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【懸垂マシン】は背中・上腕二頭筋・腹筋が鍛えらます!効果的なやり方も紹介します!

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筋トレ

筋トレをしていると、

「今の俺って懸垂何回出来るんだろう?」

と思ったりしています。

懸垂が何回も出来たらカッコイイですよね。

今回は、「懸垂」のやり方、メリット、デメリット、鍛えられる筋肉

おすすめ「懸垂マシン」

について紹介します。

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「懸垂」とは

懸垂は、「チンニング」「チンアップ」とも言います。

懸垂は上半身を鍛えるのに効果的です。

しかし、筋トレ初心者や女性には敬遠されがちのトレーニングのような気がします。

でも懸垂の効果は絶大で、背中の筋肉と上腕二頭筋などが鍛えられるほかに、腹筋を鍛えることもできます。

しかし!!しかし!!懸垂は複数の筋肉を使うものなので、カラダ全体の筋力が鍛えられます。短期間で筋肉を鍛えられるのが大きなメリットなんですよ。

懸垂は、アスリートもトレーニングに取り入れています。

懸垂はアスリートの能力の評価材料として使われることもあります。

「アスリーツパフォーマンス」トレーナー/マイケル・ボイルは、『上肢の機能筋力評価テストで、懸垂を10~15回連続で行えれば、高校生スポーツ選手レベル、15~20回行えれば大学生スポーツ選手レベル、20~25回行えれば国内スポーツ選手レベル、25回以上行えれば世界選手レベル。』と言っています。

そのくらい重要なトレーニングメニューです。

「懸垂マシン」種類

自宅でトレーニングをしたいと考えた時、頭に浮かぶのが、ダンベル、ランニングマシン、エアロバイクなどのほかに

懸垂マシン

も思い浮かぶのではないでしょうか。

今は懸垂マシンも進化していていろいろな形のものがあります。

懸垂マシンの種類とおススメ懸垂マシンを紹介します

懸垂マシンの種類

懸垂マシンの種類を大きく分けるとこんな感じになります。

シンプルなタイプ

初心者向け 上腕と背筋を中心に鍛えることができます。シンプルなフレームで構成されていますので、スペースとコストが抑えられます。

マルチなタイプ

腹筋や腕立てもできるタイプです。縦のフレームに突き出たフレームもあるので筋トレにバリエーションが増え、上半身を鍛えることができます。このタイプは、ある程度のスペースが必要です。

取付けタイプ 懸垂バーなど

懸垂バーなどがこの分類になります。部屋の壁と壁の間や、ドアの枠などに取り付けます。なんと言っても場所をあまり選ばず小スペースで設置可能なことがメリットです。

懸垂マシン購入時に気を付けること
  • 置きたい場所やスペース高さなどをしっかり把握してから購入しましょう。
  • 自分で組み立てが必要なものもあります。事前に確認しましょう。
  • 床を傷つけないように保護できるものを考えましょう。
  • いくらぐらいで購入できるのか?

以上のことを調べてから購入しましょう。


「懸垂」で鍛えられる筋肉

懸垂をすることによってさまざまな筋肉を鍛えることが出来ます。

懸垂で鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 上腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 大胸筋

などなど。上半身のさまざまな筋肉が鍛えられます。

これらの大きな筋肉を鍛えることによって代謝の向上につながりダイエット効果もあります。

ちょっと話は脱線しますが、素朴な疑問がありました。

体操選手が筋トレしないワケ

体操選手が筋トレをしているところって見たことありますか?

体操選手がバーベルを担いだりしているのを見たことないですよね。

体操選手は筋トレをしないんです。

もしかしたらしているのかも知れませんが。。

体操選手は筋力をつける目的のトレーニングをしません。それは鉄棒や平行棒、つり輪などは、懸垂の動作が入っているので自然に筋肉が鍛えられるからです。

でも大体の人は体操選手ではないので筋トレをするのに器具を使うことが多いですね。

腹筋やインナーマッスルも鍛えられます

実は、懸垂をすると腹筋やインナーマッスルも鍛えられるんです。

インナーマッスルを鍛えられるので、意識して懸垂を続けると自然に腹筋が鍛えられます。

それには工夫したやり方をする必要があります。

お腹の表面にある腹直筋、刺激しにくいですが代謝が向上しやすくなる腹横筋(インナーマッスル)、くびれを作る腹斜筋を鍛えることが必要です。

懸垂のときに腹筋にひねりをいれることによって腹斜筋が鍛えられます。足を左右にねじりながら上げる動作ですね。足を上げるだけにすると腹直筋を鍛える事ができます。

この動きは、下っ腹が出て困っている人にも効果があります。

難しいようでしたら、回数を減らして少しづづやってみましょう。

握力もつきます。

握力もつきます!

