今回は、「懸垂」についてです。
テレワークや外出自粛などで自宅にいることが多くなり、運動不足になりがちな生活している人が多いと思います。また、筋トレが趣味の人やこれから筋トレを始めたいと思っている人、以前からスポーツジムなどで筋トレをしている人でこれから自宅でトレーニングをしたいと考えている人。そう思った時、真っ先に頭に浮かぶのが、
「ダンベル」
「プッシュアップバー」
「腹筋ローラー」
「ランニングマシン」
「エアロバイク」
などですが、そのほかに
「懸垂マシン」
も思い浮かぶのではないでしょうか。
今発売されている「懸垂マシン」って凄いんです！
なにが凄いのか？
進化していていろいろな形のものがあるんです。
そうは言っても、懸垂マシンってどんなものなの？
ぶら下がり健康器とは違うの？
どこが鍛えられるの？
などなど疑問がたくさん出てきますよね。
そんな方のために今回は、
「懸垂マシンの種類」
「懸垂で鍛えられる部位」
「おススメ懸垂マシン」
を紹介します！
新発想の革新的懸垂マシン『KENSUI-kaku-』
まず最初のおススメ懸垂マシン
『KENSUI-kaku-』
おススメポイント
省スペースで設置可能
床面積１８ｃｍ×１８ｃｍで設置可能です！スペースが取れない家に住んでいる人だけではなく、インテリアとしても部屋に馴染みますので、部屋のコンセプトを壊さず設置できます。
壁などに打ち付ける必要がない！
賃貸物件に住んでいる人は、壁に傷はつけたくないものです。このマシンは『つっぱり棒』のように床と天井に設置しますので壁いっさい傷つきません。
懸垂以外のトレーニングもできる！
懸垂マシンとしてだけではなく、ハンドルを足元まで下げてプッシュアップバーとして使ったり、オプションのゴムチューブを装着していろいろな部位の筋肉トレー二ングをしたりできますので、筋トレメニューに飽きずにトレーニングができます。
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３０日間の返金保証付き
オンラインストアでの購入であれば３０日間の返金保証付きです。
※詳しくはHPを確認ください。
「懸垂マシン」の種類
懸垂マシンを使うと、自宅で本格的な懸垂トレーニングができます。
懸垂マシンはいろいろなタイプがありますが、なかには１畳分ほどのスペースで設置することができるものもあります。置くスペースがない人は懸垂バーなどもあります。
これらのものがあれば、定期的なトレーニングができます。
いつでも好きな時間に懸垂トレーニングができますね。
「懸垂マシン」はさまざまなタイプが発売されています。
設置するための自分の家の状況
自分がどのような筋トレをしたいのか？
で大きく分類されます。
ここからはタイプ別に紹介していきます。
シンプルなフレームタイプ
このタイプは初心者向けです。上腕と背筋を中心に鍛えることができます。シンプルなフレームで構成されていますので、置くスペースが小さくて済み、購入コストも低く抑えられます。
壁などに取付けるバータイプ
部屋の壁と壁の間や、ドアの枠などに取り付けます。なんと言ってもスペースを極限まで小さくできます。しっかり取り付けることが非常に重要です。購入コストも低く抑えられます。
多種類のトレーニングができるタイプ
腹筋や腕立てなどもできる複合タイプです。縦のフレームの途中に突き出たフレームがあるので筋トレのバリエーションが増え、細かく上半身を鍛えることができます。このタイプは、設置するのにある程度のスペースが必要で、購入コストも少し上がります。
「懸垂マシン」を購入したい人が気を付けること
「懸垂マシン」を買おうと思っている人が不安に思うこと。
以下のことがあるのではないでしょうか？
- 自宅に置くスペースがあるか？
- 大きいので組み立てが難しいのでは？
- いくらぐらいで購入できるのか？
- どのくらい筋肉が付くのか？
こんな不安が出てくると思います。
それを解決してくれる懸垂マシンがあります。↓
失敗しないように購入前に確認や気をつけることがあります。
「懸垂マシン」を購入する時に気を付けること
懸垂マシン購入時に気を付けることがいくつかあります。
- 置きたい場所やスペース高さなどをしっかり把握してから購入しましょう。特に懸垂バーなどは自宅の壁に取り付け可能か確認しましょう。
- 自分で組み立てが必要なものなのか事前に確認しましょう。
- 床を傷つけないように保護できるものを考える。
では、懸垂をするとどんな効果が体に現れるんでしょうか？
「懸垂マシン」で鍛えられる筋肉は？
「懸垂」をすることによって背中の筋肉の広背筋が鍛えるだけではなく、そのほかの筋肉も鍛えられます。
「懸垂」によって鍛えられる筋肉
懸垂によって鍛えられる筋肉はたくさんあります。
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 大胸筋
などなど。
たくさんありますね。
そのほか、以外にも「腹筋」も同時に鍛えられます。
これらの大きな筋肉を鍛えることによって、代謝の向上につながり、ダイエット効果にもつながるんです。
