私は２０代の頃はスポーツクラブに通って筋トレに励んでいました。おかげさまで健康的な体になりました。それから結婚、子育て、仕事が多忙・・などなどの弱気な理由で筋トレから遠ざかり、今では見事なビール腹になりました。子育ても落ち着き時間に余裕ができたので、また体を鍛えようと思ってスポーツクラブに入会しました。今までの脂肪貯金はなかなか下ろせないですけど・・・・。
そこで、「４０代からの筋トレ」について少し深堀してみました。
４０代ならではの悩みありますよね。
筋トレしても効果が出ない。
体重がなかなか落ちない。
などなど。
原因は「基礎代謝の減少」と言われています。
基礎代謝は加齢とともに減少すると言われています。
一般的に４０代は基礎代謝がガクンと落ちるそうです。特に男性での減少率が大きいそうです。
これらのことから４０代は痩せにくくなるといことですね。
４０代になって急に疲れやすくなったと言う場合もこれらのことが関係しているようです。
これらを改善するために、生活の中で筋トレを取り入れて行きましょう。
筋トレを始めるのに年齢は関係ありません！
筋トレは４０代からでも遅くない
筋肉量は、年とともに減少します。４０代になると筋力の衰えをとても感じやすくなると思います。疲れやすくなる、代謝が落ちる、などが目に見えて現れます。
筋肉は負荷と言う刺激を与えると年齢関係なく成長します。新陳代謝がいちばん活発なのが筋肉です。
女性の４０代からの筋トレ
女性は男性に比べて、テストステロンと言うホルモンが少ないために、筋力をつけることや筋力を維持することが難しいそうです。もともとの筋肉量が少ないので筋肉量を維持することが大切になります。骨密度も減少するので、筋トレで筋肉を鍛えて骨や関節を守り怪我しにくい体を作っていきましょう。筋トレをすることは美容などにも効果があります。
筋トレは美肌効果があり。リンパと血行の流れが良くなるからです。
４０代からの筋トレのメリット
筋トレをしていれば姿勢が良くなり急に重いものを持っても腰などを痛めにくくなります。
筋トレをすると、いろいろなホルモンが分泌されます。そのなかのドーパミンと言う物質はやる気を左右する物質で、やる気が涌くホルモンです。会社の社長などが筋トレを習慣化している人が多いのはこのことからかも知れません。
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自宅で筋トレをする場合
自宅で腕立て伏せと腹筋を１０回×３セットを頑張って続けてみてください。まずは続けることから始めましょう。こんな体になりたいと言うイメージも大事です。筋トレが習慣化してきたら、決まった回数ではなく限界の回数を意識しましょう。燃え尽きる感じで１０回という感じです。
筋トレをしても効果がでないという人
まずは、
３か月は続けてから考えてみましょう。
そもそも、筋肉がついてきたと自分でわかるようになるには、最低２～３か月はかかります。女性は筋肉が付きにくいので男性よりも少し時間がかかります。
それでも変わらないなと言う人は、
まず、筋トレの頻度と筋トレメニューの内容を見直してみましょう。
頻度は、週に２～３回を意識しましょう。
メニューの内容については、トレーニング種目をマンネリ化させないでたまにトレーニング種目を変えてみましょう。変えた方が効果的な場合があります。
例えば、お腹が気になるからと言ってクランチなどの腹筋のトレーニングばかりでも効率がよくありません。お腹の周りの体脂肪を減らすためには、お尻、太もも、背中などの大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やして脂肪を燃焼しやすい体にする方が効率的なのです。
余裕があれば食事も見直してみましょう。
食事は和食をベースにしておけば、五大栄養素をバランスよくとることが難しくはありません。
具体的な例を言うと、ご飯１杯、具が多い味噌汁、副菜１品、メインに肉か魚を３食とることです。
筋トレの結果を出すのに必要なことは？
- 筋トレをしている期間
- 週に何回筋トレをしているか
- どのくらいの負荷で筋トレをしているか
- どんな種目のトレーニングをしているか
- 栄養がちゃんととれているか
４０代からの筋トレのまとめ
頻度は週に２～３回で問題ないようです。もちろんトレーニング内容と負荷が適切であることが条件です。
同じメニューばかりだと、筋肉が負荷に慣れてしまって効果が薄れることがあります。２～３か月に１回はメニューを変えてみましょう。
筋力が落ちないように筋トレをすることで、体調を良くしたり、体型を維持したりできるよう頑張りましょう！
３０代と同じ食生活をして運動不足だとぽっこりお腹になってしまいます。病気の原因にもなりますのでそうならないよう、適度な運動と食生活に気を使いましょう。
筋トレを始めるのに年齢は関係ありません！
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