親指を抜かした指4本でぶら下がると握力がつきます。

「懸垂」敬遠されるワケ

懸垂が、筋トレに効果的があるのがわかっているのに敬遠されるのはなぜでしょうか。

懸垂が敬遠される理由

  • 体重が重いので出来ない。懸垂は自分の体重を負荷とするので懸垂が出来ない人が多いです。筋力がないからと言う理由だけではないです。
  • 筋力が不足している。体重が少ないのに懸垂が出来ない人と言う人は、そもそも筋力がないと言う原因が考えられます。

このような理由ではないでしょうか。

しかし、懸垂はとても効果的な筋トレなんです。

「懸垂」の効果

懸垂の効果はたくさんあります。

懸垂の効果

  1. 筋力がアップします。 広背筋、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋、腹筋など。
  2. 基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると痩せにくいカラダになります。ダイエット効果を得るには有酸素運動も取り入れると効果的です。
  3. 太りにくい体になります。
  4. 姿勢が良くなります。背筋や腹筋、体幹が鍛えられることで姿勢が良くなります。猫背の改善にもなります。猫背の原因は背筋が弱いことが原因だからです。背筋が鍛えられるので猫背が改善されるわけです。見た目も引き締まった逆三角形の体になります。背筋もスッと伸びるのでカッコイイ立ち姿になります。
  5. 肩こりが改善されます。筋肉が肥大すると血流が良くなります。結果、血液の流れが良くなり肩こりが改善されます。
  6. ボディーバランスが良くなります。大胸筋や腹筋、上腕二頭筋などの前から見える筋肉だけではなく、後ろの筋肉も鍛えられることで理想のボディーバランスを手に入れることができます。

「懸垂」のやり方

正しい懸垂のやり方はどのようなものでしょう。

懸垂の基本的なやり方

  1. 手の幅は肩幅。
  2. 掌を自分に向くように握る。
  3. あごがバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる。
  4. バーとあごが同じ高さになったら、そのままの体勢で少し静止する。
  5. ゆっくりと体を下げる。肘を伸ばしきらないよ注意する。

この動きの繰り返しです。

バーの握り方で鍛えらる筋肉が変わる

  • 順手で握ると広背筋と三角筋が刺激されます。
  • 逆手で握ると上腕二頭筋や大胸筋が刺激されます。

そのほか、握る位置を肩幅より広くしたり、狭くしたりすると刺激する筋肉が変わってきます。

懸垂は何回くらいすればいいのか?

懸垂はの回数の目安は、10回を3セットです。

筋力に自信がある人は平均13~17回を3セットだそうです。インターバルは30~60秒を目指しましょう。

大事なのは、回数より正しいフォームでゆっくりとやったほうが効果的なトレーニングができることです。

自宅でも懸垂トレーニングができます!

懸垂マシンは自宅で本格的な懸垂トレーニングができます。マシンは1畳分ほどのスペースで設置することができます。スペースがない人は懸垂バーなどもあります。これらのものがあれば、定期的なトレーニングができます。

「懸垂」のデメリット

懸垂のデメリットは指にマメができるくらいです。

デメリットはほぼないですね。

「懸垂」まとめ

懸垂はデメリットが非常に少ない筋トレメニューです。

懸垂をするとき気を付けること。

  • 体をゆっくりと下す。ケガの防止になります。
  • 反動を使って体を上げないようにする。体を持ち上げるときに筋肉を意識できないので。
  • 背筋を伸ばす。 背筋を伸ばすことを意識すると効果が上がります。

懸垂マシンは自宅で本格的な懸垂トレーニングができます。マシンは1畳分ほどのスペースで設置することができます。スペースがない人は懸垂バーなどもあります。これらのものがあれば、定期的なトレーニングができます。

ラットプルダウンマシンは体重が重たい人や筋力がない人にはおススメのトレーニングマシンです。