私は、「JOYFIT２４」に通って筋トレをしています。筋肉を付けてカッコイイ体を目指して日々通っています。
そんな私がいろいろなマシンを使ってみて、筋トレやダイエットに効果を発揮してくれるだろうと思ったマシンたちを紹介します。
ラットプルダウンマシン
簡単に言うと、重さを自由に調節でき、背中の筋肉を刺激できるマシンです。
懸垂と同じ動きをしています。懸垂は自分の体重のみの重さで行いますが、ラットプルダウンは自分の体重以下の重さでもトレーニングができます。
体重が重たい人や筋力がない人にはおススメのトレーニングマシンです。
男性は逆三角形のカラダ、女性は、うしろ姿がしなやかなカラダをてに入れることができます。
姿勢も良くなるので無駄なぜい肉も付きにくくなります。
鍛えられるのはどこの筋肉？
広背筋
脇の下から脇腹あたりまでの筋肉です。広背筋を鍛えるとウエストにメリハリがつくのでスタイル良く見えます。
僧帽筋
首から肩甲骨にかけての筋肉です。この筋肉が弱くなると猫背や肩こりの原因となります。僧帽筋を鍛えることで基礎代謝と血行が促進され肩こりの解消に繋がります。
大円筋
肩甲骨と上腕骨を結んだ肩甲骨の下辺にある筋肉です。腕を使うスポーツをする人はパフォーマンスアップにつながる筋肉です。
上腕三頭筋
肩関節と肘関節の動きを支える役割をしている筋肉です。
重さは何ｋｇでやったらいいの？
ラットプルダウンマシンの平均的な設定重量は、だいたい５０～５５ｋｇになります。初心者の方には重い方です。初心者の人は男性は自分の体重の半分ほど、女性は１５ｋｇほどがおススメです。
ラットプルダウンマシンを使う時に気を付けること
- 下げるときはゆっくり、上げるときは素早くする。
- 顔は前を向く。
- 胸を張る。
- 下げるときに反動をつけない。
- 肩甲骨を引き寄せるイメージで(肩甲骨を下げる)。
- 肘を意識する。
- 背中で引くイメージで。
何セット何回でやればいい？
筋肉をボリュームアップさせたい場合は、
『１セット１５回で限界の重さ』
に設定します。
ダイエット目的なら
『１セット２０回』
で行います。
ラットプルダウンマシンまとめ
ラットプルダウンマシンは、スタートで肩甲骨を開放して、最後はしっかり肩甲骨を寄せて背筋を収縮させることが大事です。背中がまるくならないようにすることも大事です。
女性の方は上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕にハリができて女性特有の「しなやかな感」が現れます。
背筋などが鍛えられると、女性らしい「くびれ」や「美姿勢」が作れます。
レッグプレスマシンの使い方で大事なのは足の位置です。正しい使い方をすればダイエット効果も期待できます。
チェストプレスマシン
このマシンでは、
大胸筋
二の腕
を鍛えることができます。
今回は、大胸筋をメインに紹介していきます。
大胸筋とは、左右の胸を大きく覆っている筋肉です。
目に見えて筋トレの成果を実感出来る筋肉ですので、やりがいがある筋肉ですね。
身に付く力としては、「押す力」です。
チェストプレスマシンがおススメの理由
チェストプレスマシンは安全にトレーニングが出来るマシンです。
ベンチプレスは正しいフォームが求められ、崩れたフォームで行うと腰を痛めやすいです。難易度が高いトレーニングになります。
初心者にはチェストプレスは非常にやりやすいマシンです。
デメリットはあまりないのですが、挙げるとすれば細かい筋肉は鍛えられないところぐらいです。
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重さと回数はどうしたらよいか？
どのくらいの重さでやればいいのか？
初心者は、
『自分の体重×８~９割程度が目安』
と言われることが多いです。私の体重は７０ｋｇなので、適正な重量は５６~６３ｋｇとなります。
どのくらいの回数でやればいいの？
これも初心者はついてですが、
設定する重さにもよりますが
１５回がギリギリできる重さで３セットが理想です。
とてもキツイ場合は重りを少し減らしてベストの重さを見つけましょう。
１５回が楽に出来るようになったら重さを増やしていきます。
使うマシンによって負荷が違うので実際に使ってみて重さを決めていきましょう。
チェストプレスマシンを使う時のコツと注意点
- バーの位置に気を付ける。大胸筋の下部あたりの位置にする。
- 肘の角度は９０°になるよう心掛ける。
- しっかり胸を張る。肩甲骨を寄せる。
- 腕だけでやろうとせず、腹筋にも力を入れる。
- 背中をシートから離さないようにする。
- 肘を伸ばしきらないようにする。
- 息を吐きながら押して、息を吸いながら戻す。
