こんにちは！kamikamiです。
筋トレはジムでやったほうがいいのか？自宅でやったほうがいいのか？考えてみました。
自分の生活スタイルをよく見極めて、自宅でおこなうか、ジムでおこなうかを決めたほうがいいと思います。
体を大きくしたい
モテたい
ダイエットしたい
人生を変えたい
これらを目的として筋トレを行うのであれば、高重量を扱う筋トレを行う必要があります。自宅に機材を揃えるのはなかなかの費用もかかり大変なので、ジムに通うことをおすすめします。物事を継続するためには習慣化するのが1番楽です。そのため、筋トレも習慣化すれば継続しやすくなります。
まずは自宅で筋トレをする場合から！
筋トレを自宅でするメリットとデメリット
自宅でできる筋トレのメニューは、腕立て伏せ、腹筋運動、背筋、スクワットの４種目が一般的です。腕立て伏せで、腕と肩、腹筋で腹、背筋で背中、スクワットで下半身を鍛えます。自重トレーニングはそれほど筋肉を傷めないので、毎日やっても問題ありませんが、筋肉の成長には休息も必要になってくるので、週1日は筋肉を休める日を作った方が良いです。
自宅筋トレのメリット
- ジムに行くまでの手間と時間がかからない。
- 多忙な人には自宅筋トレが効率的。
- お金がかからない。
自宅筋トレのデメリット
- 負荷を大きくかけられない。
- 大きな負荷をかけにくい。
- 種目がジムより少ない。
腕立て伏せの適性回数は？
およそ３０回を越えると筋肉、筋力のアップさせる効果はほとんどないそうです。回数を増やした場合は筋力ではなく持久力アップにつながっていきます。
お腹をへこませるための腹筋運動は効果があるのか？
ウエストサイズ１センチメートルは、およそ１キログラムの内臓脂肪にあたるらしいです。１センチメートルのお腹まわりを減らすためには２０，０００回以上の腹筋運動が必要だそうです。となってしまうと現実的ではなくなってしまいますね。効率よくお腹の脂肪を減らすためには、やはり有酸素運動が効果的のようです。
筋トレと有酸素運動はどちらを先にやったほうがいいの？
筋トレ→有酸素運動の順番でやることが理想のようです。こうすることで効率よ脂肪燃焼ができるらしいです。
筋トレの順番
大きい筋肉から小さい筋肉の順番で筋トレを行う。そのなかでも特に鍛えたい部位を先に行う。体幹トレーニングは最後にする。
重さや回数
やや辛いと思える回数を１０回１セット×３セットが理想だそうです。
スポーツじゃなくても生活のなかで楽しく取り組める運動をさがす！
生活の中で体を動かす機会を増やしましょう！
- 歩いて行く
いつもは乗り物を使っている場所へ歩いて行ってみましょう。遠い場所のときは行きだけ帰りだけなど歩いても立派な運動です。慣れてきたら歩くスピードを速くしたりと工夫しましょう。
- 庭仕事
家庭菜園や草むしりなどの庭仕事は、早歩きやゆっくり泳ぐことと匹敵するくらいの運動量があります。野菜の手入れなどは長く続ける動機にもなりやすいです。
- 休日の過ごし方を工夫する
日曜大工、部屋の掃除、部屋の模様替え、ウインドウショッピングに出掛けるなどをすると知らず知らずに運動をすることになります。
- テレビやネットの活用
youtubeなどを活用して体操やダンスなどに挑戦してみましょう。自分の好きな時間、場所でおこなうことができます。
「運動するためだけの運動」
はおっくうになりがちです。
「しなければならないこと」
と考えるのではなく、自分が楽しめることを探して取り組むことが習慣としてやって行けるはずです。
なにをするにも継続していくことが大事だと思います。
自宅トレーニング最強アイテムについて紹介します。
プッシュアップバー
説明しますと、上の写真は、一般的に販売されているプッシュアップバーです。高機能のものもありますが、このタイプでも十分なトレーニングができます。
プッシュアップバーの使い方
- 使い方は、両方のグリップを握って腕立て伏せをします。高い負荷をかけることができます。
プッシュアップバーで鍛えられる部位
プッシュアップバーを使って大胸筋を鍛える代表的な使い方を紹介します。
- プッシュアップバーを肩幅より少し広めにセットします。
- 胸を床ぎりぎりまで落とします。
