こんにちは！kamikamiです。
五大栄養素とは？
人間にとって欠かすことのできない五大栄養素で毎日の食事から栄養を摂っています。食事から摂取することができる栄養は大きく分けて５つです。
「五大栄養素」の役割と働きを紹介していきます。
栄養素の役割と働き
栄養素の働きは、大いく分けて３つになります。
体の調子を整える
筋肉の収縮や皮膚や臓器の代謝に働き、体の機能を調節する。
体のエネルギー源
熱を生み出す役割。生命の維持や、体が成長するのに必要なエネルギーの基となります。
体を作るもとになる
皮膚、筋肉、臓器、骨、血、ホルモン、酵素など体を作る物質のもととなりｍす。
炭水化物
炭水化物（糖質）は体内でグリコーゲンに変換されて、さらにブドウ糖に分解されてエネルギーになります。炭水化物１gあたり４kcalのエネルギーになります。炭水化物が不足すると、タンパク質を分解する必要があるため、筋肉が減少してしまいます。逆に炭水化物を過剰に摂取すると脂肪に変換されてしまいます。適切に摂取ることが大事です。
ごはん、パン、麺類、イモ類などに多く含まれます。
タンパク質
タンパク質は２０種類のアミノ酸からなります。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、タンパク質として再合成され、筋肉、骨、皮膚、ホルモンなどの身体のあらゆる組織の基となります。筋肉を太くするにはタンパク質をしっかりと摂取することが大事です。
肉、魚、卵、チーズ、大豆製品に多く含まれます。
脂質
筋肉や臓器のもとになります
グリセロール（糖質のひとつ）と脂肪酸から構成されます。主に低強度運動のエネルギー源となります。細胞膜や神経組織、ホルモンなどの基となります。1gあたり9kcalのエネルギーを含みます。
バター、植物油、肉の脂身などに多く含まれます。
ビタミン
ほかの栄養素の働きを助ける役割があります。
併せてとった栄養素の吸収、代謝を促進する補助的な役割があります。
体調を整える役割があります。エネルギー源にはなりません。脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。
野菜、果物、肉、レバーなどに多く含まれます。
ミネラル
体の機能を正常に保ってくれる役割
心筋などの筋肉の収縮に働いたり、皮膚や臓器の代謝促進、味覚、嗅覚を正常に保つ役割がありｍす。
カリウムやカルシウムなどの元素になります。無機質とも呼ばれます。エネルギーにはなりませんが、生体維持には欠かせない栄養素です。
牛乳、乳製品、肉、豆類、魚介類などに多く含まれます。
食べ物から摂取するエネルギーは、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素にのみ含まれています。筋肉をつけたくて筋トレをしても体重が増えない人は、消費カロリーに対して、摂取カロリーが少ないという事が考えられます。逆にダイエットしたいのに体重が減らないという人は、摂取カロリーが多いか、消費カロリーが少ないのどちらかが原因と考えられます。
※「糖質」と「炭水化物」は基本的に同じものです。糖質と言うと甘いものを連想しますが、ご飯やそばといった穀物も「糖質」一種になります。
脂質を摂らずにタンパク質を摂取するコツは？
- 鶏肉、魚介類を多めに摂る。鶏むね肉や鶏ささみ、魚や貝、イカ、タコ、エビばどの魚介類はタンパク質を豊富に含み、脂質がほとんんどありません。ただし、銀ダラは脂質が非常に多いです。魚肉ソーセージやスルメなども良いです。
- 牛肉、豚肉は赤みを選ぶようにする。赤身の部分には脂質がほとんどありません。脂質は白い脂身の部分にあります。
- 乳製品は低脂肪、無脂肪のものを選ぶようにする。
- サプリメントを有効に活用する。
直接体脂肪となる高脂肪食は控えたほうがいいです。脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素のなかでも1gあたりのエネルギーが最も多く含まれます。体脂肪の増加につながってしまいます。
脂肪摂取をおさえるポイント
- 揚げ物を控える。
- ドレッシングやマヨネーズなどの調味料は低脂肪のものを選ぶようにする。
- バターやマーガリンなどを使った菓子などを控える。
余談ですが、
甘いもの＝高カロリーは間違い！
高カロリーの原因は「脂質」が多いかどうかなんです。和菓子などは甘いのにカロリーはそれほど多くありません。食品の味にとらわれずに食べることを楽しみましょう！
栄養素をしっかり理解して健康な体つくりに挑戦しましょう！！
