お腹周りのぜい肉がなかなか落ちないとお悩みの方ってけっこういますよね。
効果的な方法があります。
それは、
「逆腹筋(ぎゃくふっきん)」
です。
「逆腹筋」って聞きなれないワードですよね。
逆腹筋をすると効果的に腹筋を鍛えられますよ！
今回は、逆腹筋を紹介します！！
逆腹筋のやり方
- 両足を腰幅くらいに開きます。
- 足の指を浮かせます。
- 両手で頭を支えて上体を反らして５秒止まります。
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る。
これを１日１０回×３セット行います。
お腹周りの筋肉の伸縮を意識すること、反るときは腰ではなく、お腹に意識を向けて少し力を入れましょう。
長期間の継続が大事です。
また、自分の体力にあわせたペースで行いましょう。
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したっぱらへこます 筋トレ
参考資料：シンシアガーデンクリニック公式サイト
４０代５０代の悩み「ポッコリ下腹」の原因とは！
年齢を重ねるごとに体重や体脂肪が増えていく
・・・
若い頃に比べてお腹のシルエットがかなり変化した。そんな方多くありませんか？私もその一人です。
なかなかダイエットにも苦労する年代ですよね。「歳をとれば基礎代謝が落ちるので仕方のないこと」とあきらめそうな自分がいます。でも年齢が原因だけでもないようです。
なぜしたっぱらが出てしまうのか？原因は生活習慣にも原因があるようですよ。
タイプ１脂肪下腹
運動不足と高カロリーの食生活が原因の脂肪蓄積タイプです。夜８時以降の食事は脂肪を溜め込みやすいようです。運動をしても下腹の筋肉を動かせていないと効果はないです。
タイプ２便秘下腹
運動不足と偏った食事で食物繊維が不足していることが原因の便秘タイプです。
腸に便が滞っている状態。さらに腸の動きが低下すると脂肪を溜め込みやすい体質になります。
タイプ３冷えむくみ下腹
座りっぱなしの時間が長い人にみられる冷えむくみタイプ。
長時間の座り仕事で脚の付け根が圧迫され、血流やリンパの流れが悪くなってしまうことが原因です。
タイプ４骨盤ゆがみ下腹
座りっぱなしでパソコンやスマホに向かう前傾姿勢が続くことで、骨盤がゆがんでしまった、骨盤ゆがみタイプ。
前傾姿勢で首や肩ばかりに力が入り、下腹の筋肉が衰え、お腹で体重を支えられないことから骨盤がゆがみ、内臓を正しい位置に保てなくなっています。その結果、下腹がでてしまうことに。
下腹はもともと脂肪がたまりやすい部位です。運動や食生活の改善を地道に長期的に行う必要があります。
また、下腹に脂肪がつきやすい人は正しい姿勢で筋肉を上手に使えてない人が多いようです。
お腹に力を入れ、重心を常に意識して筋肉を上手く動かすことが下腹ポッコリ改善のポイントと言えそうです。
ぽっこり下腹、へこませるには有酸素運動と筋トレどちらが効果的」？
引用：MELOS
下腹が出てしまう理由として、「骨盤アライメントの崩れ」が原因のひとつであると考えられます。骨盤が前方や後方に大きく傾いてしまうと、お腹の中にある内臓の位置などが下がってしまいます。骨盤や腹圧を安定させる腹部の筋トレが必要です。腹部の筋肉を呼吸で活性化させ筋トレを行うのが良いでしょう。
しかし、これだけでは下腹は引き締まりません。筋肉の上にある脂肪を燃焼するような有酸素運動も行う必要があります。
結果として筋トレと有酸素運動を併用してトレーニングすることが下腹の引き締めに効果的となります。
参考資料：「KONAMISPORTSCLUB」コナマガサイト
体重はあまり変わないのに目立ってきたポッコリお腹。困りますよね。生活はそんない変わらないのに下腹がでる。脂肪の蓄積のほかにも姿勢の悪さが関係している可能性もあります。
脂肪の蓄積 内臓脂肪が蓄積することで起こる肥満を内臓脂肪肥満型と言います。内臓脂肪とは、大腸や小腸、肝臓などの消化器官などを包囲する腸間膜(お腹周り)に過剰に蓄積した脂肪です。
内臓脂肪型肥満は、運動不足、脂質や脂肪の多い食事のとりすぎが原因で、男性に多く見られるのが原因です。肥満が進行すると、高血圧や脂質異常、高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなっていることがわかっています。
姿勢の悪さ
ぽっこりお腹の原因のひとつが姿勢の悪さです。姿勢の悪さは、腹筋の弱さに直結しており、お腹を突き出した姿勢になることもあります。このようにお腹が前に突き出してしまうような姿勢を「反り腰」と呼びます。
反り腰は、腹筋が衰えると内臓の位置が下がってしまうため、内臓脂肪が減少しても見た目の変化は少ないのが特徴です。
ストレッチや筋トレをしてお腹周りの筋肉を鍛えることが改善の方法です。
食事内容を見直すことも大切です。野菜をしっかりとる、脂肪の多い食事を控える、バランスの良い食事、の３つを意識しましょう。
食べる時間のバランスも大事です。
朝食は脳への栄養を意識した食事
昼食は午後の活動に向けたエネルギー補給
夕食は１日の疲れをとるための食事
自分のBMIと基礎代謝を把握してカロリーオーバーにならない食事を心がけましょう。
瘦せ型でも下腹だけぽっこり。。。
原因はデスクワークとヒール？
反り腰が原因のひとつだとの説もあります。反り腰の原因として、腰骨から股関節の内側についている腸骨筋が硬くなっているいることが挙げられます。この筋肉は座るときに使う筋肉のためデスクワークのようにずっと座っていると硬くなってしまうそうです。なので逆に腸骨筋を緩めてやれば下腹のお肉も引っ込んでくれるというわけです。シンプルに言うと股関節のことです。股間をほぐしたり、鍛えたり、整えたりすることで下腹へこむということになります。
逆腹筋のメリット
メリットは短時間でできることと、立ったままで出来るので場所を選ばないことです。精神的な負担が少ないことも大きいですね。
そもそもなぜ逆腹筋が効果があるのでしょう。
体を後ろに反らす動作は普段の生活の中ですることのない動作なので、インナーマッスルを鍛えることができます。だいたい５ｋｇある頭部を反らしてバランスとることで効果があります。そうすると、腹巻のように付いている腹横筋を伸縮させることができます。これは筋肉繊維を破壊して成長させることになります。通常の腹筋よりも効果が大きいとされます。
猫背などの姿勢の矯正にもなり、新陳代謝が改善されダイエット効果が表れると言うことです。
効果には個人差があります。
反らして腰が痛くなる人はやめましょう。
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