最近、２４時間営業のスポーツクラブが増えていますね。
朝早くから夜遅くまで好きな時間にトレーニングができるので、利用する側はとても便利です。私は、休みの日などは朝早くからトレーニングすることもあります。
でも、ふと思ったことが。
トレーニングは、何時ごろ？食後・食前？どのタイミングにやるのが良いのでしょうか？
そして、
「筋トレの効果を最大限に高められる時間帯ってあるのでしょうか？」
私と同じこと思っている人いるはずです。
そんなあなたに、トレーニングに効果的な脂肪が燃える時間帯、筋トレで気を付けることを紹介していきますのでトレーニングの参考にしてみてください。
トレーニングに効果的なのは食後何時間後？
食後１時間～２時間後がよいと言われています。
食後の１時間～２時間後の脂肪は、体内に蓄積される前に一度血液中に溶け出します。そのタイミングで有酸素運動などを行うことで、血液中の脂肪を体内に脂肪として蓄積される前に燃やすことができます。
筋トレなどの無酸素運動で体内の糖質がエネルギーとして使われるので、筋トレ後は体内で糖質が減少しているのでそれを補おうと脂肪をエネルギーとして優先的に使うわけです。
空腹のときトレーニングをするとどうなる？
満腹の状態と空腹の状態どちらの状態の時が筋トレに向いているのか？
空腹時の筋トレは、タンパク質の分解が進むため筋肉の肥大をさせたければ空腹時を避けた時間帯の筋トレが効果的と考えられています。
しかし、食事のすぐあとがいいのかと言うと間違いだそうです。満腹時は、リラックスさせる副交感神経が優位になるので、筋トレには良くないと言われています。
なかなか難しいですね。
トレーニングに効果的な時間帯は？
今回は筋トレについて
午前と午後どちらが効果的か？
を紹介していきます。
午前中に筋トレをしたほうが良いとされる論文を報告しているものもあれば、夕方の方が良いと報告している論文もあります。どちらがいいかはハッキリ言えないようです。
朝の方が調子のいい人、夜の方が調子のいい人がいるように、筋トレをする時間帯にも向いている時間、不向きな時間があるようです。
朝と夜、それぞれのメリットとデメリットを紹介します。
朝の筋トレのメリット
- 自律神経のリズムが整えやすい。
- 起床してすぐの空腹時、起床直後は前回の食事から間隔が空いていて体内に貯蔵されているエネルギーが少ないため、予備エネルギーである脂肪が燃焼されやすいです。
朝の筋トレのデメリット
- 早起きをしなくてはいけない。
- 朝からの負荷は怪我のリスクがある。体温が十分に上がりきっていないため、病気や怪我のリスクを高めます。
- 早朝は心臓への負担が多くなる。
夜の筋トレのメリット
- 筋トレに適した状態に近くなる。
- 疲労感によって寝つきがよくなる。
夜の筋トレのデメリット
- 激しいトレーニングをしてしまうと寝つきが悪くなる。
- スケジュール管理が難しい。
- 就寝直前は興奮して寝つきが悪くなる。睡眠の質が悪くなる。
ここで筋肉を肥大させる方法を紹介していきます。
筋肉に刺激を与えるとは？
筋トレをすると、筋肉が傷ついた状態になります。
この状態を「追い込む」と言います。
筋肉には、「刺激」が必要なのです。
筋肉が刺激に慣れないようにするのが大切で、いつも同じメニューではなく、たまにはメニューを変えたりして筋肉を騙しながら筋トレしていきましょう。
注意点として、高頻度で筋トレしたほうがいいからと言って、
毎日腹筋や腕立てを行うのは NGです。
筋トレした後に筋肉を休ませることで筋肉は大きくなります。
毎日筋トレをしたいのであれば、部位を分けて同じ部位を避けながら筋トレを行いましょう。
トレーニングに使う時間はどのくらいがベストか？
１回のトレーニングには、３０分～１時間。
最大でも９０分を目安にしましょう。
理由は、
- 質の高いトレーニングができる。
- ケガの予防。
- 集中力が続く。
- 過度なトレーニングは逆効果・・・45分以上行うと、逆に「ストレス性のホルモン」が分泌されてしまうので逆効果となってしまいます。
疲れているときはトレーニングをしないで休息をとりましょう。
効率的に栄養を補給しましょう！
筋トレをしたら筋肉栄養を送らなければなりません。筋肉が肥大するには、相応のエネルギーが必要だからです。
空っぽの状態では逆に筋肉が分解を始めてしまいます。
トレーニング終わったら炭水化物とタンパク質をプロテインだけではなく、普段の食生活からも摂取するようにしましょう。
筋トレしている人が「蕎麦」と「うどん」を食べるとどうなるか。筋肥大に効果ありです。
休息も必要です
筋肉に刺激を与えて栄養とったら今度は筋肉を休ませなければなりません。
筋肉を休ませてあげないと、いつまでたっても筋肥大が始まらず、めちゃくちゃ効率が悪いです。夜遅くまでスマホいじったりして、質の良い睡眠が取れてなかったりするのは最悪の例です。
良質の睡眠と休息をとって筋肉を爆発的に筋肥大させましょう。
筋肉を効率的に大きくさせたい
筋肉を大きくさせる公式があります！
刺激＋栄養＋休息＝筋肉肥大
という「筋肉成長の公式」です。
どれかが欠けて4筋肥大は起こりません。
この公式とても大切です！
この公式を踏まえて筋肉をでかくさせる仕組みを紹介していきます。
筋トレの後は脂肪がつきにくい
筋トレの後の食事は筋肉の疲労を回復させるために使われます。
栄養が筋肉優先で届くようになるので、脂肪に届きにくくなります。
筋トレを高頻度で行うことで、食事が脂肪に届きにくいタイミングが増えるというわけです。
代謝を高める
代謝を高める効果を
「アウターバーンと効果」
といいます。
筋トレをした後は筋肉を回復させるために一時的に代謝が上がります。
この効果の持続時間は24時間程度なので、毎日筋トレを行うことで常に代謝が高い状態を作ることができるんです。
筋トレで得られるものはどんなこと？
筋トレをすることで見た目の変化が変化で自信がつき、さらにできないことができるように体を変える過程で内面的な自信が身に付きます。
- 健康効果
- 消費カロリー増加
- 肩こり・冷え性改善
- ホルモン量の増加
- ストレス軽減
- 抑うつ効果
これはほんの一部です。
まだまだあります。
まとめ
昼間仕事をしている人がほとんどだと思います。
となると、トレーニングは夜という人が多いと思います。
どの時間に行うにしても
空腹時と満腹時の状態での筋肉トレーニングは避けましょう。
食事を摂ったあとの２～３時間後を目安にトレーニングをすると効果的です。
トレーニングをするにあたって気をつけることは
- 栄養補給
- トレーニング
- 筋肉の休息
のバランスです。
筋肉を大きくさせるには、「刺激＋栄養＋休息＝筋肉肥大」という筋肉成長の公式を意識しましょう。
