最近、体力が落ちてきたなぁ。
疲れやすくなってきたなぁ。
太ってきたなぁ。
なんて思ってる人いませんか？
私は、４０代に突入してからすごくそう思います。
このままでは、
太っていって体力も落ちるばかりでは？
と不安になってます。
でも、
人間は年齢を重ねるとをとると太りやすくなります。
これは残念ながら運命のようです。
いつまでも若いつもりだったのに自分の意思に反して動きは遅くなり、お腹はぽっこりしてきた。。。
若い頃に履けたボトムスが履けなくなったり、自分の体のシルエットを鏡を見てガッカリしたり、健康診断で数値がひどかったり。。。。
運動量や食べる量が若い頃と変わらなくても人間は年齢を重ねるとどうしても太りやすいんです。
これから５０代になったらどんな体になってしまうんだろう(´;ω;｀)
という不安に掻き立てられ始めました！
そして
「４０代から筋肉トレ」
を決意！
４０代からでも筋トレをすると、体の外見も体の内面にもいろいろな相乗効果が生まれて、
「アンチエイジング」
に効果があるんです。
今回は、
「３０代～４０代世代が、これから５０代に向けて何をしていけば健康に生活できるのか？」
「筋トレを始めるのは、３０代、４０代でも全然遅くはない！」
「なぜ、健康になるために筋トレが必要なのか？」
ということを記事にしました。
みなさんも、「健康な体」や「アンチエイジング」を目指して生活していくのに参考になればと思います！
その前に気になること、
「健康」ってなに？
から見ていきましょう！
「健康」ってどんな状態？
よく「健康」、「健康」って言いますけど、
実際、どんな体の状態が「健康」なの？
ですよね。
実は、世界的に「健康」っていうのは定義があったんです。
と定義れているんです。
なるほど、世界共通なんですね。
けっこう深いですね。
「健康」がどんな状態か分かったところで次は、
「どんなことをしたら健康になれるの？」
を見ていきます。
病気に気を付ける。これは大前提です。今回は病気以外のことについて考えてみます。
「健康」と「筋トレ」
具体的に健康な体を手に入れる方法としてどんなことがあるのでしょうか？
「健康」になるための方法のひとつに「筋力トレ」があります
中高年が、健康であり続けるためには、病気に気を付けるだけではなく、
「筋力の維持と向上も必要」
なのではないでしょうか。
「筋力の維持と向上」を目指すには、「筋力トレーニング」がいちばん身近な方法だと思います。
加齢により筋肉が小さくなったり、筋萎縮で筋力が弱くなったりすること(筋力低下)が筋力トレーニングをすることによって抑えられるんです。
それだけではなく、持久力、肺、心臓血管系、柔軟性、バランス能力も同時に向上させることができます。
ここは頑張って積極的に筋トレを行いましょう！
「加齢による筋肉量減少」
加齢に伴う筋肉量の減少は、特に足に多く現れます。
筋肉量が減少するとどうなる？
人間の体は、筋肉の収縮(縮んで力を出 すこと)によって日々動いています。
加齢に伴う筋肉量の減少は、30代から始まり５０代になると１年間に200～455ｇ減少します。10年間で2～4.5 kg の筋肉が失われていくことになります。
これだけの筋肉が少なくなっているのに自分自身ははそれほど実感がないことが多いんです。。。
実感がない。。
その理由は、筋肉が減少した重さと同じまたそれ以上に体脂肪が付いてしまい体重が変わらなかったり、増えるのでそう思えないんですね。
筋肉量の減少は、特に下肢の大腿など「足」に生じることがほとんどです。
大腿などの下肢の筋肉は、「立つ」、「歩く」、「起き上がる」という普段の生活において大切な筋肉なんです。
骨折は嫌ですよね。
それに、「ここぞ！」という時にパワーがない、パワーがでないという悲しい現実を味わうことになります。
このことから、筋肉が減少するといいことないですよね。
身体に現れる現象
脳から「力を出して！」という神経系の命令が、加齢によって弱くなるため、筋肉の収縮スピードが低下します。
その結果、瞬発的な筋力やパワーが著しく低下します。
この現象は、体のいろいろな場面で悪影響を与えます。
- 姿勢の変化(背中が丸くなる)
- 骨強度の低下
- 呼吸循環器系の機能低下
- 反応能力の低下
- バランス能力の低下
など様々なことが挙げられます。
このような現象は、スポーツやトレーニング、日常生活での怪我のリスクを高めることになってしまいます。
「加齢による柔軟性の低下」
加齢によって失われていくのは「筋力」だけではありません。
「柔軟性」も失われていきます。
ここでは、「柔軟性」についてみていきます。
柔軟性の低下は加齢が原因です
加齢とともに体が硬くなるのを実感している人、多いと思います。
これは、当然のことのようです。
