こんにちは！kamikamiです。
「プッシュアップバー」
を使って筋トレをするとどこの筋肉に鍛えられるのでしょうか？
初心者の人でも効果的に筋トレができる基本ポイントと、それによっての効果を紹介します！
どの筋トレメニューをするにしても共通のポイントがあります
筋トレでは、反動を使わないで行うことが大事です。「上げる動作以上に、下げる動作」が重要となります。負荷を一気に下すのではなく、下すスピードを２秒ほどかけるのが目安となります。負荷の重みを感じながらやってみましょう。
可動域を広く！！
関節可動域を広く（フルレンジ）使うことが重要です。関節可動域を広くして筋トレをすることが効果的と言われています。筋トレの前にストレッチをすると筋トレの効果がアップします。
重さや回数
筋トレで効率的に効果をあげるには「筋肉を追い込むこと」が重要です。初心者の方は「負荷の大きさ」「１回でも多くの回数をこなす」この２点にこだわりましょう。決めた回数が達成できれば、次回は少し負荷を重くしていき、毎回確実に筋肉を追い込んでいきましょう。自分の成長を実感できてモチベーションも上がるはずです
筋トレの頼もしいアイテム「プッシュアップバー」
「プッシュアップバー」
説明しますと、上の写真は、一般的に販売されているプッシュアップバーです。高機能のものもありますが、このタイプでも十分なトレーニングができます。
プッシュアップバーの使い方
使い方は、両方のグリップを握って腕立て伏せをします。高い負荷をかけることができます。
プッシュアップバーを使って大胸筋を鍛える代表的な使い方を紹介します。
- プッシュアップバーを肩幅より少し広めにセットします。
- 胸を床ぎりぎりまで落とします。
- 肘と肩甲骨が「M字」になるようにします。
これを１０回３セットを目標にしてみましょう。
ポイントは
- 猫背にならないようにする。
- 大胸筋を意識する。
これ以外にプッシュアップバーをの使い方を工夫したトレーニング方法として
足元を２０ｃｍくらい高くしてみると、重心が少しずれて、より負荷がかかります。
プッシュアップバーを肩幅と同じくらいにセットして行うと上腕三頭筋を鍛えることができます。
こちらも１０回×３セットを目標にしてやってみましょう。
ポイントは
- ぎりぎりまで胸を落として数秒キープする。
- 肘をすぼめるイメージで。
- 下げる時に息を吸う、吐きながら上げる。
使い方を工夫することで、大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えることができます。
筋トレをすることのメリット
スポーツをする場合のパワー、スピードの向上。
筋肉を大きくすることにより、筋肉がつくとスピードが遅くなると思われがちですが、それまで重く感じていた負荷が軽く感じられるようになり、以前よりも素早く動くことが可能になります。普通の生活ではあまり感じられませんが、筋力アップがスピードを向上させる基本になります。
太りにくい身体になる。
筋トレによって、脂肪が落ちやすくなり、太りにくい身体になります。基礎代謝が筋トレによって増加させることができるので、ダイエット効果が期待されます。
健康的になる。若返り。
筋トレは、姿勢の矯正、腰痛改善、肩こりの改善にもつながります。また、糖の代謝能力が改善され、糖尿病の予防にも効果的です。また筋トレは成長ホルモンなどのホルモン分泌を促進しますので、筋トレを継続することにより、若返りの作用が期待されます。
メリハリのあるシルエット。
見た目の身体のシルエットを良く見せるには、土台となる筋肉を筋トレによって効率的につけることが最短の方法となっています。
筋トレの効果を最短で得るには？
最も効果的なのは、基本の筋トレに勝るトレーニングはありません。効果的に筋トレを行うには、ただやるだけではなく、正しい筋トレのフォームを習得する必要があります。基本を知らないと、筋トレ効果が半減するだけではなく、怪我をしてしまう可能性もあります。トレーニングは中１～２日空けて行うことが望ましいと言われていますが、それはあくまでも概念になりますので、自分の身体と相談しながら進めていくことが大事です。
有酸素運動はどんな効果が？
有酸素運動のダイエット効果が定着していますが、３０分のランニングで消費するカロリーは約２００kcalになるので、目に見える効果を期待するにはかなりの運動量が必要です。有酸素運動はダイエット効果が決して高くはありませんが、心肺機能を高めたり、血管や血行を改善し、生活習慣病を予防するなどのメリットがあります。
まとめ
筋トレは健康維持には必要です。仕事をしながらですと、なかなか大変ですが、少しの時間でもいいので質の良い筋トレを継続することが大事ですね！