- 最初から最後まで一連の動作をゆっくり行う。
トレーニング前にはストレッチをするようにしましょう。筋肉を傷めにくくすることに繋がります。
チェストプレスマシンで女性はバストアップ効果も
大胸筋は乳房の土台となる筋肉です。乳房を支えています。土台の筋肉を鍛えることで、乳房が垂れにくくなり張りのある胸になる効果も期待できます。
筋トレは自宅でやるか？ジムでやるか？それぞれのメリットとデメリット。
レッグプレスマシン
レッグプレスマシンは下半身を鍛えるトレーニングに使うマシンです。ほとんどのスポーツクラブで置いてあります。椅子に座り負荷の掛けられる板を足で押し出すことで、トレーニングができるマシンです。
私もよくお世話になっています。レッグプレスマシンは、大腿の筋肉やヒップ、ふくらはぎなどに効果があります。
レッグプレスマシンがおススメの理由
レッグプレスマシンは、重さの設定が軽いものから思いものまで自由に設定できるので、スクワットに比べて怪我の心配が少なく、ウエイトトレーニング初心者にはおススメのマシンです。リハビリテーションなどにも取り入れられている理由もそういったことからです。
スクワットでもいいんじゃない？と言う疑問も出てきます。
スクワットとレッグプレスマシンで鍛えられる部位は基本的に同じですが、レッグプレスマシンは重点的に鍛えたい部位を鍛えられるメリットがあります。
レッグプレスマシンはどの筋肉が鍛えられる？
おもに下半身の筋肉が鍛えられます。
大臀筋 お尻の筋肉ですね。
ハムストリング 太ももの裏側の筋肉です。
大腿四頭筋 太ももの前にある筋肉です。
大腿四頭筋 体で一番大きな筋肉でトレーニング効果が出やすい筋肉です。
内転筋 太ももの内側の筋肉です。
下腿三頭筋 ふくらはぎにある筋肉です。
レッグプレスマシンで下半身を鍛えることによるメリット
下半身にある大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
- 有酸素運動による脂肪燃焼の手助けをすることができます。
- 血行促進ができます。ふくらはぎは下半身の血液を上半身へ運ぶ働きをしています。ふくらはぎの筋肉が弱くなると血液がうまく循環できず、疲れやむくみを起こす可能性があります。ふくらはぎを鍛えて筋肉量を増やすことによって血流の流れを良くし、疲労改善や肥満予防の他、肩こりや冷え性の改善も期待できます。
レッグプレスマシンのやり方は？
- お尻を浮かせないように座ります。
- 左右の持ち手を握ります。
- 負担を掛けたい部位によって板に置く足の位置を変えること。
- 足を板の下の方に置くとふくらはぎに効果ありです。
- 重さに慣れてきたら少しづつ重さを増やしていきます。
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レッグプレスマシンの重さはどうしたらいいの？
これは自分がどんな目的をもってトレーニングするのかによって変わります。
とにかく筋肉を付けたい人
６回くらいを６セットできる程度の重さを設定しましょう。ケガには気を付けて行いましょう。
トレーニング初心者の人
１０回を３セットできる重さを設定しましょう。
マラソンなどをしていて持久力を向上させたい人
１セット１５回以上できる重さを設定しましょう。軽量でも限界まで追い込むことができれば重い重さで行うのと同じトレーニング効果が得られます。
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レッグプレスマシンのトレーニングは週何回がベスト？
あくまでも個人差がありますが、初心者の人は週１回、上級者は週２回程度がいいでしょう。やりすぎも逆効果になる場合もあるので気を付けながらトレーニングしましょう。
バランスボールはダイエットや姿勢矯正の効果が期待できます。サイズと耐荷重選びが大事です。
エアロバイク
そうです。自転車型の運動マシンです。
天気や時間を気にすることなくできるのが大きなメリットですよね。
家庭用からスポーツジムに設置されいるものまでいろいろあります。
今は安価なものが多く１～２万円程度で購入できます。
エアロバイクを深堀しましょう。
エアロバイクとは？
スポーツクラブでは、フィットネスバイクやサイクリングマシンなどとも呼ばれ人気のマシンです。
なぜ人気かと言うと、室内でできるだけではなくダイエットに必要な有酸素運動ができるところですね。
現在のマシンは心拍数をと時間を測定できたりするので、効率的にダイエットをすることができます。
エアロバイクの効果は？
脚を鍛えることで脚痩せ、脂肪燃焼などのダイエット効果があります。
エアロバイクは有酸素運動