若年層に比べて、中高年の体中のほとんどの関節が硬くなっていることがこれまでの研究で確かめられています。
悲しいですね。。。
「中高年でも筋肉は大きくなる」
中高年からでも鍛えれば筋肉が大きくなる。
このことは、研究で証明されています。
３０代、４０代が筋肉トレーニングをした結果、筋肉量の増加や筋力の向上が見られる。
ということが多くの発表で証明されています。
筋力トレーニングを始めるのに年齢が遅すぎるということはないようです。
具体的な筋トレの内容に興味がある方はコチラ↓↓
筋トレの初心者は「自宅筋トレ」と「ジム筋トレ」のどちらから始めればいいのか？筋トレのメニュー内容はどうするか？
どうしても自分でトレーニングするのが苦手だという人は、スポーツジムに通うという方法もあります。
スポーツクラブにはいろいろな形態があります。
店舗型スポーツジム
よく目にする一般的なスポーツジムの業態です。多くの筋トレに必要なマシンが揃っていて筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。筋トレ時の疑問などはインストラクターに聞くことができます。
現在は、月会費を低料金に設定しているところが多くなっています。
スポーツクラブ「アクトスＷill_Ｇ須賀川店」初心者におススメです。利用して良かったことイマイチなところをまとめました。
男性専用、女性専用のパーソナルトレーニングジム
個室で予約制、トレーナーとマンツーマンになります。自分の体力に合わせたトレーニングメニューを細かく作成してもらえます。LINEなどを使った食事指導も受けられます。一般的なスポーツジムより会費がやや高めになります。
【男性向けパーソナルトレーニングジム美女トレ】でモテボディに！！おススメパーソナルジムを紹介します！
【女性限定】【低料金】おススメのパーソナルトレーニングジムをを紹介します！
自分のライフスタイルにあった形態を選んで楽しくトレーニングしましょう！
「筋肉が成長する仕組み」
筋肉を強くするためには、
「筋肥大のメカニズム」
を知る必要があります。
筋肉は、特定のストレスを与えることによって成長を促進することができます。
簡単に言うと、「負荷を与える」っていうことですね。
筋肥大のメカニズム
人間の体は、「ストレスが加わるとそのストレスに耐えられるように適応する能力」が備わっているそうです。
「筋肉」も大きなストレス(負荷)を繰り返し受けることで、ストレス(負荷)に適応して大きく肥大します。
これが筋肥大のメカニズムです。
このメカニズムを応用したのが、
「筋力トレーニング」
なんです。
そして、「筋力トレーニング」をすることによって、いくつかの相乗効果が生まれます。
「筋肥大にはストレス(負荷)」
ここでは、筋肥大を起こす具体的な方法を紹介していきます。
筋肥大を起こす具体的な方法
- 筋肉が強い緊張力を発揮すると、それがストレスとなり筋肥大の促進を促すシグナルとなります。筋肉を構成する筋繊維は瞬発系の速筋と持久力のの遅筋に分けられますが、速筋の方が筋肥大しやすいです。
- 筋線維の微細な損傷を大きな負荷に対して筋肉が緊張力を発揮して収縮すると筋肉には微細な損傷が生じます。この損傷も筋肥大を促すシグナルとなります。これはその人によって起きる免疫反応などを経て筋繊維の元となるサテライト細胞の増殖が促されるためです。筋繊維の微細な損傷を得るにはエキセントリック収縮も有効です。エキセントリック収縮筋トレとは、持ち上げたバーベルを下ろす動作をエキセントリックにするこのことが、エキセントリック収縮にあたります。
- 代謝物の蓄積筋肉が収縮すると乳酸や一酸化窒素といった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が体内に蓄積します。その蓄積がストレスとなり成長ホルモンやテストステロン男性ホルモンなど筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促します。筋肉を低酸素状態にして筋肉に力を入れた緊張状態が続けると筋肉への酸素供給が不足し、筋肉が低酸素状態となります。酸素が足りない状態では主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う資筋が動員されにくくなる為、気肥大しやすい速筋が優先的に同意されます。また酸素が不足することによって無酸素性代謝物の蓄積も通常より多くなります。
近年デスクワーク中心の仕事が増えてきています。
このような仕事している人を対象にした研究では、
3ヶ月間のトレーニングで筋肉が1.4 kg 増加した
という報告もあります。
加齢に伴う筋肉量の減少を抑制し、さらに1.4ｋｇの増加が見られるというのは大変大きな効果ですよね。