- 肘と肩甲骨が「M字」になるようにします。
これを１０回３セットを目標にしてみましょう。
プッシュアップバーのやり方のポイント
- 猫背にならないようにする。
- 大胸筋を意識する。
これは大事です。
プッシュアップバーの工夫したトレーニング方法
- 足元を２０ｃｍくらい高くしてみると、重心が少しずれて、より負荷がかかります。
- プッシュアップバーを肩幅と同じくらいにセットして行うと上腕三頭筋を鍛えることができます。
こちらも１０回×３セットを目標にしてやってみましょう。
ポイントは
- ぎりぎりまで胸を落として数秒キープする。
- 肘をすぼめるイメージで。
- 下げる時に息を吸う、吐きながら上げる。
使い方を工夫することで、大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えることができます。
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メディシンボール
メディシンボールとは、トレーニング用として使われる重量のあるボールでリハビリ用トレーニングに使われたためメディシンボールと呼ばれるようになった。筋肉増強と体幹トレーニングが同時に行えるトレーニング器具です。小さいものは野球ボールの大きさからあります。
革製とゴム製があります。ゴム製は表面が柔らかいですが滑りにくいです。
重さもいろいろあります。
自分のしたいトレーニングに合わせて選びましょう。
初心者が選ぶべきメディシンボールの種類は？重さは？
初心者にはゴム製のメディシンボールが価格も安価でおすすめです。
まずはメディシンボールに慣れることが大事です。
選ぶ基準は、まず、しっかりと掴めるもの、ホールド感が大事です。トレーニング中にバランスを崩す大きさや重さだとトレーニング効果がないです。重さは３Kg程度のボールが無難だと思います。慣れてきたら重さを増やしていきましょう。
初心者にはゴム製のボールがおすすめです。ゴム製のメディシンボールは少しバウンドするので壁に向かって投げるトレーニングも出来ます。
トレーニング中にバランスを崩す大きさや重さだとトレーニング効果がないです。使い方によりますが、片手で行うトレーニングには直径２０ｃｍ以下の小さめが良いです。
体全体でトレーニングを行う時には直径２０ｃｍを超える大きいものがいいです。重さは本格的な筋肉トレーニングを行う人は１０Kg以上のものを使うこともあります。重すぎるとケガにつながる恐れがありますので、重いものを使う場合はインストラクターの指導の下でトレーニングをしたほうが良いと思います。
メディシンボールを使う事のメリット
メリットは、通常は筋肉増強と体幹トレーニングは別々に行う必要があるが両方同時に行えるのが最大のメリットです。リハビリに使えるのも大きなメリットです。寝たままでも無理なく行えます。
メディシンボールを使うことによる効果
腹直筋のトレーニングに有効なクランチ、腹直筋と腹斜筋を鍛えるロシアンツイストにメディシンボールを使うと筋トレや体幹の向上に有効です。また、スクワットに使うと体幹の強化に有効です。やり方はボールを胸の前に持ってきてしゃがみ、立ち上がる際にはボールを頭上に持ち上げます。少し変化をつけるやり方として、持ってジャンプスクワットをすると、瞬発力や下半身に瞬間的な負荷がかかって重点的に鍛えられます。インナーマッスルの肥大、筋トレ時の負荷を増加させ、ダイエット効果、柔軟エクササイズに有効です。
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ストレッチポール
ストレッチポールも効果的です。エクササイズポールとも呼ばれます。
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忙しい人でも毎日１０分だけストレッチポールに乗ればいいんです！寝るだけでも気持ちいいんですが、ストレッチポールを使うことによって得られる効果を紹介します！！
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ストレッチポールを使うことにより得られるもの
