「プランク」
筋トレをネットで調べるとよく出てくる言葉ですね。
プランクとは、
「体幹トレーニングの基本メニュー」
で、「板」と言う意味です。プランクは「板」のポーズです。
スポーツ選手も体幹トレーニングに取り入れているメジャーなトレーニング方法です。
今回は、プランクをやることによって鍛えられる部位や、プランクをやることのメリット、初心者のプランクの始め方をまとめました！
プランクのやり方
プランクとは、うつ伏せの状態で、前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニングです。
プランクで鍛えられる部位は？
プランクは体幹を鍛えるトレーニング効果の高いポーズのひとつです。
主な効果は、
- お腹まわりが引き締まる。
- 二の腕が引き締まる。
- 背中が引き締まる。
- 腰・お尻・脚が引き締まる。
- 姿勢が整い、腰痛・肩こりが楽になる。
- 筋肉量が増え、代謝が上がる。
- 体幹が強くなり、疲れにくくなる。
- インナーマッスルが鍛えられ、下がった内臓の位置が整う。
プランクのメリット
ケガをするリスクが少なく、初心者でもやりやすいトレーニングです。
理由として、
- シットアップやクランチのように上半身を起こす運動にくらべて、筋力がない人でも行いやすいからです。
- 自重トレーニングです。
- 腰痛持ちの人でも取り入れやすいです。
- 寝るスペースがあればどこでもできます。
- 手軽さも人気です。
筋トレで聞く「チーティング」とは「反動で爆発的に筋肉に負荷を与える」ことです。
プランクの正しい姿勢
正しい姿勢で行うと、より効果的に鍛えることができます。
- 両手両足を肩幅に開く。
- 肘とつま先の４点に重点をおき、前腕で体を支える。
- 背中のラインを真っ直ぐになるように姿勢をキープする。
- 腹とお尻に力を入れる意識をする。
プランクの姿勢ＮＧ
- お尻を突き出してしまう。
- 顔を上げてしまう。
- 頭と肩と腰と膝が横から見たときに一直線になることを意識しましょう。
- 長くても３０秒くらいしかできないきついトレーニングです。長い時間苦しくなくできる場合はフォームが崩れている可能性が高いので、フォームを見直してみましょう。
初心者の人がプランクの始め方
- 初めのうちは1日２０秒くらいから始めましょう。時間のない人でも出来る時間ですね。
- プランクは毎日やってＯＫです。むしろ毎日やった方が効果が出やすいです。継続が大事です。
- もし、あまり続かなそうならアプリを使って、時間と記録の計測をアプリに任せるのもいい方法です。
キツいなら壁を使ったプランクがおススメ
プランクポーズがきついなら効果はそのまま！もっと楽にできる方法を試してみましょう。
壁を使ったプランクエクササイズです。
きつくないけどちゃんと効く！壁があればどこでもできるのです。
壁プランクのやり方
- 壁から３０ｃｍ程度離れた位置に立つ。
- 足を腰幅に開き、肩幅になるようにして腕を伸ばし、両手を壁につける。
- 息を吸いながら両手で壁を押して体を前に傾け、肘を曲げる。吐く息で肘を伸ばし元の位置に戻る。
- １０回を１セットとして２～３セット行う。
壁プランクのポイント
- 壁から離れると負荷が大きくなります。まずは３０ｃｍを目安にやってみて。近い位置から初めて自身の筋力に合わせて調節しましょう。
- 壁を利用しても姿勢は通常のプランクポーズと同様です。反り腰や猫背にならないように頭から足先まで一直線になる意識をしましょう。また、肩回りに余分な力を入れすぎないことも大切なポイントです。
- 肘を曲げる時には脇を締めること。鼻先が壁につく一歩手前まで近づくと効果が高まります。プランクと同様に太陽礼拝の中に出てくるポーズ、チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)をイメージしましょう。
- 壁につく手の位置を変えて肩幅より手のひら１つ～２つ分程度に広めにしてみましょう。胸の筋肉(大胸筋)への負荷が大きくなりバストアップ効果が高まります。
慣れてきて全体的に強度を上げたいときは壁から少しづつ離れてやってみましょう。調節しながら自分にあう快適な方法を探してみてください。
参照：yoga JOURNAL ONLINE
プランク世界最長記録は８時間１５分１５秒
プランク世界最長記録は８時間１５分１５秒だそうです。※２０２１年現在
２０１５年の記録です。
