スポンサーリンク

懸垂は背中と上腕二頭筋だけではなく腹筋も鍛えらます。効果的なやりかたと回数は?

スポンサーリンク
筋トレ

懸垂は「チンニング」「チンアップ」とも言います。

背中の筋肉と上腕二頭筋を鍛えられるほかに、腹筋を鍛えることもできます。

筋トレ初心者や女性には敬遠されがちのトレーニングのような気がします。

しかし!!しかし!!懸垂は複数の筋肉を使うものなので、カラダ全体の筋力が鍛えられます。短期間で筋肉を鍛えられるのが大きなメリットなんですよ。

懸垂はアスリートの能力の評価材料として使われることもあります。

「アスリーツパフォーマンス」トレーナー/マイケル・ボイルは、『上肢の機能筋力評価テストで、懸垂を10~15回連続で行えれば、高校生スポーツ選手レベル、15~20回行えれば大学生スポーツ選手レベル、20~25回行えれば国内スポーツ選手レベル、25回以上行えれば世界選手レベル。』と言っています。

そのくらい重要なトレーニングメニューです。

BangTong&Li ぶら下がり健康器 マルチジム 懸垂マシン 耐荷重150kg 懸垂 器具 筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 懸垂バー (ブラック レッド 背面クッションあり)

新品価格
¥11,030から
(2021/3/14 15:57時点)

スポンサーリンク

体操選手が筋トレをしない理由

体操選手は筋トレをしないんです。

体操選手は筋力をつける目的のトレーニングをしません。それは鉄棒や平行棒、つり輪などは、懸垂の動作が入っているので自然に筋肉が鍛えられるからです。

懸垂で鍛えられる筋肉は?

懸垂をすることによって背中の筋肉の広背筋を鍛えることができます。広背筋 上腕筋 上腕二頭筋 上腕三頭筋 三角筋 大胸筋などなど。

腹筋も同時に鍛えられます。

大きな筋肉を鍛えることによって代謝の向上につながりダイエット効果もあります。

懸垂が敬遠される理由

  • 体重が重いので出来ない。

懸垂は自分の体重を負荷とするので懸垂が出来ない人が多いです。筋力がないからと言う理由だけではないです。

  • 筋力が不足している。

体重が少ないのに懸垂が出来ない人と言う人は、そもそも筋力がないと言う原因が考えられます。

懸垂の効果にはどんなことがあるの?

  1. 筋力がアップします。 広背筋、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋、腹筋など。
  2. 基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると痩せにくいカラダになります。ダイエット効果を得るには有酸素運動も取り入れると効果的です。
  3. 太りにくい体になります。
  4. 姿勢が良くなります。背筋や腹筋、体幹が鍛えられることで姿勢が良くなります。猫背の改善にもなります。猫背の原因は背筋が弱いことが原因だからです。背筋が鍛えられるので猫背が改善されるわけです。見た目も引き締まった逆三角形の体になります。背筋もスッと伸びるのでカッコイイ立ち姿になります。
  5. 肩こりが改善されます。筋肉が肥大すると血流が良くなります。結果、血液の流れが良くなり肩こりが改善されます。
  6. ボディーバランスが良くなります。大胸筋や腹筋、上腕二頭筋などの前から見える筋肉だけではなく、後ろの筋肉も鍛えられることで理想のボディーバランスを手に入れることができます。

懸垂のやりかたは?

「懸垂の基本的なやりかた」

  1. 手の幅は肩幅。
  2. 掌を自分に向くように握る。
  3. あごがバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる。
  4. バーとあごが同じ高さになったら、そのままの体勢で少し静止する。
  5. ゆっくりと体を下げる。肘を伸ばしきらないよ注意する。

この動きの繰り返しです。

また、バーの握り方で鍛えらる筋肉の部位が変わります。

  • 順手で握ると広背筋と三角筋が刺激されます。
  • 逆手で握ると上腕二頭筋や大胸筋が刺激されます。

そのほか、握る位置を肩幅より広くしたり、狭くしたりすると刺激する筋肉が変わってきます。

懸垂は何回くらいすればいいのか?

懸垂は10回を3セットが目安です。筋力に自信がある人は平均13~17回だそうです。インターバルは30~60秒を目指しましょう。

大事なのは、回数より正しいフォームでゆっくりとやったほうが効果的なトレーニングができることです。

懸垂をすると腹筋も鍛えられます。

実は、懸垂をすると腹筋も鍛えられるんです。

懸垂はインナーマッスルを鍛えられるので、意識して懸垂を続けると自然に腹筋が鍛えられます。

それには工夫したやり方をする必要があります。

お腹の表面にある腹直筋、刺激しにくいですが代謝が向上しやすくなる腹横筋(インナーマッスル)、くびれを作る腹斜筋を鍛えることが必要です。

懸垂のときに腹筋にひねりをいれることによって腹斜筋が鍛えられます。足を左右にねじりながら上げる動作ですね。足を上げるだけにすると腹直筋を鍛える事ができます。

この動きは、下っ腹が出て困っている人にも効果があります。

難しいようでしたら、回数を減らして少しづづやってみましょう。

握力もつきます。

握力もつきます!

親指を抜かした指4本でぶら下がると握力がつきます。

自宅でも懸垂トレーニングができます!

懸垂マシンは自宅で本格的な懸垂トレーニングができます。マシンは1畳分ほどのスペースで設置することができます。スペースがない人は懸垂バーなどもあります。これらのものがあれば、定期的なトレーニングができます。

懸垂をするとき気を付けること。

  • 体をゆっくりと下す。ケガの防止になります。
  • 反動を使って体を上げないようにする。体を持ち上げるときに筋肉を意識できないので。
  • 背筋を伸ばす。 背筋を伸ばすことを意識すると効果が上がります。

懸垂をすることでのデメリットは?

懸垂のデメリットは指にマメができるくらいです。

懸垂まとめ

懸垂はデメリットが非常に少ない筋トレメニューです。

 


【新商品】 シックスパッド パワースーツライト アブズ SIXPAD Powersuit Lite Abs PSL EMS スーツ 筋トレ 腹筋 ながら 部位トレ ハイブリッド 布製電極 Eledyne エレダイン ジェルシート不要

ラットプルダウンマシンは体重が重たい人や筋力がない人にはおススメのトレーニングマシンです。