筋力トレーニングを行うと体が硬くなる？
都市伝説的な「筋力トレー二ングをすると体が硬くなる」という話。聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
確かに、「筋力トレーニングを行うと筋肉と骨をつなぐ腱が硬くなる」という研究結果もあるそうです。
これは筋肉が強力な力を発揮しても腱が切れないようにするための適応だという見方もあります。
実際、筋トレによって体が硬くなるということは、あまり考えなくてもいいようです。
「使えない筋肉」
「そんな大きな筋肉をしていても実際は役に立たないんじゃないの？」
たまに言う人いますよね。
実際の「使えない筋肉」とは、見た目はカッコよくても運動した時にうまく機能しない筋肉のことを言うのだと思います。
残念ながら、「使えない筋肉」は存在するようです。
とても辛い思いをして筋肉を強化したとしても、実際の生活や運動の中の動きで役に立たなければ、ケガの予防やパフォーマンス向上にはつながりません。
これを避けるためには効率的に理にかなった筋肉トレーニングをすることが重要です。
具体的にどこを鍛えればよい？
全身の筋肉のことを意識しなければならないようです。
全身には、何百もの筋肉と関節があります。
全身の筋肉と関節の働きが上手に組み合わさって、滑らかな全身の動きが生み出されます。
加齢とともに使えなくなっている、使わなくなっている筋肉を、「支える筋肉」に変えるために、個々の筋肉を大きくするだけではなく、全身の筋肉の協調性や使われにくい小さな筋肉の機能を向上させるトレーニングが必要なわけです。
「無酸素運動」と「有酸素運動」を取り入れる
「健康に気を付けてるから普段からウォーキングやジョギングをやってるよ！」
という人いますよね。
しかし、有酸素運動のウォーキングやジョギング運動だけでは、筋力を強化する効果が低いんです。
プラスで、無酸素運動の筋力トレーニングを行ったほうがいいです。
大きい筋肉を動かして筋力UP
人間の体で一番大きな筋肉「大腿の筋肉」を中心に鍛えていきましょう。大腿などの下肢の筋肉は、「立つ」、「歩く」、「起き上がる」という普段の生活において大切な筋肉なんです。
無酸素運動の筋トレで体脂肪を減らす
無酸素運動である筋力トレーニングは、体脂肪の蓄積を防ぐのにも効果があります。
運動することによってエネルギーが消費されるのは当然ですが、運動が終わってからもしばらく安静時でも多くのエネルギーが消費されます。
また、筋肉量が増加すると基礎代謝(生きていく上で必要最低限のエネルギー)の増加などによって痩せやすく太りにくい体になっていきます。
脂肪には種類がある
脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。
- 内臓脂肪は、腹筋の内側腸や肝臓などの内臓の周りにつく脂肪です。
- 皮下脂肪は、皮膚の下にある皮下組織につく脂肪のことです。
内臓脂肪には２パターンあります。
- お腹周りが大きくなるリンゴ型肥満
- 皮下脂肪が多い人関心が大きくなる洋ナシ型肥満
となります。
ぽっこりお腹はなぜ起こる？
腸や肝臓などの内臓は、「腹腔」という袋に入っています。
この内臓が入った袋によって押さえ込まれているわけです。
腹筋が弛んでくると、内臓の重さを支えきれなくなり、ぽっこりお腹になってしまうわけです。
筋トレによって骨粗鬆症のリスクが低下
骨に高い負荷がかかることで骨密度増加します。骨に刺激を与えるということですね。筋力トレーニングは閉経後の女性における骨密度の減少を抑制するどころか、むしろ増加させることが報告されています。
筋トレによるその他の効果
- 腰痛のリスク低下(大腿部の筋力低下が腰痛の発生に関係しているからとの報告はいくつかあります)
- 精神的安定。日常で抱えているストレスが軽減され、精神が安定します。
筋トレをすると精神が安定してストレスフリーな生活を送れます！なぜでしょうか？
まとめ
筋力の向上や筋力の維持を続けていくためには、加齢に伴う筋萎縮や筋力低下を止めなければなりません。
筋委縮や筋力低下が進んでしまうと、体を動かすのが大変になるので、日常生活でもあまり動かなくなります。そうすると、筋力低下がさらに加速する悪循環になります。
これは加齢によって目に見えて現れてしまいます。
これから５０代になっても軽やかな生活ができるように今からでも遅くないので頑張って
「筋力トレーニング」
してみませんか？
参考資料：シニア向け筋力トレーニングパーフェクトマニュアル50代から始めるボディメイキング、ナツメ社筋肉の使い方鍛え方パーフェクト事典、宮崎裕樹監修腹をへこますかっこいいボディメイク BOOK