姿勢が良くなる
- 固まった筋肉がゆるむことによって骨格がリセットできる
- 背骨の並びが整う
- 関節が正しい位置に戻る
- 腹のたるみの改善
腰痛の改善
腰周りの筋肉もゆるむので、腰痛改善が期待できます。
肩こりの改善
肩甲骨周りの筋肉がゆるむので肩こり改善効果が期待できる
冷え、むくみの改善
内臓機能の改善が期待できるので、血流が改善し、肌につやがでる効果が期待できます。また、冷えやむくみに効果があります。
不眠などの改善
肋骨が広がるので、大きく呼吸ができて、寝る前にストレッチポールに乗ると、１日の疲れをリセットするリラクゼーション効果があります。実際、トレッチポールを使うと良く眠れるように思います。睡眠の質が上がるんですね。
体幹が鍛えられます
体幹(バランス能力)が鍛えられます。
※体幹とは手足を除いた首から下の部位です。胸、背中、肩関節、股関節、腹周りの筋肉を指します。アウターマッスル、インナーマッスルのどちらの筋肉に関係なく胴体部にある筋肉が体幹です。
☆アウターマッスルとは体の表面にある筋肉です。インナーマッスルは深層筋肉となります。
ストレッチボールの乗り方
お尻からポールに背中をそわせて仰向けに寝ます。そうすると、ポールの形状に合わせて上半身が両外側にそります。
仰向けになり背骨をコロコロ転がしながら体を揺らします。揺らす動きが筋肉をほぐすことになります。直接的にはダイエット効果はないです。カロリーをあまり消費しないので。
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スマートウォッチは血圧・消費カロリーが自動記録されるうえにハンズフリー会話が可能なのでビジネスシーンにも活躍します
筋トレをジムでする「メリット」と「デメリット」
体型を変えたい、自信をつけて人生を変えたい理由で筋トレするならジムに通うことを薦めます。
筋トレをジムでするメリット
- 正しいフォームで筋トレができる。
マシンは力を入れる軌道が決まっているので正しいフォームで誰でも簡単、安全に効果的な筋ト レができる。
- 鍛えたい筋肉を集中的に鍛えられる。
鍛えたい筋肉の収縮に意識を集中させることができる。
その他に
- 高重量のウエイト器具がある。
- とりあえず行く！というところから習慣化に繋げられる。
- 周りからかなり刺激がもらえる。
- お金を払うのだからやらなきゃ損という考えになる。
筋トレをジムでするデメリット
- 負荷が抜けやすい。
反復運動の後半で脱力しやすい。
- フォームのアレンジがしにくい。
フォームの細かいアレンジができない。
ジムには様々なトレーニングましんがあります。
私の通っている「JOYFIT」にはこのマシンがあります。
クライムミル
と言います。
別名にステアクライマー、製品名としてステアマスター、ステップミルと言う呼び名もあります。
レアなマシンで、ここには１台しかなく取り合いになります。なので、使用は１人３０分までと決められています。
クライムミルはダイエットやトレーニングに効果的なマシンです。なぜ効果的なのか？トレッドミル(ランニングマシン)も効果がありますが、何が違うのかを見ていきましょう。
ジムにある「クライムミル」ってどんなマシン？鍛えられる部位は？
クライムミルは、
「climb＝登る」
と言う意味です。
エスカレーターをイメージするとわかりやすいかも知れません。
永遠に階段状のステップを登る運動が出来ます。有酸素マシンです。
アメリカで１９８３年に開発されたマシンで歴史があります。
山登り、マラソンをする方に人気です。
女性にもとても人気のマシンです。
ステッパーと似ていますが全然違うマシンです。
クライムミルで鍛えられる部位
- 大腿部の筋力トレーニング。
- 脚を上げることで腹筋や脚の引き締めに効果があります。
- 脚やせ、ヒップアップ効果。
クライムミルを使うことのメリット
- 脂肪燃焼効果
- 安定して下半身に同じ負荷をかけられる。
- 同じ歩数とスピードでもランニングマシンで行うウォーキングと比べてクライムミル上で行う運動の方が消費カロリーが大きい。歩くと登るのとでは登る方がキツいですからね。
