筋トレを調べていると、「ＨＩＩＴ」って最近よく目にします。
少し前はスルーしていたワードでしたが、最近すごく気になります。
「ＨＩＩＴ」とは、High Intensity Interval Trainingの略です。ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの頭文字なんですよ。
「ＨＩＩＴ」 ヒート と読みます。
高負荷と低負荷を交互に休みなく行うもので、短時間で有酸素と筋トレの効果が得られます。
そうなんですね。もっと「ＨＩＩＴ」を調べてみましょう。
「ＨＩＩＴ」とは？
ＨＩＩＴとは、
High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)
という意味です。
「ヒート」と読みます。
全力で運動と少しの休息を限界まで繰り返すトレーニング法です。
高強度インターバルトレーニング
です。
なぜ「ＨＩＩＴ」が注目されているのか？
スケートの日本代表選手の強化のために発案されました。
２０秒間の高強度運動＋１０秒休むを８回行うものです。
１セット２分ほどです。これを２セット行っても５分にならないので、短時間のトレーニングとして注目されています。
「ＨＩＩＴ」をすることによって体は脂肪が燃えやすい体になります。
高負荷と低負荷の運動を交互にいれて、負荷の強度をグーッと高めたものが
「ＨＩＩＴ」
なんです。
不完全回復をはさみながら高強度・短時間の無酸素運動を繰り返すトレーニング法です。
イメージとして、数十秒間強い負荷をかけた運動を行った後、短時間の休憩や負荷を落とした運動をはさんで、再び深い負荷をかけた運動を繰り返すトレーニング方法です。
決まったやり方はないです。
なぜ「ＨＩＩＴ」は効果が出るのか？
激しい運動をしたあとはカロリーが消費されやすい状態となり、それがダイエット効果の向上に繋がるというのです。
これは、運動後の過剰酸素摂取量(ＥＰＯＣ)と関係していて、体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける
「アフターバーン効果」
の影響と言われています。この状態は２４時間から２７時間ほど持続するそうです。
この時のカロリー消費は普通の有酸素運動の６倍から１０倍と言われています。
脂肪の減少だけではなく、心肺機能の強化や筋力アップなども期待できます。
一般的な高強度インターバルトレーニングは４分から３０分程度のトレーニングです。この短い時間の負荷の高いトレーニングで、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させることができるのです。
「ＨＩＩＴ」のメリットは？
「ＨＩＩＴ」のメリットは、
- 短時間で効果が期待できます。すぐにダイエット効果などを感じたい人に向けたダイエット法です。
- 脂肪が燃焼されやすくなる。
- 心肺機能の強化や筋力アップなども期待でるので、持久力がアップします。
取り組むトレーニング内容は自分の体力や体の調子に合わせてカスタマイズできますので、特定の筋肉を鍛えたい場合などにも効果的です。
「ＨＩＩＴ」デメリットは？
「ＨＩＩＴ」デメリットは、
- 自分の限界まで追い込むので、とてもキツイです。
- 激しい負荷がかかるので、ケガの危険性が高くなります。
- 普段運動をしていない人には向かないです。
「ＨＩＩＴ」をするときの注意点は？
自分を限界まで追い込むことが絶対的条件になります。
ダッシュや腕立て伏せを何セットもやらなければ効果が半減してしまいます。
そのためとても強い意志が必要です。
「ＨＩＩＴ」トレーニングのメニューの例
一般的なパターンは、高負荷と中負荷の時間を２：１にするやり方があります。
３０～４０秒の高負荷スプリントトレーニングのあと、１５～２０秒のジョギングか徒歩を行う。
時間が限らている時に最も効率的なトレーニング方法になります。
例として、
腕立て伏せ３０秒＋休憩３０秒を１５セット
ダッシュ３０秒＋ジョギング６０秒を１０セット
エアロバイク全力で４５秒＋軽めのジョギング４５秒を１０セット
と言う感じです。
腕立て伏せ、スクワット、バーピージャンプ、高速ふともも上げなども取り入れると良いでしょう。中でもふともも上げは、太ももの筋肉は体のなかで１番大きな筋肉なので、鍛えると代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高まります。太ももを上げる高さが胸に近ければ近いほど効果がアップします。スピードを上げればさらに効果がアップします。
高速のふともも上げは負荷が大きいので、「ＨＩＩＴ」に適しています。
「HIIT」トレーニング専門フィットネススタジオ
HIITトレーニングは、短時間で効率よく本気ボディメイクができます。
『PLAYGROUND』
はNY発の最新の
HIITトレーニング専門の暗闇フィットネススタジオ
です。
「PLAY（遊び）GROUND（場）」をテーマに
まるでブルックリンにいるような、アートな空間が広がるスタジオで「こうありたい」と思うあなたの理想の毎日を作ります
脂肪がどんどん燃えるカラダになることを目標にします。
レッスンは1回30分で、一般的なジムの有酸素運動の数倍の運動効果のある、『HIITトレーニング』を提供しています。
理想のくびれ、ヒップ、二の腕、バスト、美脚への効果をすぐに実感できます。
また、姿勢改善、むくみ、ストレス解消にも効果的です。
短時間で効率よく本気のボディメイクができます。
レッスンは全部で約20種類です。
ボディメイクの効果と強度別に、様々なプログラムをご用意しているので、飽きることなく高いモチベーションを維持しながら通っていただけます。
「HIITトレーニングの効果」
『全力で動いて休む』を繰り返すことで、筋肉中の糖の消費率を高くし、カラダの脂肪を燃えやすい状態にします。その結果、ダイエット効果だけでなく、基礎代謝の向上、疲れにくいカラダづくりができます。
トレーニング後もカロリー消費が高い状態が続く現象を「アフターバーン効果」と言います。普通の有酸素運動だけでは筋肉に対する負荷が小さく、「アフターバーン効果」は得られにくいと言われています。PLAYGROUNDのレッスンは、高い「アフターバーン効果」を得られるよう作られているため、効率的にボディメイクすることができます。
※効果には個人差がございますので予めご了承ください。
「ＨＩＩＴ」のまとめ
「ＨＩＩＴ」なら１日３分ほどの自宅トレーニングでも体脂肪を燃やして筋肉を強化できます。
短時間でできて器具が必要なく、いろいろなトレーニングを組み合わせることのできるＨＩＩＴは、自宅での筋トレにもおススメできます。
行う前にはストレッチや準備運動はしっかりしましょう。
週に２、３回がベストです。毎日でなくてもいいです。
短時間の高強度の運動を繰り返してやると、長時間のジョギングやサイクリングをするのと同じ有酸素運動のメリットがあると言うことで注目されています。