「懸垂」が敬遠される理由
「懸垂」は、筋トレに効果的なのがわかっているのに懸垂が敬遠されるトレーニングです。
懸垂は、なぜ敬遠されるのでしょうか。
体重が重いので体が上がらなくて諦めてしまう
懸垂は自分の体重を負荷とするので懸垂が出来ない人が多いです。筋力がないからと言う理由だけではないです。
筋力が不足していて上がらなくて諦めてしまう
「体重が少ないのに懸垂が出来ない」と言う人は、そもそも筋力がないのが原因が考えられます。
このような理由では敬遠している人が多いです。
しかし、懸垂はとても効率の良い筋トレなんです。
「懸垂」の具体的な「メリット」は？
先ほどは、懸垂によって鍛えられる筋肉を紹介しましたが、次は鍛えられる筋肉とそのほかにどのような効果があるのかを紹介します。
- 筋力がアップします。 広背筋、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋、腹筋など。
- 基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると痩せにくいカラダになります。ダイエット効果を得るには有酸素運動も取り入れると効果的です。
- 太りにくい体になります。
- 姿勢が良くなります。背筋や腹筋、体幹が鍛えられることで姿勢が良くなります。猫背の改善にもなります。猫背の原因は背筋が弱いことが原因だからです。背筋が鍛えられるので猫背が改善されるわけです。見た目も引き締まった逆三角形の体になります。背筋もスッと伸びるのでカッコイイ立ち姿になります。
- 肩こりが改善されます。筋肉が肥大すると血流が良くなります。結果、血液の流れが良くなり肩こりが改善されます。
- ボディーバランスが良くなります。大胸筋や腹筋、上腕二頭筋などの前から見える筋肉だけではなく、後ろの筋肉も鍛えられることで理想のボディーバランスを手に入れることができます。
「懸垂」のやりかたは？
「懸垂の基本的なやりかた」を紹介します。
- 手の幅は肩幅。
- 掌を自分に向くように握る。
- あごがバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる。
- バーとあごが同じ高さになったら、そのままの体勢で少し静止する。
- ゆっくりと体を下げる。肘を伸ばしきらないよ注意する。
この動きの繰り返しです。
「懸垂」は何回くらいすればいいのか？
効果的な懸垂をするにはどのくらいの回数がよいのか。
一般的に１０回を３セットが目安です。
インターバルは３０～６０秒を目安にしましょう。
懸垂をすると「腹筋」や「インナーマッスル」も鍛えられます。
前述で懸垂をすると腹筋も鍛えられるということは触れましたが、
インナーマッスルも鍛えられるんです。
お腹の表面にある腹直筋、刺激しにくいですが代謝が向上しやすくなる腹横筋(インナーマッスル)、くびれを作る腹斜筋を鍛えられます。
この動きは、下っ腹が出て困っている人にも効果があります。
難しいようでしたら、回数を減らして少しづづやってみましょう。
インナーマッスルについてもっと知りたい方はこちら↓↓
コアマッスルとは？どこの筋肉？鍛え方は？コアトレーニングってどんなの？インナーマッスルってどこにある？ストレッチの効果は？
懸垂は「握力」もつきます。
実は、懸垂をすると
「握力」
もつくんです！
握力をつけたい場合は、懸垂をするときに
親指を抜かした指４本でぶら下がる
と効果があります。
「懸垂」をするとき気を付けること
ただやみくもに懸垂をしていても間違ったやり方ではトレーニングの効率が悪くなってしまいます。
懸垂をするときに気をるけること
- 体をゆっくりと下す。ケガの防止になります。
- 反動を使って体を上げないようにする。体を持ち上げるときに筋肉を意識できないので。
- 背筋を伸ばしてやることを意識すると効果が上がります。
以上のことを意識してやるとトレーニング効果があがります！
「懸垂」をすることでの「デメリット」は？
懸垂をすることで考えられる「デメリット」って何でしょうか？
懸垂のデメリットはあえて挙げるとすると
「指にマメができる」
くらいなんです。
デメリットはないと考えていいでしょう。
「懸垂マシン」 まとめ
現在販売されている、「懸垂マシン」はデザインも凝っていて部屋の雰囲気を壊さず、インテリアの一部として部屋に溶け込むデザインを意識したものが多くなってきています。
自宅に懸垂マシンがあると自分のライフスタイルに合わせたトレーニングができます。
懸垂の効果として、
上半身を効率的に鍛えるのだけではなく、ダイエット効果やインナーマッスルの強化にとても有効なアイテムです。
もし、設置する条件が合わない場合、近くに鉄棒のある公園があれば外で懸垂をする方法もあります。しかし天気などに左右されてしまうのが難点です。
ぜひ、自分にあった懸垂を探してやってみましょう！！
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懸垂マシンのほかに自宅でトレーニングしたいしたい方にはエアロバイクがあります↓↓
