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【レッグプレスマシン】使い方で大事なのは足の位置です!正しい使い方をすればダイエット効果も期待できます!

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筋トレ

スポーツクラブに必ずあるマシン

「レッグプレスマシン」

レッグプレスマシンは、

下半身を鍛えるトレーニング

に使うマシンです。

ほとんどのスポーツクラブで置いてあります。

椅子に座って重さを調節して、正面にある板を足で押し出すことでトレーニングができるマシンです。

私もこのマシンにはお世話になっています。

レッグプレスマシンは、大腿の筋肉やヒップ、ふくらはぎなどに効果があります。

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「レッグプレスマシン」おススメの理由

レッグプレスマシンは、筋トレ初心者におススメのマシンです。

理由は、重さの設定が軽いものから思いものまで自由に設定できるので、スクワットに比べて怪我の心配が少ないからです。

リハビリテーションなどにも取り入れられている理由もそういったことからです。

「レッグプレスマシン」を使うメリット

ここで素朴な疑問がでます。

「スクワットでもいいんじゃない?」

と言う疑問も出てきます。

スクワットではなくレッグプレスマシンをおススメする理由は、

スクワットとレッグプレスマシンは鍛えられる部位は基本的に同じですが、レッグプレスマシンは重点的に鍛えたい部位を鍛えられるメリットがあるからです。

スクワットは股関節を曲げる動作で腰への負担がかかりやすくなってしまい腰痛になりやすくなるデメリットがあります。また掛けられる負荷が自分の体重のみとなります。そのため重さが調節できないのもデメリットです。

「レッグプレスマシン」はどの筋肉が鍛えられる?

「レッグプレスマシン」では、おもに下半身の筋肉が鍛えられます。

  • 大臀筋 お尻の筋肉ですね。人の体の中でもっとも大きな筋肉です。歩く、走るといった日常生活に必要な動作に関わっている筋肉です。この筋肉が落ちるとしゃがんだり、歩いたりする動作が制限されてしまいます。腰痛のリスクも高まります。
  • ハムストリング 太ももの裏側の筋肉です。大腿二頭筋・半腱様筋・半腱筋の3つの筋肉をまとめて言います。股関節と膝関節に関係してきます。
  • 大腿四頭筋 太ももの前にある筋肉です。外側広筋・内側広筋・中間広筋・大腿直筋の4つの筋肉の総称です。膝関節や股関節に関係があります。体で一番大きな筋肉でトレーニング効果が出やすい筋肉です。
  • 内転筋 太ももの内側の筋肉です。脚を開いたり閉じたりするときに使われる筋肉です。
  • 下腿三頭筋 ふくらはぎにある筋肉です。

レッグプレスは、下半身のさまざまな筋肉が鍛えられます。

「レッグプレスマシン」下半身を鍛えるメリット

「レッグプレスマシン」で下半身にある大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

また、有酸素運動による脂肪燃焼の手助けをすることができます。血行促進も期待できます。ふくらはぎは下半身の血液を上半身へ運ぶ働きをしています。ふくらはぎの筋肉が弱くなると血液がうまく循環できず、疲れやむくみを起こす可能性があります。ふくらはぎを鍛えて筋肉量を増やすことによって血流の流れを良くし、疲労改善や肥満予防の他、肩こりや冷え性の改善も期待できます。

「ふくらはぎ」が鍛えられると多くのメリットがあります。

【ふくらはぎ】を太く大きくするにはレッグプレスが効果的です/ルパン足からの脱出!

「レッグプレスマシン」やり方

正しいやり方をしないと効果が半減してしまいます。

「レッグプレスマシン」の正しいやり方

  • お尻を浮かせないように座ります。
  • 左右の持ち手を握ります。
  • 負担を掛けたい部位によって板に置く足の位置を変えること。

  • 足を板の下の方に置くとふくらはぎに効果ありです。

  • 重さに慣れてきたら少しづつ重さを増やしていきます。
ここで大事なのはお尻を浮かせないことです。浮かせてしまうと腰に負担がかかり腰痛の原因になることがあります。

レッグプレスで鍛えるコツ

鍛えたい筋肉によってプレートの脚の位置を変えると鍛えられる筋肉が変わります。

太ももの前面を鍛えたいとき

脚を置く位置を基準より下に下げた位置に脚を置く。真横から見るとつま先は膝より低い位置になります。

太ももの裏側を鍛えたいとき

脚を置く位置を基準より上に上げた位置に脚を置く。真横から見るとつま先は膝より高い位置になります。

太ももの内側を鍛えたいとき

脚を置く位置を基準より外側につま先を開く。「逆ハの字」です。

「レッグプレスマシン」重さの決め方

掛ける負荷、これは自分がどんな目的をもってトレーニングするのかによって変わります。

筋肉を付けたい人

6回くらいを6セットできる程度の重さを設定しましょう。ケガには気を付けて行いましょう。

トレーニング初心者

10回を3セットできる重さを設定しましょう。

持久力を向上させたい人

1セット15回以上できる重さを設定しましょう。軽量でも限界まで追い込むことができれば重い重さで行うのと同じトレーニング効果が得られます。

「レッグプレスマシン」まとめ

「レッグプレス」は重さを調節できるので自分がなりたい体の目標に合わせてトレーニングができるマシンですが、注意することがあります。

膝を伸ばし切らない。プレートを押すときに膝を伸ばし切ってしまうと、膝の半月板や軟骨を痛めてしまうことがあります。

レッグプレス中に膝を伸ばし切ることを「ロック」といいます。これは過伸展の状態です。膝を痛めてしますので気を付けましょう。

膝の位置を元に戻すときは2秒で戻しましょう。

マシンの反動を使って早く膝を戻してしまうと膝を痛めてしまします。

トレーニング頻度については、個人差がありますが

初心者の人は週1回

上級者は週2回程度

がいいでしょう。やりすぎも逆効果になる場合もあるので気を付けながらトレーニングしましょう。