こんにちは！kamikamiです！
筋トレをしているとよく
「プランク」
って聞きますよね。よく出てくるワードです。
プランクとは、
「体幹トレーニングの基本メニュー」
で、直訳すると「板」と言う意味です。
なので、プランクは「板」のポーズをすることです。
「板」といってもイメージが湧かないと思います。
「プランク」は、スポーツ選手も体幹トレーニングに取り入れているメジャーなトレーニング方法です。
今回は、「プランク」をやることによって鍛えられる部位や、プランクをやることのメリット、初心者のプランクの始め方をまとめました！
「プランク」やり方
「プランク」とは、うつ伏せの状態で、前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニングです。
「プランク」鍛えられる部位
- お腹まわりが引き締まる。
- 二の腕が引き締まる。
- 背中が引き締まる。
- 腰・お尻・脚が引き締まる。
- 姿勢が整い、腰痛・肩こりが楽になる。
- 筋肉量が増え、代謝が上がる。
- 体幹が強くなり、疲れにくくなる。
- インナーマッスルが鍛えられ、下がった内臓の位置が整う。
たくさんの効果が得られます。
「プランク」メリット
ケガをするリスクが少なく、初心者でもやりやすいトレーニングです。
理由として、
- シットアップやクランチのように上半身を起こす運動にくらべて、筋力がない人でも行いやすいからです。
- 自重トレーニングです。
- 腰痛持ちの人でも取り入れやすいです。
- 寝るスペースがあればどこでもできます。
- 手軽さも人気です。
「プランク」正しい姿勢
正しい姿勢で行うと、より効果的に鍛えることができます。
- 両手両足を肩幅に開く。
- 肘とつま先の４点に重点をおき、前腕で体を支える。
- 背中のラインを真っ直ぐになるように姿勢をキープする。
- 腹とお尻に力を入れる意識をする。
「プランク」ＮＧ姿勢
- お尻を突き出してしまう。
- 顔を上げてしまう。
- 頭と肩と腰と膝が横から見たときに一直線になることを意識しましょう。
- 長くても３０秒くらいしかできないきついトレーニングです。長い時間苦しくなくできる場合はフォームが崩れている可能性が高いので、フォームを見直してみましょう。
ＮＧ姿勢で行っているとせっかくの時間が無駄になってしまうい効果も得られないので、姿勢には特に気を付けましょう。
「プランク」初心者
プランクにこれから挑戦する人はこれらのことを意識してみましょう。
- 初めのうちは1日２０秒くらいから始めましょう。時間のない人でも出来る時間ですね。
- プランクは毎日やってＯＫです。むしろ毎日やった方が効果が出やすいです。継続が大事です。
- もし、あまり続かなそうならアプリを使って、時間と記録の計測をアプリに任せるのもいい方法です。
「プランク」おススメアイテム
プランクは気軽にできるトレーニングです。
しかし、プランクは長時間同じ体勢を維持するのでやっている間はとても退屈になる時があります。
辛さを我慢するのに違うことに意識を向けたくなることもあります。
そんな時、「プランク専用アイテム」を使うとより効果的に、より楽しくプランクをすることができます。
ここでは、プランクにおススメのアイテムを紹介します。
「プランクマシン」です。
このようなアイテムを使うと今まで以上に楽しくプランクが出来そうですね。
「壁プランク」
「壁プランク」やり方
- 壁から３０ｃｍ程度離れた位置に立つ。
- 足を腰幅に開き、肩幅になるようにして腕を伸ばし、両手を壁につける。
- 息を吸いながら両手で壁を押して体を前に傾け、肘を曲げる。吐く息で肘を伸ばし元の位置に戻る。
- １０回を１セットとして２～３セット行う。
「壁プランク」ポイント
- 壁から離れると負荷が大きくなります。まずは３０ｃｍを目安にやってみて。近い位置から初めて自身の筋力に合わせて調節しましょう。
- 壁を利用しても姿勢は通常のプランクポーズと同様です。反り腰や猫背にならないように頭から足先まで一直線になる意識をしましょう。また、肩回りに余分な力を入れすぎないことも大切なポイントです。
- 肘を曲げる時には脇を締めること。鼻先が壁につく一歩手前まで近づくと効果が高まります。プランクと同様に太陽礼拝の中に出てくるポーズ、チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)をイメージしましょう。
- 壁につく手の位置を変えて肩幅より手のひら１つ～２つ分程度に広めにしてみましょう。胸の筋肉(大胸筋)への負荷が大きくなりバストアップ効果が高まります。
参照：yoga JOURNAL ONLINE
「プランク」世界最長記録
プランク世界最長記録は８時間１５分１５秒だそうです。※２０２１年現在
※２０１５年の記録です。
ここまでプランクをする必要はありませんが、自分の限界を試してみてもいいかもしれませんね。
「プランク」まとめ
「プランク」はどこでもできる簡単なトレーニングですが、効果抜群です。
プランクは、体幹を強化するための非常に効果的なエクササイズです。
プランクのメリットとやり方をまとめると。
プランクのメリット
体幹の強化
プランクは腹筋、背筋、腰回りの筋肉を効果的に鍛えることができます。これにより姿勢が改善され、日常生活や他の運動のパフォーマンスが向上します。
腰痛の予防
体幹を強化することで、腰の筋肉をサポートし、腰痛の予防や改善に役立ちます。
全身の安定性向上
プランクは体幹を中心に全身の筋肉を使うため、全体的な体の安定性が向上します。これにより、バランスや協調性も改善されます。
心肺機能の向上
長時間プランクを行うことで、心肺機能が向上し、持久力が高まります。
簡単な器具なしでできる
プランクは特別な器具を必要とせず、自宅やオフィスなどどこでも行えるエクササイズです。
プランクのやり方
基本のポジション
床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。両肘は肩幅に開き、前腕を地面につけます。
足を腰幅に開き、つま先を地面に押し付けるようにします。体全体をまっすぐに保ち、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
お腹を引き締め、腰が落ちたり持ち上がったりしないように注意します。目線は地面に向け、首をまっすぐに保ちます。
保持時間
初めて行う場合は、10〜20秒の保持から始め、徐々に保持時間を延ばしていきます。慣れてきたら、1分以上の保持を目指しましょう。
呼吸
プランク中は呼吸を止めずに、自然に呼吸を続けます。お腹に力を入れた状態で呼吸することを心がけましょう。
プランクは、体幹を強化し、全体的なフィットネスを向上させるのに非常に有効なエクササイズです。正しいフォームで行い、継続的にトレーニングすることで、目に見える効果が得られます。
正しい姿勢で行うと、より効果的に鍛えることができますが、ＮＧ姿勢で続けると効果が得られません。
姿勢には特に気を付けてやってみましょう！
長時間おこなうので退屈になることもあります。その時はアイテムなどを使って楽しんでおこないましょう！