有酸素運動とは長時間継続することで酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動のことです。そのほか代謝の向上、血行促進、美容などの健康にも良いとされています。
消費カロリーは、ゆっくりめ３０分だと約１５０キロカロリー、負荷をかけると約３００キロカロリーと言われています。もちろん個人差があります。
脂肪燃焼効果を発揮させるためには最低２０分以上必要と言われています。慣れてきたら段階的に時間を延ばしていきましょう。
できれば毎日続けるようにしましょう。３日以上空けると効果が減少するそうですよ。
最低週３を目指しましょう。
ステッパーやウォーキングよりも高い消費カロリーです。
ウォーキングは３０分で２００キロカロリーと言われています。
あくまでも目安です。
体重を１ｋｇ落とすのに必要な消費カロリーは約７０００キロカロリーです。これを考えると、
ダイエット成功のためには少なくとも数か月単位での継続が必要です。
エアロバイクはのメリットは？
「好きな時間にできる。」
これは大きなメリットです。
室内でいつでもできるのもメリットですね。
ランニングやウォーキングと違い室内でできるので雨や雪などの天気に左右されることが無いです。
自宅などでトレーニングするときは着る服に気を使う必要もありません。
ペダルを漕ぐだけなので運動神経のあるなしに関係なく始められます。
ペダルを漕ぎながらテレビを見たり、YouTubeを見たり、音楽を聴いたりの「ながらダイエット」ができます。
そのほかの利点として、スタミナがつきます。有酸素運動は、全身持久力を高めるのに最適な運動です。
エアロバイクを漕ぐ姿勢は？
少し前傾姿勢になって漕ぎましょう。サドルの高さは足が真っ直ぐ伸びるくらいの高さがベストです。
筋トレと一緒にやると効果がアップします。
エアロバイクと筋トレをいっしょにやるとダイエット効果がさらに高まります。筋トレをすることによって筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので痩せやすい体になるというわけです。
スクワットや腕立て伏せなどを行うと効果的です。
筋トレの後のエアロバイクは効果的に脂肪を燃焼してくれます。
ポヨポヨとしたお腹も有酸素運動で落ちやすいので、エアロバイクで脂肪を燃焼して筋トレでお腹の筋肉を引き締めましょう。
膝が悪い人などはエアロバイクがおススメです。
ランニングの着地時に膝にかかる負担は、自分の体重の４～５倍ほどと言われています。エアロバイクでの膝にかかる負担は多くても自分の体重くらいです。
エアロバイクの種類は？
リカンベント型
背もたれに寄りかかってペダルを漕ぐタイプのマシンです。消費カロリーはいろいろなタイプのエアロバイクの中で一番少なくないです。
スピンバイク型
ロードバイク型のエアロバイクです。前傾姿勢で漕ぎます。本気でダイエットをしたい人にはおススメの機種です。
アップライト型
一番ポピュラーなタイプのエアロバイクです。負荷が少なめで初心者向けです。
エアロバイクまとめ
エアロバイクでの消費カロリーはジョギングの半分ほどなのでそれほど高いものではありません。
なので、継続する事が大事になります。
クライムミル
「クライムミル」と言います。
別名にステアクライマー、製品名としてステアマスター、ステップミルと言う呼び名もあります。
レアなマシンで、ここには１台しかなく取り合いになります。なので、使用は１人３０分までと決められています。
クライムミルはダイエットやトレーニングに効果的なマシンです。なぜ効果的なのか？トレッドミル(ランニングマシン)も効果がありますが、何が違うのか？それぞれのメリット、デメリットは？を紹介します。
クライムミルってどんなマシン？鍛えられる部位は？
クライムミルは、
「climb＝登る」
と言う意味です。
エスカレーターをイメージするとわかりやすいかも知れません。
永遠に階段状のステップを登る運動が出来ます。有酸素マシンです。
アメリカで１９８３年に開発されたマシンで歴史があります。
山登り、マラソンをする方に人気です。
女性にもとても人気のマシンです。
ステッパーと似ていますが全然違うマシンです。
クライムミルで鍛えられる部位
- 大腿部の筋力トレーニング。
- 脚を上げることで腹筋や脚の引き締めに効果があります。
- 脚やせ、ヒップアップ効果。
クライムミルのメリット
- 脂肪燃焼効果
- 安定して下半身に同じ負荷をかけられる。
- 同じ歩数とスピードでもランニングマシンで行うウォーキングと比べてクライムミル上で行う運動の方が消費カロリーが大きい。歩くと登るのとでは登る方がキツいですからね。
