こんにちは！kamikamiです！
ダイエットしたくて筋トレに励んでいる人！
自分もそのひとりです！
そんな人に伝えたいことがあります！
ダイエットしたければ大きい筋肉から鍛えて！
これ大事です!
今回は、「なぜ大きい筋肉を鍛えるとダイエットに効果があるのか？」このことについて紹介していきます。
「大きい筋肉」と「ダイエット」の親密な関係
ダイエットを目的として筋トレをしたい人は、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
理由はシンプルで、
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がって痩せやすくなる
ということからです。
鍛える筋肉が大きいほどダイエット効果が大きいです。
大きい筋肉ってどこにある？という疑問が出てきますよね。
「大きい筋肉」を紹介していきます。
大きい筋肉は、お尻と太ももに集中しています。下半身ですね。
下半身ある代表的な大きな筋肉
大臀筋(だいでんきん)
大臀筋とは人の体の中で最も大きな筋肉です。いわゆるお尻の筋肉ですね。歩く、走るといった日常生活に必要な動作に関わっている筋肉です。この筋肉が落ちるとしゃがんだり、歩いたりする動作が制限されてしまったり、腰痛のリスクも高まります。
ハムストリングス
ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉です。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半腱筋
の３つの筋肉で構成されています。股関節と膝関節に関係してきます。
大腿四頭筋
太ももの前にある筋肉です。「四」という数は四つの筋肉で構成されているからです。
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
- 大腿直筋
の４つの筋肉の総称です。膝関節や股関節に関係があります。
内転筋
太ももの内側にある筋肉です。脚を開いたり閉じたりするときに使われる筋肉です。
これらの筋肉を意識してトレーニングをしてみましょう。
「小さな筋肉」から鍛えるとどうなる？
ここで疑問が
小さな筋肉から鍛えるとどうなるのか？
結果は、
トレーニング効果が薄く、毎日たくさんトレーニングをしているのに痩せない・・・・
ということになってしまいます。
「大きな筋肉」何で鍛える？
「大きな筋肉から鍛えろ」とは言っても、
「何で」「どうやって」鍛えればいいの？
と言うことになりますよね。
まず思い浮かぶのが「スクワット」ですね。
まず「スクワット」のやり方を紹介します。
「スクワット」やり方
ここからは「スクワット」実際に挑戦してみましょう。
「スクワット」やりかた
- 足の幅は肩幅より少し広くしてつま先を少し外に向けましょう。
- 腕は肩の高さでまっすぐ前へ伸ばしましょう。
- 膝をつま先の方向に向けて息を吸いながら大腿が床と平行になるまで腰を下げましょう。
- 息を吐きながら元の位置に体を戻しましょう。
この動作を10～12回×３セットを目指して頑張ってみましょう。
なかには「１セットで100回やったら効果が上がるんじゃないの？」と思う人もいるでしょう。しかし１セットで多すぎる回数をこなしていまうと違うトレーニングになってしまいます。持久力が上がるトレーニングになってしまうんです。
スクワットを毎日やるとその分効果が現れるのが早いです。
筋肉量が増えて基礎代謝が高くなります。
基礎代謝が高くなるということは、脂肪燃焼しやすく痩せられる体質になるということです。
筋肥大を目的としたダイエットを目標にしているなら、毎日やってみましょう。
「スクワット」デメリット
スクワットのフォームが正しくないと膝に負担がかかってしまいます。膝がもともと悪い人はさらに症状を悪化させることもあるので気を付けましょう。
スクワットでは無く、マシンを使ってやりたい人には、おススメのマシンがあります。
それは、「レッグプレスマシン」です。
「レッグプレスマシン」おススメの理由
レッグプレスマシンは、筋トレ初心者におススメのマシンです。
理由は、重さの設定が軽いものから思いものまで自由に設定できるので、スクワットに比べて怪我の心配が少ないからです。
リハビリテーションなどにも取り入れられている理由もそういったことからです。
「レッグプレスマシン」を使うメリット