クライムミルを使うことのデメリット
デメリットは見つかりません。
挙げるとすれば、ジムで見かける確率が低いことです。
私の通っている「JOYFIT」には、このマシンが１台しかなく、いつも取り合いになります。なので、使用は１人３０分までと決められています。
使い方
負荷を効率的にかけるには、出来るだけ上半身の姿勢を保ち、グリップを持たずにウォーキングのように手を大きく振ることが大事です。
「トレッドミル(ランニングマシン)」とは？鍛えられる部位は？
有酸素運動のド定番のマシンですね。誰もが１度は目にしたことがあると思います。
ウォーキングから本格的なランニングまで出来、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
ランニングマシンという呼び名が一般的ですが、業界ではトレッドミルと呼ばれています。
ランニング初心者からベテランの人まで効果的トレーニングが可能です。
現在のトレッドミルマシンはスピード調節や傾斜角度の調節はもちろん、テレビ画面が埋め込まれていて、テレビやYouTube、映画などが見れる機能がついているマシンも多いです。
トレッドミルで期待される効果
- 持久力トレーニング
- 筋力増強
- スピード強化
- 有酸素運動
- 脂肪燃焼(ダイエット効果)
- 高強度インターバルトレーニング
マラソン大会などを目標にしている人は、外で走ることと併用して使うと効果的です。
トレッドミルを使うメリット
- 屋外で走るよりも一定のスピードや一定傾斜角で走ることが出来る。
- 天気時間に左右されずトレーニングできる。寒い時期や雨の日や雪の日に外に出て走ることを控えてしまう心配がない。
- 夏季などに熱中症の心配がない。
- 関節の負担が少ないので怪我の心配が少ないです。またリハビリにも有用です。
デメリット
- 動いている床の上を走るので、脚を前に蹴りだす動作がない。
- 勝手に足が後方に動くので脚を前へ引き付ける力が弱くなる。
使い方
- ２０～３０分くらいがベストです。終わったあとに汗をかいて、息は切れるが話せるくらいが目安です。
- 何分やったかではなく、どれだけ追い込みをするかが大事です。
- マシンにはクールダウン機能がついていることが多いのでしっかり活用しましょう。
- 事故防止のため非常停止用の紐を付けて走りましょう。時速７Km位の速さで姿勢を真っ直ぐにして腕をしっかり振ることが大事です。
- 余裕のないスピードに上げることは危険ですので止めましょう。
- 最初の５分はウォーミングアップで身体がほぐれたらスピードアップします。
- 傾斜角度を２％にすると、屋外で平坦な道を走るのと同じと言われています。傾斜角度を５～８％にすると、屋外での登り坂と同じと言われています。
- 前や横に鏡があればフォームを確認しながらトレーニングができます。前傾姿勢や腕の振り方をチェックしましょう。
- 走って→歩くを繰り返す。３分走って１分３０秒歩く
心拍数と有酸素運動、無酸素運動の関係
ダイエット目的なら心拍数が１２０～１３０の範囲での運動が理想です。
トレッドミル、クライムミルには心拍計が付いています。銀色のグリップを握ると測定できます。
ダイエット目的なら心拍数を意識しましょう。
まず、安静時の心拍数を測定してみましょう。
そして最大心拍数を計算しましょう。最大心拍数とは心臓が目いっぱい働いた時の脈拍数です。
一般的に「２２０－年齢」です。
ウォーキング中の目標心拍数は最大心拍数の６０～８０％が目安と言われています。
筋トレ(無酸素運動)を行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが大量に分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解されます。そうすると、血中に放り出された遊離脂肪酸を燃焼せます。なので、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動をすると効果的に脂肪が燃焼されます。
脂肪を効率よく燃焼させるには、ランニング前に無酸素運動である筋トレをすると良いんですね。
※諸説、個人差がありますので参考までに。
