こんにちは！kamikamiです。
私の通っている「JOYFIT」にはいろいろなマシンがあります。
なかでもおススメしたいマシンが
「クライムミル」
と
「トレッドミル」
です。
まずこれは、
クライムミル
と言います。
別名に、「ステアクライマー」
製品名として「ステアマスター」、「ステップミル」
と言う呼び名もあります。
レアなマシンで、ここには１台しかなく取り合いになります。なので、使用は１人３０分までと決められています。
クライムミルはダイエットやトレーニングに効果的なマシンです。なぜ効果的なのか？トレッドミル(ランニングマシン)も効果がありますが、何が違うのか？それぞれのメリット、デメリットは？
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クライムミルってどんなマシン？鍛えられる部位は？
クライムミルは、
「climb＝登る」
と言う意味です。
エスカレーターをイメージするとわかりやすいかも知れません。
永遠に階段状のステップを登る運動が出来ます。有酸素マシンです。
アメリカで１９８３年に開発されたマシンで歴史があります。
山登り、マラソンをする方に人気です。
女性にもとても人気のマシンです。
ステッパーと似ていますが全然違うマシンです。
クライムミルで鍛えられる部位
- 大腿部の筋力トレーニング。
- 脚を上げることで腹筋や脚の引き締めに効果があります。
- 脚やせ、ヒップアップ効果。
クライムミルのメリット
- 脂肪燃焼効果
- 安定して下半身に同じ負荷をかけられる。
- 同じ歩数とスピードでもランニングマシンで行うウォーキングと比べてクライムミル上で行う運動の方が消費カロリーが大きい。歩くと登るのとでは登る方がキツいですからね。
クライムミルのデメリット
デメリットは見つかりません。
挙げるとすれば、ジムで見かける確率が低いことです。
私の通っている「JOYFIT」には、このマシンが１台しかなく、いつも取り合いになります。なので、使用は１人３０分までと決められています。
使い方
負荷を効率的にかけるには、出来るだけ上半身の姿勢を保ち、グリップを持たずにウォーキングのように手を大きく振ることが大事です。
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トレッドミルはどんなマシン？
有酸素運動のド定番のマシンですね。誰もが１度は目にしたことがあると思います。
ウォーキングから本格的なランニングまで出来、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
ランニングマシンという呼び名が一般的ですが、業界ではトレッドミルと呼ばれています。
ランニング初心者からベテランの人まで効果的トレーニングが可能です。
現在のトレッドミルマシンはスピード調節や傾斜角度の調節はもちろん、テレビ画面が埋め込まれていて、テレビやYouTube、映画などが見れる機能がついているマシンも多いです。
トレッドミルで期待される効果
- 持久力トレーニング
- 筋力増強
- スピード強化
- 有酸素運動
- 脂肪燃焼(ダイエット効果)
- 高強度インターバルトレーニング
マラソン大会などを目標にしている人は、外で走ることと併用して使うと効果的です。
トレッドミルを使うメリット
- 屋外で走るよりも一定のスピードや一定傾斜角で走ることが出来る。
- 天気時間に左右されずトレーニングできる。寒い時期や雨の日や雪の日に外に出て走ることを控えてしまう心配がない。
- 夏季などに熱中症の心配がない。
- 関節の負担が少ないので怪我の心配が少ないです。またリハビリにも有用です。
デメリット
- 動いている床の上を走るので、脚を前に蹴りだす動作がない。
- 勝手に足が後方に動くので脚を前へ引き付ける力が弱くなる。
使い方
- ２０～３０分くらいがベストです。終わったあとに汗をかいて、息は切れるが話せるくらいが目安です。
- 何分やったかではなく、どれだけ追い込みをするかが大事です。
- マシンにはクールダウン機能がついていることが多いのでしっかり活用しましょう。
- 事故防止のため非常停止用の紐を付けて走りましょう。時速７Km位の速さで姿勢を真っ直ぐにして腕をしっかり振ることが大事です。
- 余裕のないスピードに上げることは危険ですので止めましょう。
- 最初の５分はウォーミングアップで身体がほぐれたらスピードアップします。
- 傾斜角度を２％にすると、屋外で平坦な道を走るのと同じと言われています。傾斜角度を５～８％にすると、屋外での登り坂と同じと言われています。
- 前や横に鏡があればフォームを確認しながらトレーニングができます。前傾姿勢や腕の振り方をチェックしましょう。
- 走って→歩くを繰り返す。３分走って１分３０秒歩く
心拍数と有酸素運動、無酸素運動の関係
ダイエット目的なら心拍数が１２０～１３０の範囲での運動が理想です。
トレッドミル、クライムミルには心拍計が付いています。銀色のグリップを握ると測定できます。
ダイエット目的なら心拍数を意識しましょう。
まず、安静時の心拍数を測定してみましょう。
そして最大心拍数を計算しましょう。最大心拍数とは心臓が目いっぱい働いた時の脈拍数です。
一般的に「２２０－年齢」です。
ウォーキング中の目標心拍数は最大心拍数の６０～８０％が目安と言われています。
筋トレ(無酸素運動)を行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが大量に分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解されます。そうすると、血中に放り出された遊離脂肪酸を燃焼せます。なので、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動をすると効果的に脂肪が燃焼されます。
脂肪を効率よく燃焼させるには、ランニング前に無酸素運動である筋トレをすると良いんですね。
※諸説、個人差がありますので参考までに。
飽きずにトレーニングするには？
今のマシンには、タブレット端末やスマホが前に立てかけられるようになっているので、映画やドラマを観ながらトレーニングしてみると飽きずに出来ると思います。
音楽を聴くのもよいでしょう。走るピッチに近いリズムの音楽を選ぶと良いですよ。
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