ダイエットはしたいけれど器具を揃えるのは面倒だし、器具を家に置く場所もないし・・・・。
そんな人に、器具を使わなくても十分に運動できるトレーニングメニューがあります。
それは、
「プランク」
と
「ウォーキング」
です。
このふたつのメニューを紹介します！
プランクとは？
「プランク」
筋トレを調べるとよく出てくる言葉ですね。
プランクとは、
「体幹トレーニングの基本メニュー」
で、「板」と言う意味です。
スポーツ選手も体幹トレーニングに取り入れているメジャーなトレーニング方法です。
プランクのやり方
プランクとは、うつ伏せの状態で、前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニングです。
プランクで鍛えられる部位は？
腹筋やインナーマッスルを鍛えることができます。
プランクのメリット
ケガをするリスクが少なく、初心者でもやりやすいトレーニングです。
理由として、シットアップやクランチのように上半身を起こす運動にくらべて、筋力がない人でも行いやすいからです。
自重トレーニングです。
腰痛持ちの人でも取り入れやすいです。
寝るスペースがあればどこでもできます。
手軽さも人気です。
筋トレで聞く「チーティング」とは「反動で爆発的に筋肉に負荷を与える」ことです。
プランクの正しい姿勢
正しい姿勢で行うと、より効果的に鍛えることができます。
- 両手両足を肩幅に開く。
- 肘とつま先の４点に重点をおき、前腕で体を支える。
- 背中のラインを真っ直ぐになるように姿勢をキープする。
- 腹とお尻に力を入れる意識をする。
プランクの姿勢ＮＧ
- お尻を突き出してしまう。
- 顔を上げてしまう。
- 頭と肩と腰と膝が横から見たときに一直線になることを意識しましょう。
- 長くても３０秒くらいしかできないきついトレーニングです。長い時間苦しくなくできる場合はフォームが崩れている可能性が高いので、フォームを見直してみましょう。
初心者の人がプランクをやる場合
- 初めのうちは1日２０秒くらいから始めましょう。時間のない人でも出来る時間ですね。
- プランクは毎日やってＯＫです。むしろ毎日やった方が効果が出やすいです。継続が大事です。
- もし、あまり続かなそうならアプリを使って、時間と記録の計測をアプリに任せるのもいい方法です。
ウォーキングとは？
ウォーキングは年齢関係なく手軽に簡単にできる運動ですね。
運動神経に関係なくできるので、運動が苦手な人にもおススメです。
特別な道具が必要ないこともメリットですね。
ダイエットが目的でウォーキングをしている人も多いと思います。
ウォーキングによってダイエット効果を狙うなら、正しいフォームなどで行った方が効果が上がります。
ウォーキングとは？
厚生労働省によると、「ウォーキングとは、長時間継続して歩くことで有酸素運動ができる手軽な運動である」と定義しています。
ウォーキングは、有酸素運動で脂肪燃焼効果が高い運動なんですね。
ウォーキングの効果ははたくさんの部位に現われます。
- 脚の筋力が付く。
- ヒップアップ効果。
- 腕をしっかり引いてウォーキングをすると、二の腕痩せの効果が期待できます。
- 腹筋を意識しながらウォーキングをするとお腹周りの筋力アップが期待できます。
体の中で大きな筋肉である大腿部を動かすことがダイエット効果につながるわけですね。
ダイエット以外の効果は？
ウォーキングをすることによって健康にも良い影響が出てきます。
- 脂肪の燃焼による肥満の解消。
- 血圧や血糖値の改善につながり、生活習慣病の予防になります。
- 心肺機能の向上。
- 骨そしょう症の予防。
- 血流の促進による血流の改善によって疲れにくい体、冷え性の改善、むくみの改善。
が期待できます。
外の空気を吸ったり、体を動かすことで気分転換にもなりますので心へのメリットもありますね。
ウォーキングの消費カロリーは？
体重５０ｋｇの人が１時間の速いウォーキングをすると、消費カロリーの目安はは225.75kcalです。
消費カロリーは他の筋トレに比べて少ないので、継続することが大事になります。
ウォーキング中に坂道や階段を登ったりすると消費カロリーは変わってきます。
ウォーキングをどのくらいの時間すればいいのか？
ダイエット効果を期待するならば、１日５～１０ｋｍ、最低でも２０分以上歩くことが必要です。歩く速さは少し汗ばむくらいが良いと思います。
消費カロリーは多くはないので、継続することが大事になります。
しかし、無理は禁物なので始めは短い時間と距離で始めましょう。
体重を１ｋｇ減らすのに必要なカロリーは約7,000kcalと言われています。
歩く速さや歩く時間、週に何回行うかによって効果が現われるスピードが変わってきます。
なかなか効果が現われずイライラする事もあるかも知れません。効果が現われるまでには、早い人で2か月目くらいでしょう。焦らず、半年から1年をみておきましょう。
まとめ
小スペースで無理なく腹筋と体幹を鍛えられるのがプランクです。
ジョギングや水泳に比べて体への負担が少ないのがウォーキングの魅力です。
どちらも消費カロリーが少ないので、継続することが大事になります。
正しい姿勢でプランクをする。正しい姿勢で歩くということを体に覚えさせることが重要です。
持病などがある人は主治医に相談してから始めましょうね。
ぶら下がり健康器の効果は多くありますのが筋トレにはなりません。筋トレしたければ懸垂バーを買いましょう。
