みなさんがスポーツジムで筋トレをする目的は、
ウェイトダウン、筋力アップ、筋肥大アップ、筋持久力アップ
なのではないでしょうか？
でも、
「どんなマシンを使ってどのくらいの重さをどのくらいの回数でやるといいのか？」
が疑問になってきますよね。
この記事では、ウェイトダウン、筋力アップ、筋肥大アップ、筋持久力アップについて目的別のトレーニングメニューを紹介しています。
そして、「スロトレ」についてもまとめましたので参考にしてください。
※「スポーツクラブAXTOS」で配られているインフォメーションを参考にしました。
ウェイトダウン(体脂肪燃焼)のトレーニングメニュー例
体脂肪燃焼には、有酸素運動だけよりも筋トレの後に有酸素運動を組み合わせて行った方が効率が良いです。筋トレ時に出る成長ホルモンが脂肪燃焼をサポートしてくれます。
筋トレは大きい部位から小さい部位の順番で行います。
足→背中→胸→腹
の順番がおすすめです。
具体的にマシンの順番で言うと、
レッグプレス→ラッドプルダウン→シーテッドロー→チェストプレス→アブドミナルクランチ→ロータリートルソー
となります。
トレーニングをするためには自身がどのくらいの負荷がベストなのかを知る必要があります。重さ(負荷)の決め方は、まず初めに自分が持ち上げられる１回の重さを量ってみましょう。その重さを１００％とします。
回数は１０回で重さは自身が１０回できる限界値か、限界値よりひとつ前がいいでしょう。
重さが決まったらマシンで実際にトレーニングしてみましょう。１０回行ったら次のマシンへいきましょう。１周１セットととして２～３セットできると良いです。
筋トレ後に有酸素運動を連続で３０分行いましょう。
有酸素運動のおススメはトレッドミルかクロストレーナー
トレッドミル
息切れせずに会話ができるスピードで。余裕があれば心拍数を意識しましょう。傾斜を１～３％つけると効率がさらに上がります。
クライムミルとトレッドミル(ランニングマシン)はどちらも傾斜をつければダイエット効果ありです！
クロストレーナー
回転数を意識します。４５から６０回転の間。４５回転を下回らないように重さは自転車の立ち乗りで急な坂を登る少しキツいくらいのイメージです。縦棒を握り手も同時に動かすと効率が上がります。
クロストレーナーは１時間で約５００カロリーの消費！負荷レベル少なくても「コスパ」がいいんです。
- スピードが速すぎると無酸素運動寄りになってしまいます。
- 目標は週３回～です。
- 有酸素運動はエアロバイクでも構いませんが効率(負荷)は他のマシンよりも下がります。
- どのメニューもそうですが、無理せず自分にあったスピードと重さで行いましょう。
- 運動中、運動後はしっかり水分補給をしてください。
- 運動前、運動後のストレッチも大切です。
筋力アップ、筋持久力アップ、筋肥大アップのトレーニングメニュー例
筋力アップ
筋肉が力を出す能力のことです。扱える重量をアップすることが目的です。
直立姿勢を保持する際に体を支える基礎になります。
自身の基準の重さの８０％を３～７回＝１セットととし１～３セット行います。
筋持久力アップ
体の一部を使って大きな力を継続して発揮する能力のことです。基礎代謝が上がり太りにくくなります。
自分の基準の４０％～６０％→１２回以上×１～３セットでやってみましょう。
セット間のインターバルは５０～７５秒ほどにしましょう。
筋肥大アップ
筋肉のサイズをアップすること。太く大きくたくましい筋肉を作る。
上記で紹介した内容はあくまでも目安となります。無理をしないことが大切です。筋肉を休ませる時間の目安は４５秒～１分３０秒くらいがいいです。
トレーニングの頻度の目標は週３回～です。全部のマシンを使わず、トレーニングする部位を決めて行うことにより毎日トレーニングする人もいます。
運動中、運動後はしっかり水分補給をしてください。
運動前、運動後のストレッチも大切です。
スロトレも組み合わせましょう
「スロトレ」とは
スロトレのメリット
短時間で行えるのと、関節や筋肉にかかる負荷が少ないので安全に行える筋トレ方法です。全身の反動を避けるのもメリットです。
スロトレのポイント
スロトレまとめ
まとめ