ここで素朴な疑問がでます。
「スクワットでもいいんじゃない？」
と言う疑問も出てきます。
スクワットではなくレッグプレスマシンをおススメする理由は、
スクワットとレッグプレスマシンは鍛えられる部位は基本的に同じですが、レッグプレスマシンは重点的に鍛えたい部位を鍛えられるメリットがあるからです。
「レッグプレスマシン」はどの筋肉が鍛えられる？
「レッグプレスマシン」では、おもに下半身の筋肉が鍛えられます。
- 大臀筋 お尻の筋肉ですね。人の体の中でもっとも大きな筋肉です。歩く、走るといった日常生活に必要な動作に関わっている筋肉です。この筋肉が落ちるとしゃがんだり、歩いたりする動作が制限されてしまいます。腰痛のリスクも高まります。
- ハムストリング 太ももの裏側の筋肉です。大腿二頭筋・半腱様筋・半腱筋の３つの筋肉をまとめて言います。股関節と膝関節に関係してきます。
- 大腿四頭筋 太ももの前にある筋肉です。外側広筋・内側広筋・中間広筋・大腿直筋の４つの筋肉の総称です。膝関節や股関節に関係があります。体で一番大きな筋肉でトレーニング効果が出やすい筋肉です。
- 内転筋 太ももの内側の筋肉です。脚を開いたり閉じたりするときに使われる筋肉です。
- 下腿三頭筋 ふくらはぎにある筋肉です。
レッグプレスは、下半身のさまざまな筋肉が鍛えられます。
「レッグプレスマシン」下半身を鍛えるメリット
「レッグプレスマシン」で下半身にある大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
また、有酸素運動による脂肪燃焼の手助けをすることができます。血行促進も期待できます。ふくらはぎは下半身の血液を上半身へ運ぶ働きをしています。ふくらはぎの筋肉が弱くなると血液がうまく循環できず、疲れやむくみを起こす可能性があります。ふくらはぎを鍛えて筋肉量を増やすことによって血流の流れを良くし、疲労改善や肥満予防の他、肩こりや冷え性の改善も期待できます。
「レッグプレスマシン」やり方
正しいやり方をしないと効果が半減してしまいます。
「レッグプレスマシン」の正しいやり方
- お尻を浮かせないように座ります。
- 左右の持ち手を握ります。
- 負担を掛けたい部位によって板に置く足の位置を変えること。
- 足を板の下の方に置くとふくらはぎに効果ありです。
- 重さに慣れてきたら少しづつ重さを増やしていきます。
レッグプレスで鍛えるコツ
鍛えたい筋肉によってプレートの脚の位置を変えると鍛えられる筋肉が変わります。
太ももの前面を鍛えたいとき
脚を置く位置を基準より下に下げた位置に脚を置く。真横から見るとつま先は膝より低い位置になります。
太ももの裏側を鍛えたいとき
脚を置く位置を基準より上に上げた位置に脚を置く。真横から見るとつま先は膝より高い位置になります。
太ももの内側を鍛えたいとき
脚を置く位置を基準より外側につま先を開く。「逆ハの字」です。
「レッグプレスマシン」重さの決め方
掛ける負荷、これは自分がどんな目的をもってトレーニングするのかによって変わります。
筋肉を付けたい人
６回くらいを６セットできる程度の重さを設定しましょう。ケガには気を付けて行いましょう。
トレーニング初心者
１０回を３セットできる重さを設定しましょう。
「スクワット」や「レッグプレスマシン」などを上手に使って大きい筋肉を鍛えてみましょう。
まとめ
「ダイエットしたい」「お腹をへこませたい」という人には
下半身の筋トレが効果大
です。
単純に痩せたい人も下半身の筋トレは必須です！
よく言われている名言に「筋肉は裏切らない」という有名な言葉があります。
これは本当のことです。
年齢関係なく筋トレをした分だけ結果は間違いなく付いてきます。
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ここで気を付けたいのは、「独学で筋トレをすると失敗しやすい」ということです。
理由は、
「筋トレはやみくもに思いバーベルやダンベルを持ち上げただけでは効果が出にくい」
からです。
個々の目的に合った適切な筋トレメニューがあるからです。
ここで「大きい筋肉から鍛えましょう」などの法則が出てくるわけです。
しかし、独学でも成功しないというわけではありません。ただ多く人は遠回りして効果が現れるまで時間が掛かることが多いということなんです。
目的に合ったメニューを勉強することによって最短で効果を得ることができます！
