スポンサーリンク

ダイエットや筋力アップ、筋肥大アップ、筋持久力アップを目指す人はスロトレも組み合わせると効果アップです!!

スポンサーリンク
筋トレ

みなさんがスポーツジムで筋トレをする目的は、

ウェイトダウン、筋力アップ、筋肥大アップ、筋持久力アップ

なのではないでしょうか?

でも、

「どんなマシンを使ってどのくらいの重さをどのくらいの回数でやるといいのか?」

が疑問になってきますよね。

この記事では、ウェイトダウン、筋力アップ、筋肥大アップ、筋持久力アップについて目的別のトレーニングメニューを紹介しています。

そして、「スロトレ」についてもまとめましたので参考にしてください。

※「スポーツクラブAXTOS」で配られているインフォメーションを参考にしました。



スポンサーリンク

ウェイトダウン(体脂肪燃焼)のトレーニングメニュー例

体脂肪燃焼には、有酸素運動だけよりも筋トレの後に有酸素運動を組み合わせて行った方が効率が良いです。筋トレ時に出る成長ホルモンが脂肪燃焼をサポートしてくれます。

筋トレは大きい部位から小さい部位の順番で行います。

足→背中→胸→腹

の順番がおすすめです。

具体的にマシンの順番で言うと、

レッグプレス→ラッドプルダウン→シーテッドロー→チェストプレス→アブドミナルクランチ→ロータリートルソー

となります。

トレーニングをするためには自身がどのくらいの負荷がベストなのかを知る必要があります。重さ(負荷)の決め方は、まず初めに自分が持ち上げられる1回の重さを量ってみましょう。その重さを100%とします。

回数は10回で重さは自身が10回できる限界値か、限界値よりひとつ前がいいでしょう。

重さが決まったらマシンで実際にトレーニングしてみましょう。10回行ったら次のマシンへいきましょう。1周1セットととして2~3セットできると良いです。

筋トレ後に有酸素運動を連続で30分行いましょう。

有酸素運動のおススメはトレッドミルかクロストレーナー

トレッドミル

息切れせずに会話ができるスピードで。余裕があれば心拍数を意識しましょう。傾斜を1~3%つけると効率がさらに上がります。

クライムミルとトレッドミル(ランニングマシン)はどちらも傾斜をつければダイエット効果ありです!

クロストレーナー

回転数を意識します。45から60回転の間。45回転を下回らないように重さは自転車の立ち乗りで急な坂を登る少しキツいくらいのイメージです。縦棒を握り手も同時に動かすと効率が上がります。

クロストレーナーは1時間で約500カロリーの消費!負荷レベル少なくても「コスパ」がいいんです。

注意とポイント
  • スピードが速すぎると無酸素運動寄りになってしまいます。
  • 目標は週3回~です。
  • 有酸素運動はエアロバイクでも構いませんが効率(負荷)は他のマシンよりも下がります。
  • どのメニューもそうですが、無理せず自分にあったスピードと重さで行いましょう。
  • 運動中、運動後はしっかり水分補給をしてください。
  • 運動前、運動後のストレッチも大切です。

筋力アップ、筋持久力アップ、筋肥大アップのトレーニングメニュー例

まず初めに自分が持ち上げられる1回の重さを量ってみましょう。各マシンを自分が1回できる限界値(重さ)を確認します。限界値を100%(基準)とします。あくまでも目安です。無理せず行いましょう。自分の基準を知りましょう。

筋力アップ

筋肉が力を出す能力のことです。扱える重量をアップすることが目的です。

直立姿勢を保持する際に体を支える基礎になります。

自身の基準の重さの80%を3~7回=1セットととし1~3セット行います。

筋持久力アップ

体の一部を使って大きな力を継続して発揮する能力のことです。基礎代謝が上がり太りにくくなります。

自分の基準の40%~60%→12回以上×1~3セットでやってみましょう。

セット間のインターバルは50~75秒ほどにしましょう。

筋肥大アップ

筋肉のサイズをアップすること。太く大きくたくましい筋肉を作る。

筋肥大アップ60%~70%→8回~12回×1~3セット行ってみましょう。

筋肥大ばかりのトレーニングだと体が慣れてくるので肥大しにくくなります。ときどき筋力アップのメニューを行うと最大値が上がります。最大値が上がる=筋肥大に繋がります。

トレーニング時の注意点

上記で紹介した内容はあくまでも目安となります。無理をしないことが大切です。筋肉を休ませる時間の目安は45秒~1分30秒くらいがいいです。

トレーニングの頻度の目標は週3回~です。全部のマシンを使わず、トレーニングする部位を決めて行うことにより毎日トレーニングする人もいます。

運動中、運動後はしっかり水分補給をしてください。

運動前、運動後のストレッチも大切です。

スロトレも組み合わせましょう

「スロトレ」とは

ウェイトトレーニングで行われる方法のひとつです。
「ゆっくりとした動きで筋肉に負荷をかける筋トレ」
です。
ゆっくりとした動作で、筋肉の発揮張力を維持させるので
「筋発揮張力維持法」
とも呼ばれます。

例えばで言うと、「ダンベルを2秒で上げて10秒でゆっくり下ろす」という感じです。じっくり負荷をかけるトレーニングです。回数よりじっくりと時間をかけて鍛えたい部位を刺激するのが目的です。ゆっくりした動作を行いますが、回数を多くこなす必要はなく、短時間でのトレーニングになる。
最初に遅筋を使い、次に中間筋、最後に速筋のパワーを引き出すことになります。遅筋を刺激すると基礎代謝が向上し、脂肪燃焼と筋肥大の効果がアップし、引き締まったボディを作ることができます。

スロトレのメリット

短時間で行えるのと、関節や筋肉にかかる負荷が少ないので安全に行える筋トレ方法です。全身の反動を避けるのもメリットです。

関節への負担が少ない
軽い重さの負荷でも効果があるので、高齢者でも効率よくトレーニングができる。
ウォーキングの前や有酸素運動の前に取り入れるとダイエット効果が高まります。
比較的軽い負荷でも、ゆっくり動作することで、重い負荷で行うトレーニングと同等の効果があります。

スロトレのポイント

スロトレをするうえで大事なのは、
動作中に力を抜かないで始めから終わりまで力を入れっぱなしにする
ことです。
一般的に、3~5秒かけてあげて、3~5秒かけてさげる動作になります。
肘や膝を伸ばし切らないで続けることでより効果が発揮できます。
例えば、
スクワットなら、完全に立ち上がらないうちにまたしゃがむ。
腕立て伏せなら、腕を伸ばし切らないうちにまた沈む。
という感じです。

スロトレまとめ

筋肉は力を入れると硬くなり、血管を押しつぶします。そうすると血流が悪くなります。この状態のまま動作を続けると筋肉内の筋酸素のレベルが低下します。低酸素化状態になることで筋肥大に効果がでるという仕組みです。
比較的軽めの負荷でもゆっくり動作することで筋肥大と筋力増強を得ることができます。
スロトレをもっと知りたい方は、

まとめ

ウェイトダウン、筋力アップ、筋肥大アップ、筋持久力アップを目的にトレーニングを始める場合、まずは自分の基準となる重さを確認しましょう。重さの決め方は、自分が持ち上げられる1回の重さになります。その重さを100%とします。この基準値を基にメニューをこなしていきましょう。
スロトレを交えてトレーニングすることによって脂肪燃焼と筋肥大の効果がアップして引き締まったボディを作ることができます。