飽きずにトレーニングするには？
今のマシンには、タブレット端末やスマホが前に立てかけられるようになっているので、映画やドラマを観ながらトレーニングしてみると飽きずに出来ると思います。
音楽を聴くのもよいでしょう。走るピッチに近いリズムの音楽を選ぶと良いですよ。
私がハマっているマシンは、
ランニングマシン
エアロバイク
いえいえ違います。それは、
「クロストレーナー」
です。
トレーニングに行ったら必ずやってます。
理由は、同じ時間運動をするなら消費カロリーが多い方が効率的だと思っていて、いろいろなマシンを試してみて１番消費カロリーの「コスパ」が良かったのが、「クロストレーナー」でした。
「私は最近ジムに行くとこれを必ずやります。３０分もやるとかなりの汗が出てきます。走るより早くカロリーを消費出来ていることを感じます。そして、ランニングとは違い、足をペダルに付けっぱなしなので膝や腰への衝撃がなく体にも優しいマシンだと思います。」
クロストレーナーはどんなマシンなのか？なぜコスパが良いのか？そして実際の使い方を紹介します。
「クロストレーナー」とはどんなマシン？
- ハンドルを持って腕と脚を前後に大きく動かす運動が出来るマシンです。
- クロスカントリースキーのような動きをイメージしてください。
- 傾斜レベルなどが設定できます。
- 腕を引く、腕を押す動作があるので、下半身だけではなく上半身の筋肉にも刺激を与えることが出来ます。
- ランニングやウォーキングなどの運動よりも効率的に脂肪を燃焼することが出来ます。
- ランニング、ウォーキング、階段を上る動作がすべて揃った有酸素運動マシンです。
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クロストレーナーでどのくらいのカロリーが消費出来るのか？
私がいろいろなマシンを使ってみて(各マシン３回ほど)消費カロリーを調べてみた結果
- ウォーキングマシン １時間当たり約１７０Kcal
- ランニングマシン １時間当たり約２５０Kcal
でした。クロストレーナーは、
１時間当たり約５３０Kcal
を記録しました！！
他のマシンと比べるとかなりの消費カロリーですよね。
私はクロストレーナーを使っていると、３０分後くらいから汗が噴き出てきます。体脂肪の分解は運動開始から２０分後くらい始まるそうですよ。
「消費カロリーが高い＝負荷が高い」ので、結果的に心肺機能が高まり、持久力アップにもつながります。
クロストレーナーを使用するとき気を付けること
気を付けるのは
「姿勢」
です。
- 膝を伸ばしきらないこと(膝関節に負担が掛かります。)
- 前傾のめりにならないこと(楽にはなりますが、トレーニングにならない。)
- 踵に体重をかけること(筋肉がしっかり働きます。)
<変化させた使い方として>
- 腕を下すと体勢が不安定になるのでインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
- 脚のペダルの回転方向を逆向きに出来る設定がある機種もあり、バック走のような動きで、鍛えにくい筋肉を刺激することも出来ます。
クロストレーナーはこんな人にオススメ
- 膝関節が悪い人のも良いのではないかと思います。着地する動きがないので負担は少ないと思います。
- トレーニングにあまり時間が取れない人にオススメです。
- テレビを見ながら、YouTubeを見ながらやると１時間はあっという間です。
今は自宅で出来るクロストレーナーも販売されています。
みなさんもクロストレーナーに挑戦してみてはいかがですか？
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まとめ
筋トレを「ジム」でするか？「自宅」でするか？
どちらにも「メリット」と「デメリット」があります。
いちばん大事なのは、
「自分のライフスタイルに合っているのはどっちか？」
を考えましょう。
継続してトレーニングをするために大事になります。
がんばりましょう！！
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