こんにちは！kamikamiです。
筋トレを初心者でも効果的におこなうことができる基本ポイントを紹介します！！
基本ポイントをひとつずつ詳しく！
動きはストリクトに！
筋トレでは、反動を使ったりせずに正しいフォームでおこなうことが大事です。反動を使うことなどを「チーティング」と呼びます。チーティングをしないで正しいフォームで筋トレを行うことを「ストリクト」と呼びます。チーティングを使った動きは目標とする筋肉以外の筋肉も利用するため効率が悪くなります。効率よく筋トレをするためにはストリクトに行うことが基本となります。
重りを上げるスピードは１～２秒が目安となります。ストリクトで行っていれば、自然にこのスピードになるはずです。
エキセントリック収縮を意識！
重りを下すことをエキセントリック収縮と言います。この場面は特に意識してじっくりと動かすのが基本となります。筋トレは
「上げる動作以上に、下げる動作」
が重要となります。負荷を一気に下すのではなく、下すスピードを２秒ほどかけるのが目安となります。負荷の重みを感じながらやってみましょう。
可動域を広く！！
関節可動域を広く（フルレンジ）使うことが重要です。関節可動域を広くして筋トレをすることが効果的と言われています。筋肉は長く伸びたポジションで収縮するほど筋損傷しやすいのですが、筋損傷は筋肉の発達を誘発する要素です。筋トレの前にストレッチをすると筋トレの効果がアップします。
重さや回数
筋トレで効率的に効果をあげるには
「筋肉を追い込むこと」
が重要です。初心者の方は
「負荷の大きさ」
「１回でも多くの回数をこなす」
この２点にこだわりましょう。決めた回数が達成できれば、次回は少し負荷を重くしていき、毎回確実に筋肉を追い込んでいきましょう。自分の成長を実感できてモチベーションも上がるはずです。
筋力増加にあわせて負荷を上げていく方法を
「漸増負荷法」
と言います。
注意として、重さや回数にこだわるあまりに、チーティングを使ったり、可動域が狭くなってしまうことを避けなければなりません。
まとめ
筋トレを行う時は、いつもストリクトなフォームで、重さと回数を伸ばして効果的にやっていきましょう！！
