋繊維全体に刺激を与えられます。
- トレーニングの後は、しっかり栄養を摂り、筋肉を回復させましょう。たんぱく質を多く摂取しましょう。
- 睡眠を十分にとるようにしましょう。
まとめ
スポーツジムにはいろいろなマシンがあります。マシンごとに鍛えられる部位が違いますので自分の目的に合ったマシンを使ってみましょう。
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