ガチムチな大胸筋を手に入れたい。
夏に向けて半袖が似合う体になりてー！
あー！バーベル持ち上げてみてー！
でもあの場所、なんか行きづらいんですよねー
筋肉がすごい人多くて。。。。
あのエリア、
なんか神聖な感じがして誰もいない時にそっと行くエリアです。
情けな。
それはさておき、初心者がバーべル使ってベンチプレスをやるときって気を付けることあるのかな？
絶対あるはずですよね。
今回は、
「ベンチプレスで鍛えられる筋肉とやり方、初心者が注意すること」
を調べました。
「ベンチプレス」とは
「ベンチプレス」は、
「上半身を鍛えるのに有効なトレーニングメニュー」
です。
大胸筋(胸)
がメインに鍛えられますが、
三角筋(肩のあたり)
上腕三頭筋(腕まわり)
も同時に鍛えられます。
「ベンチプレス」のメリットは？
いちばんのメリットは、
「筋肥大」「筋力アップ」
に効果的だと言われているからです。
自分の体重を使ったトレーニングだと限界があります。そこでバーベルなどを使い、鍛えにくい筋肉を鍛えたり、大きな負荷をかけたりして筋肉に刺激を与えてトレーニング効果をアップさせるわけです。
「ベンチプレス」のやり方、回数とセット数
- ベンチに仰向けになる。
- 両肩を下げ肩甲骨を中心に寄せる。
- そのままの動作を繰り返す。
回数やセット数はどのくらいがいいのか？
RM＝反復可能最大重量
が目安になります。
５RMは５回で限界ということです。
目的ごとにＲＭは変わります。
- 筋力向上を目的にするならば、３～７RM
- 筋肥大が目的ならば、８～１２RM
- 筋持久力向上が目的ならば、１３～２０RM
こんな具合に。あくまでも目安です。
初心者は１０RMができる重さを設定してみましょう。
慣れてきたら徐々に重さを増やしていきましょう。最終的な重量の目標は、男性なら自分の体重と同じ重さ、女性の場合は、自分の体重×0.6～0.7を目指しましょう。
セット数は？
セット数は、「3～５セット」を目安にしましょう。
「バーベル」の重さの表示
まずは、「バーベル」と何かを紹介します。
「バーベル」とは、棒(バー)の両端に重り(プレート)を装着して重さを変えながらトレーニングができる器具のことです。片手で持つ器具は「ダンベル」になります。
バーベルのバーだけの重さは、一般的なジムに置いてあるもので大体「２０ｋｇ」です。
なので、バーだけを持ち上げても２０ｋｇを持ち上げていることになります。
重さの考え方は、バーも含めたバーベル自体の重さとなります。
７０ｋｇのバーベルでのベンチプレスというのは、
バー２０ｋｇ、左右に２５Ｋｇの重さを付けている状態のことです。
「ベンチプレス」をやるときの注意点
効果的なトレーニングを目指すほかにケガをしないためにも注意点を意識してみましょう。
- バーを目線に合わせる。
- バーは握るというよりも手のひらに乗せて押し上げる
- 親指の付け根あたりに乗せる(手首を痛めないように)。
- ラックの高さを合わせる(バーベルを置くフックのことです。ラックから外すとき肘がのびた状態で外せる高さに合わせましょう)。
- チーティングを使わない
- 後頭部、肩甲骨、、臀部、左右の両足をしっかり固定できているか(お尻を浮かせたり、つま先たちになったりしてはいけない効果を引き出せないです)。
- セーフティのセットを忘れずに(ストッパーのことですね)。
「ベンチプレス」 まとめ
筋力アップ、筋肥大を目的にトレーニングしている人は、バーベルを使ったトレーニングをおススメします。
「ベンチプレス」をやるときは正しい姿勢で行いましょう。効果が薄れるたり、怪我をしてしまうこともあります。
また、「ベンチプレスのイメージ」は、男性の筋トレって感じですが、二の腕の引き締めたい、メリハリのあるボディラインを手に入れたいという女性の方にもおススメなんです。たるんだ部位を引き締めてくれる効果もあるんです。
なので、あまり筋肉をつけたくない人にもおススメです。
バーベルに抵抗があるのならば、ダンベルでベンチプレスをするのもアリです。
筋トレアイテム「ケトルベル」はやかんの形をしたダンベルです。筋力アップとダイエット効果が期待できます。扱いやすいので女性にもおススメです！！
