最近は、２４時間営業のスポーツクラブが増えていますね。
いつでもトレーニングができるので、利用する側は便利ですよね。
でも、ふと思うことが。
筋トレは、いつやるのが良いのでしょうか？
また、筋トレの効果が最大限にたかめられる時間帯はあるのでしょうか？
調べてみました。
どんな状態の時が筋トレに向いているのか？
筋トレ後の３０分から１時間３０分くらいまでを
「筋肉のためのゴールデンタイム」
と言います。
特に筋トレ後３０分までが最もタンパク質の吸収には良いタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を作ることに使われるそうです。
空腹時の筋トレはタンパク質の分解が進むため、筋肉の肥大をさせたければ空腹時を避けた時間帯の筋トレが効果的と考えられています。
でも、食事のすぐあとがいいのかと言うと間違いだそうです。満腹時は、リラックスさせる副交感神経が優位になるので、筋トレには良くないと言われています。
気筋トレは午前中と午後どちらが効果的か？
午前中に筋トレをしたほうが良いとされる論文を報告しているものもあれば、夕方の方が良いと報告している論文もあります。
どちらがいいかはハッキリ言えないようです。
人それぞれのようです。
朝の方が調子がいい人、夜の方が調子がいい人がいるように、筋トレにも時間帯に向き不向きがあるようです。
筋トレを朝にするメリット、デメリット。夜に筋トレをするメリット、デメリット。
朝の筋トレ、夜の筋トレどちらがいいのか？
研究ではまだ明らかになっていません。
朝の筋トレのメリット
- 自律神経のリズムが整えやすい。
朝の筋トレのデメリット
- 早起きをしなくてはいけない。
- 朝からの負荷は怪我のリスクがある。体温が十分に上がりきっていないため、病気や怪我のリスクを高めます。
- 早朝は心臓への負担が多くなる。
夜の筋トレのメリット
- 筋トレに適した状態に近くなる。
- 疲労感によって寝つきがよくなる。
夜の筋トレのデメリット
- 激しいトレーニングをしてしまうと寝つきが悪くなる。
- スケジュール管理が難しい。
- 就寝直前は興奮して寝つきが悪くなる。睡眠の質が悪くなる。
トレーニングに使う時間はどのくらいがベストか？
１回のトレーニングには、３０分～１時間。最大でも９０分を目安にしましょう。
理由は、
- 質の高いトレーニングができる。
- ケガの予防。
- 集中力が続く。
- 過度なトレーニングは逆効果
なので、疲れているときはトレーニングをしないで休息をとりましょう。
「腹筋ローラー」初心者は「膝コロ」から始めましょう。腹筋の引き締め効果が期待されます。
まとめ
筋トレに向いている時間はどちらかというと夕方のようです。
筋トレは、朝やるにしろ夜やるにしろ、
筋肉は、
- 栄養補給
- 筋トレ
- 筋肉の休息
のバランスが大事です。
食事を摂ったあとの２～３時間後を目安にトレーニングをすると効果的です。
空腹時と満腹時の状態での筋肉トレーニングは避けましょう。
食後２時間後まで、極端な空腹時は避けましょう。
筋トレで聞く「チーティング」とは「反動で爆発的に筋肉に負荷を与える」ことです。
