こんにちは！kamikamiです！
ほとんどのスポーツクラブに必ずあるマシン
「ラットプルダウンマシン」
このマシンの特徴を簡単に言うと、
重さを自由に調節でき、背中の筋肉を刺激できるマシン
です。
懸垂と同じ動きをします。
懸垂が苦手な体重が重たい人や筋力があまりない人にはおススメのトレーニングマシンです。
このマシンを使ってトレーニングをすることによって
男性は逆三角形のカラダ
女性はうしろ姿がしなやかなカラダ
を手に入れることができます。
その他にも姿勢が良くなるので無駄なぜい肉が付きにくくなります。
今回は「ラットプルダウンマシン」のやり方と鍛えられる部位を紹介していきます。
「ラットプルダウン」鍛えられる部位
「ラットプルダウンマシン」で鍛えられる部位はどこでしょうか？
広背筋
脇の下から脇腹あたりまでの筋肉です。広背筋を鍛えるとウエストにメリハリがつくのでスタイル良く見えます。
僧帽筋
首から肩甲骨にかけての筋肉です。この筋肉が弱くなると猫背や肩こりの原因となります。僧帽筋を鍛えることで基礎代謝と血行が促進され肩こりの解消に繋がります。
大円筋
肩甲骨と上腕骨を結んだ肩甲骨の下辺にある筋肉です。腕を使うスポーツをする人はパフォーマンスアップにつながる筋肉です。
上腕三頭筋
肩関節と肘関節の動きを支える役割をしている筋肉です。
背中のさまざまな筋肉が鍛えられます。
「ラットプルダウン」オススメの人
「ラットプルダウンマシン」は、こんな人にオススメなのは
姿勢の改善がしたい人
背中の筋肉を鍛えたい人
です。
懸垂が苦手な体重が重たい人や筋力があまりない人にもおススメのトレーニングマシンです。
「ラットプルダウン」重量設定
「ラットプルダウンマシン」の平均的な設定重量は、だいたい５０～５５ｋｇになります。
初心者の方人には重い重量になります。
「ラットプルダウンマシン」やり方
「ラットプルダウンマシン」のやり方と気を付けることは以下になります。
- 肩幅の1.5倍程度の広さでグリップを上から掴みます。
- 下げるときはゆっくり、上げるときは素早くする。
- 顔は前を向く。
- 胸を張る。
- 下げるときに反動をつけない。
- 肩甲骨を引き寄せるイメージで(肩甲骨を下げる)。
- 肘を意識する。
- 背中で引くイメージで。
「ラットプルダウン」回数とセット数
ここで気になるのが重さの設定はわかったけど、
何回を何セットでやるのが理想的なの？
が気になりますよね。
これは、自分の目的によって違います。
筋肉をボリュームアップ目的
筋肉をボリュームアップさせたい目的の人は、
『１セット１５回で限界の重さ』
に設定するのがいいでしょう。
ダイエット目的
ダイエット目的の人なら
『１セット２０回』
で行うのがいいでしょう。
「ラットプルダウン」まとめ
「ラットプルダウンマシン」は、スタートで肩甲骨を開放して、最後はしっかり肩甲骨を寄せて背筋を収縮させることが大事です。
背中がまるくならないようにすることも大事です。
女性の方は上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕にハリができて女性特有の「しなやかな感」が現れます。
背筋などが鍛えられると、女性らしい「くびれ」や「美姿勢」が作れます。
レッグプレスマシンの使い方で大事なのは足の位置です。正しい使い方をすればダイエット効果も期待できます。