クライムミルのデメリット
デメリットは見つかりません。
挙げるとすれば、ジムで見かける確率が低いことです。
私の通っている「JOYFIT」には、このマシンが１台しかなく、いつも取り合いになります。なので、使用は１人３０分までと決められています。
使い方
負荷を効率的にかけるには、出来るだけ上半身の姿勢を保ち、グリップを持たずにウォーキングのように手を大きく振ることが大事です。
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トレッドミル
有酸素運動のド定番のマシンですね。誰もが１度は目にしたことがあると思います。
ウォーキングから本格的なランニングまで出来、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
ランニングマシンという呼び名が一般的ですが、業界ではトレッドミルと呼ばれています。
ランニング初心者からベテランの人まで効果的トレーニングが可能です。
現在のトレッドミルマシンはスピード調節や傾斜角度の調節はもちろん、テレビ画面が埋め込まれていて、テレビやYouTube、映画などが見れる機能がついているマシンも多いです。
トレッドミルで期待される効果
- 持久力トレーニング
- 筋力増強
- スピード強化
- 有酸素運動
- 脂肪燃焼(ダイエット効果)
- 高強度インターバルトレーニング
トレッドミルを使うメリット
- 屋外で走るよりも一定のスピードや一定傾斜角で走ることが出来る。
- 天気時間に左右されずトレーニングできる。寒い時期や雨の日や雪の日に外に出て走ることを控えてしまう心配がない。
- 夏季などに熱中症の心配がない。
- 関節の負担が少ないので怪我の心配が少ないです。またリハビリにも有用です。
トレッドミルを使うデメリット
- 動いている床の上を走るので、脚を前に蹴りだす動作がない。
- 勝手に足が後方に動くので脚を前へ引き付ける力が弱くなる。
トレッドミルの使い方
- ２０～３０分くらいがベストです。終わったあとに汗をかいて、息は切れるが話せるくらいが目安です。
- 何分やったかではなく、どれだけ追い込みをするかが大事です。
- マシンにはクールダウン機能がついていることが多いのでしっかり活用しましょう。
- 事故防止のため非常停止用の紐を付けて走りましょう。時速７Km位の速さで姿勢を真っ直ぐにして腕をしっかり振ることが大事です。
- 余裕のないスピードに上げることは危険ですので止めましょう。
- 最初の５分はウォーミングアップで身体がほぐれたらスピードアップします。
- 傾斜角度を２％にすると、屋外で平坦な道を走るのと同じと言われています。傾斜角度を５～８％にすると、屋外での登り坂と同じと言われています。
- 前や横に鏡があればフォームを確認しながらトレーニングができます。前傾姿勢や腕の振り方をチェックしましょう。
- 走って→歩くを繰り返す。３分走って１分３０秒歩く
心拍数と有酸素運動、無酸素運動の関係
ダイエット目的なら心拍数が１２０～１３０の範囲での運動が理想です。
トレッドミル、クライムミルには心拍計が付いています。銀色のグリップを握ると測定できます。
ダイエット目的なら心拍数を意識しましょう。
まず、安静時の心拍数を測定してみましょう。
そして最大心拍数を計算しましょう。最大心拍数とは心臓が目いっぱい働いた時の脈拍数です。
一般的に「２２０－年齢」です。
ウォーキング中の目標心拍数は最大心拍数の６０～８０％が目安と言われています。
筋トレ(無酸素運動)を行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが大量に分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解されます。そうすると、血中に放り出された遊離脂肪酸を燃焼せます。なので、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動をすると効果的に脂肪が燃焼されます。
脂肪を効率よく燃焼させるには、ランニング前に無酸素運動である筋トレをすると良いんですね。
※諸説、個人差がありますので参考までに。
まとめ
飽きずにトレーニングするには？
いろいろなマシンを試してみると良いと思います。ローテーションで使ってもいいと思います。
飽きずに続けられると思います。
今のマシンには、タブレット端末やスマホが前に立てかけられるようになっているので、映画やドラマを観ながらトレーニングしてみるとより飽きずに出来ると思います。
音楽を聴くときは、走るピッチに近いリズムの音楽を選ぶと良いですよ。
