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「HIIT」とはどんなトレーニング?何の略?ダイエット効果は?

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筋トレ

筋トレを調べていると、「HIIT」って最近よく目にします。

少し前はスルーしていたワードでしたが、最近すごく気になります。

「HIIT」とは、High Intensity Interval Trainingの略です。ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの頭文字なんですよ。

「HIIT」 ヒート と読みます。

高負荷と低負荷を交互に休みなく行うもので、短時間で有酸素と筋トレの効果が得られます。

そうなんですね。もっと「HIIT」を調べてみましょう。


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「HIIT」とは?

HIITとは、High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)という意味です。

「ヒート」と読みます。

全力で運動と少しの休息を限界まで繰り返すトレーニング法です。

高強度インターバルトレーニング

です。

なぜ「HIIT」が注目されているのか?

スケートの日本代表選手の強化のために発案されました。

20秒間の高強度運動+10秒休むを8回行うものです。

1セット2分ほどです。これを2セット行っても5分にならないので、短時間のトレーニングとして注目されています。

「HIIT」をすることによって体は脂肪が燃えやすい体になります。

高負荷と低負荷の運動を交互にいれて、負荷の強度をグーッと高めたものが

「HIIT」

なんです。

不完全回復をはさみながら高強度・短時間の無酸素運動を繰り返すトレーニング法です。

イメージとして、数十秒間強い負荷をかけた運動を行った後、短時間の休憩や負荷を落とした運動をはさんで、再び深い負荷をかけた運動を繰り返すトレーニング方法です。

決まったやり方はないです。

なぜ「HIIT」は効果が出るのか?

激しい運動をしたあとはカロリーが消費されやすい状態となり、それがダイエット効果の向上に繋がるというのです。

これは、運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係していて、体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響と言われています。この状態は24時間から27時間ほど持続するそうです。

この時のカロリー消費は普通の有酸素運動の6倍から10倍と言われています。

脂肪の減少だけではなく、心肺機能の強化や筋力アップなども期待できます。

一般的な高強度インターバルトレーニングは4分から30分程度のトレーニングです。この短い時間の負荷の高いトレーニングで、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させることができるのです。

「HIIT」のメリットは?

「HIIT」のメリットは、

  • 短時間で効果が期待できます。すぐにダイエット効果などを感じたい人に向けたダイエット法です。
  • 脂肪が燃焼されやすくなる。
  • 心肺機能の強化や筋力アップなども期待でるので、持久力がアップします。

取り組むトレーニング内容は自分の体力や体の調子に合わせてカスタマイズできますので、特定の筋肉を鍛えたい場合などにも効果的です。

「HIIT」デメリットは?

「HIIT」デメリットは、

  • 自分の限界まで追い込むので、とてもキツイです。
  • 激しい負荷がかかるので、ケガの危険性が高くなります。
  • 普段運動をしていない人には向かないです。

「HIIT」をするときの注意点は?

自分を限界まで追い込むことが絶対的条件になります。ダッシュや腕立て伏せを何セットもやらなければ効果が半減してしまいます。

そのためとても強い意志が必要です。

「HIIT」トレーニングのメニューの例

一般的なパターンは、高負荷と中負荷の時間を2:1にするやり方があります。

30~40秒の高負荷スプリントトレーニングのあと、15~20秒のジョギングか徒歩を行う。

時間が限らている時に最も効率的なトレーニング方法になります。

例として、

腕立て伏せ30秒+休憩30秒を15セット

ダッシュ30秒+ジョギング60秒を10セット

エアロバイク全力で45秒+軽めのジョギング45秒を10セット

と言う感じです。

腕立て伏せ、スクワット、バーピージャンプ、高速ふともも上げなども取り入れると良いでしょう。中でもふともも上げは、太ももの筋肉は体のなかで1番大きな筋肉なので、鍛えると代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高まります。太ももを上げる高さが胸に近ければ近いほど効果がアップします。スピードを上げればさらに効果がアップします。

高速のふともも上げは負荷が大きいので、「HIIT」に適しています。

「HIIT」のまとめ

「HIIT」なら1日3分ほどの自宅トレーニングでも体脂肪を燃やして筋肉を強化できます。

短時間でできて器具が必要なく、いろいろなトレーニングを組み合わせることのできるHIITは、自宅での筋トレにもおススメできます。ストレッチや準備運動はしっかりしましょう。

週に2、3回がベストです。毎日でなくてもいいです。

短時間の高強度の運動を繰り返してやると、長時間のジョギングやサイクリングをするのと同じ有酸素運動のメリットがあると言うことで注目されています。


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