こんにちは！kamikamiです。
フィットネスクラブでトレーニングを始めた私。半年が経とうとしています。
トレーニングをしていて思った素朴な疑問を調べてみました。
それと、筋トレはジムでやったほうがいいのか？自宅でやったほうがいいのか？も考えてみました。
筋肉痛が起こらなければ筋肉は大きくならない？
これはよく言われるワードですよね。筋トレによって適度に筋肉痛を発現させてその後回復をすることは筋肉を大きくするためには効果的ですが、筋肉痛は絶対必要ではないようです。筋肉大きくするための要因として必ずしも筋肉痛は関与しているわけではないようです。
筋トレをすると体が硬くなる？
筋トレ直後は一時的に柔軟性がさがることはありますが、疲労や筋肉痛が回復すれば柔軟性も元に戻ります。体が硬くなることはないようですね。
腕立て伏せの適性回数は？
およそ３０回を越えると筋肉、筋力のアップさせる効果はほとんどないそうです。回数を増やした場合は筋力ではなく持久力アップにつながっていきます。
お腹をへこませるための腹筋運動は効果があるのか？
ウエストサイズ１センチメートルは、およそ１キログラムの内臓脂肪にあたるらしいです。１センチメートルのお腹まわりを減らすためには２０，０００回以上の腹筋運動が必要だそうです。となってしまうと現実的ではなくなってしまいますね。効率よくお腹の脂肪を減らすためには、やはり有酸素運動が効果的のようです。
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筋トレと有酸素運動はどちらを先にやったほうがいいの？
筋トレ→有酸素運動の順番でやることが理想のようです。こうすることで効率よ脂肪燃焼ができるらしいです。
筋トレの順番
大きい筋肉から小さい筋肉の順番で筋トレを行う。そのなかでも特に鍛えたい部位を先に行う。体幹トレーニングは最後にする。
重さや回数
やや辛いと思える回数を１０回１セット×３セットが理想だそうです。
筋トレを自宅でするメリットとデメリット
自宅でできる筋トレのメニューは、腕立て伏せ、腹筋運動、背筋、スクワットの４種目が一般的です。腕立て伏せで、腕と肩、腹筋で腹、背筋で背中、スクワットで下半身を鍛えます。自重トレーニングはそれほど筋肉を傷めないので、毎日やっても問題ありませんが、筋肉の成長には休息も必要になってくるので、週1日は筋肉を休める日を作った方が良いです。
メリット
- ジムに行くまでの手間と時間がかからない。
- 多忙な人には自宅筋トレが効率的。
- お金がかからない。
デメリット
- 負荷を大きくかけられない。
- 大きな負荷をかけにくい。
- 種目がジムより少ない。
筋トレをジムでするメリットとデメリット
体型を変えたい、自信をつけて人生を変えたい理由で筋トレするならジムに通うことを薦めます。
メリット
- 正しいフォームで筋トレができる。
マシンは力を入れる軌道が決まっているので正しいフォームで誰でも簡単、安全に効果的な筋ト レができる。
- 鍛えたい筋肉を集中的に鍛えられる。
鍛えたい筋肉の収縮に意識を集中させることができる。
その他に
- 高重量のウエイト器具がある。
- とりあえず行く！というところから習慣化に繋げられる。
- 周りからかなり刺激がもらえる。
- お金を払うのだからやらなきゃ損という考えになる。
デメリット
- 負荷が抜けやすい。
反復運動の後半で脱力しやすい。
- フォームのアレンジがしにくい。
フォームの細かいアレンジができない。
スポーツじゃなくても生活のなかで楽しく取り組める運動をさがす！
生活の中で体を動かす機会を増やしましょう！
歩いて行く
いつもは乗り物を使っている場所へ歩いて行ってみましょう。遠い場所のときは行きだけ帰りだけなど歩いても立派な運動です。慣れてきたら歩くスピードを速くしたりと工夫しましょう。
庭仕事
家庭菜園や草むしりなどの庭仕事は、早歩きやゆっくり泳ぐことと匹敵するくらいの運動量があります。野菜の手入れなどは長く続ける動機にもなりやすいです。
休日の過ごし方を工夫する
日曜大工、部屋の掃除、部屋の模様替え、ウインドウショッピングに出掛けるなどをすると知らず知らずに運動をすることになります。
テレビやネットの活用
youtubeなどを活用して体操やダンスなどに挑戦してみましょう。自分の好きな時間、場所でおこなうことができます。
まとめ
「運動するためだけの運動」
はおっくうになりがちです。
「しなければならないこと」
と考えるのではなく、自分が楽しめることを探して取り組むことが習慣としてやって行けるはずです。
なにをするにも継続していくことが大事だと思います。
自分の生活スタイルをよく見極めて、自宅でおこなうか、ジムでおこなうかを決めたほうがいいと思います。
体を大きくしたい
モテたい
ダイエットしたい
人生を変えたい
これらを目的として筋トレを行うのであれば、高重量を扱う筋トレを行う必要があります。自宅に機材を揃えるのはなかなかの費用もかかり大変なので、ジムに通うことをおすすめします。
物事を継続するためには習慣化するのが1番楽です。そのため、筋トレも習慣化すれば継続しやすくなります。
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逆腹筋の効果的なやりかたとメリット
